‘Baig cooking’: aquí tienes el menú para la semana del 3 de febrero

Hace unos días conversaba en redes sociales con una colega sobre el debate que ha generado el regreso de las pizzas y las hamburguesas a los menús escolares en Estados Unidos. La preocupación es que en otros países, tan amigos de copiar tendencias estadounidenses, comencemos a ver un efecto contagio de la medida.

Yo decía que, en efecto, es preocupante, pero que lo del colegio son solo cinco comidas de lunes a viernes y que los padres tenemos – si contamos tres comidas y una merienda al día – otras 23 oportunidades durante la semana para compensar cualquier exceso.

Mi colega opinaba que al ser un lugar donde van cotidianamente, el consumo de comida basura puede convertirse en un hábito, algo muy poco recomendable. Y tiene razón. Sin embargo, compartí mi preocupación de que toda esta lucha – justa y necesaria – por la comida saludable en los colegios no terminará haciendo que padres y madres bajemos la guardia el resto del tiempo.

Lo cierto es que los niños y niñas son el mercado más deseado de los comerciantes de comida basura y los fabricantes de cereales azucarados. Y que todos vivimos constantemente bombardeados por la oferta de productos dañinos para nuestra salud.

Una de las formas que tenemos de cuidarnos y cuidar a nuestros hijos es cocinar en casa cuantas comidas saludables podamos. Por eso, esta semana el menú viene con mucha verdura, mucha fruta, dos raciones de pescado, dos de legumbres y, como siempre, el #lunessincarne. Reparte tareas, delantales y cuchillos y ¡todos a la cocina!

Paso a paso

1. Comienza con un gran sofrito (5 o 6 cebollas y seis dientes de ajo) que dividiremos en cinco partes para las primeras cuatro comidas de la semana y la crema de chirivía y tomate.

2. Mientras el sofrito va marchando (a fuego lento, con cariño y con paciencia), enciende el horno a 200 Cº.

3. Coloca una de las porciones de sofrito en una cazuela de barro, llévala a fuego medio/bajo, añádele un pimiento rojo, un pimiento verde y dos zanahorias, todo cortado en cubitos como de ½ cm, además de los espárragos y abundantes flores de brócoli. A fuego bajo, remueve ocasionalmente hasta que la zanahoria esté ligeramente cocida. Añade el arroz bomba (250grs), el caldo de verdura. Condimenta con sal, pimienta, orégano y un toque de comino molido. Lleva al horno durante 30 min. Una vez frío, lo puedes cubrir con papel film y conservarlo en nevera hasta tres días.

4. Con otra de las porciones de sofritos, vamos a hacer el curry. Corta las pechugas en cubos grandes (como de 2 o 3 cm) y cocínalas en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva. Cuando el pollo esté tostadito, añade una porción de sofrito, las judías verdes y dos zanahorias en rodajas delgadas. Sofríe un par de minutos y añade la leche de coco. Condimenta con sal, curry y, si lo prefieres, un toque de picante. Una vez frío, lo puedes conservar en un recipiente hermético hasta una semana en la nevera. Para servir, lo puedes acompañar con arroz Basmati.

5. Ahora llama a la abuela, a tu madre o busca en internet una buena receta de lentejas con chorizo. También puedes usar esta. No importa por cuál optes, todas tienen en común ¡un sofrito! Así que coge otra porción de tu sofrito de cebolla y ajo y añade (voy de memoria con mi receta, no ninguna de las que recomendé antes), dos o tres tomates picaditos, un par de patatas, otro par de zanahorias, el chorizo troceado, un poco de pimentón sal al gusto, un par de hojas de laurel, las lentejas, agua o caldo, y deja cocinar a fuego lento hasta que estén blandas, pero enteras.

6. Para el cocido invernal, comienza con otra porción de sofrito (ya van cuatro) y puedes, o seguir esta receta de un servidor, o ir añadiendo a tu gusto las verduras y legumbres que te apetezca. Lo importante es que te quede un cocido/sopa/guisado sustancioso, con chicha.

7. Más o menos a esta altura ya deberías ir retirando el arroz del horno.

8. Baja la temperatura a 180 Cº y hornea las sardinas. Muy simple: las sardinas frescas sobre papel encerado, un poquito de sal, un toque de zumo de limón fresco, sal y ya está. 15-20 min al horno. Nunca hice la prueba, pero consulté y me dicen que en un recipiente hermético aguantan bien en nevera (dos o tres días) o congeladas (hasta una semana).

9. Todavía nos queda una porción de sofrito, ¿recuerdas? Bueno, pues la pones en una olla grande, le añades las chirivías cortadas en trozos, cuatro o cinco tomates y un litro de agua o caldo. Condimenta con sal y un par de hojitas de laurel. Deja cocer a fuego medio hasta que la chirivía esté muy blandita. Procesa con pymer o en licuadora. Guárdala en un recipiente hermético hasta tres días en la nevera.

10. Mientras se hace la crema, cuece en una olla más pequeña unas cuatro o cinco patatas (dependiendo del tamaño) cortadas en cubos. Esto será para la ensalada del jueves en la noche. Cuando estén cocidas, mézclalas en un bol con aceite de oliva, sal, un poquitín de eneldo y apio picado muy chiquito. Añade las remolachas cortadas en cubos justo antes de servir, para que las patatas no cambien de color. Puedes guardar las patatas aderezadas y las remolachas (cada cosa por su lado) hasta cuatro días en la nevera.

11. Antes de dar por terminada la jornada cocinera, puedes cortar los bastones de verduras para la merienda del miércoles (zanahorias, pimientos, apio, pepino). Conserva cada una por separado en bolsas o recipientes herméticos hasta tres días en la nevera.

12. Las demás comidas se preparan justo antes de servir y no te toma más de diez minutos. La ensalada de queso de cabra y sardinas, le puedes poner imaginación o seguir esta receta.

13. Las quesadillas las haces sobre una plancha o sartén, rellenando cada tortilla con un poco de mozzarella rallado y dejando que se derrita suavemente. La puedes acompañar con tomates picaditos aderezados con orégano, sal y aceite de oliva.

14. ¡Ah!, y la merienda del viernes. Haz la macedonia de la forma que acostumbras a hacerla siempre (con poquito o nada de azúcar) y añade una o dos zanahorias ralladas. Le da un toque muy majo de color naranja, no altera el sabor y a los niños les encanta la novedad.

15. La pizza se puede hacer al momento. Precalienta el horno a 200 Cº, estira la masa, dale forma, coloca unas láminas muy finas de calabacín, adereza con sal, orégano y aceite de oliva, y remata con queso de cabra. Hornea durante 8-10 min.

¿Todavía te acompaña tu ejército de ayudantes? Bueno, pues que te ayuden a recoger todo y a lavar los trastos. Descansa, y disfruta del resto de la semana comiendo bien y en familia.

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