Así beneficia que hagas ejercicio a tu cerebro ¡y al de tus hijos!

Llevo puestas las mallas, mis bambas preferidas y esa camiseta de Positive Wilderness Footprint azul celeste que me trajo de Finlandia mi pareja. Estoy lista. Sin dilaciones, salgo de casa y me pongo a correr. La verdad es que no me lo he pensado mucho porque, si lo pienso, no salgo. Tengo demasiadas cosas que hacer, entre otras este artículo sobre los beneficios del ejercicio físico en el desarrollo cognitivo y la memoria. Pero ¿qué mejor que hablar de algo que has vivido en propia persona?

He corrido 3,29 kilómetros en 32 minutos, una marca bastante mediocre. Pero no por eso deja de ser importante lo que acabo de hacer. Primero, porque he vencido al sedentarismo, muy habitual en estos tiempos de teletrabajo. Y, segundo, por los múltiples efectos positivos que dos investigadores del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), Coral Sanfeliu y José Luis Trejo, han hallado que tiene el ejercicio en el cerebro.

Según explican, produce “un incremento de la capacidad cognitiva y de la formación de neuronas nuevas”, lo que “potencia la capacidad de análisis matemático, así como la habilidad lingüística”. Además, “hace crecer el flujo sanguíneo en el cerebro y el consumo de oxígeno por las células neurales; incrementa la funcionalidad y disponibilidad de neurotransmisores clave e induce neuroprotección en todas las áreas cerebrales analizadas hasta la fecha”.

La intensidad

El ejercicio tiene efectos beneficiosos si se practica con determinada intensidad y duración; induce efectos negativos si aumenta en exceso

A diferencia de lo que seguramente piensa mucha gente, estos expertos abogan por una actividad moderada. Y tienen su teoría. “El ejercicio conlleva un estrés suave y adaptativo, pero si el ejercicio es intenso puede hacer que dicho estrés se haga crónico implicando consecuencias negativas para el organismo”, comenta Trejo.

Más concretamente: “Se ha demostrado que el aumento de neuronas es debida a la entrada en el cerebro de factores de crecimiento desde la sangre, y cuya concentración en sangre se incrementa tras el ejercicio. El número de neuronas crece conforme vas haciendo ejercicio pero a partir de cierto umbral, al ser demasiado intenso, no se mantiene el aumento de neuronas. A partir de ese techo, se acumulan al mismo tiempo las hormonas del estrés que hacen exactamente lo contrario. Eso se equilibra y el ejercicio ya no tiene un efecto beneficioso”, aclara este investigador.

Por lo tanto, ¿hacer ejercicio intenso es lo mismo que ser un sedentario? De alguna forma, creen que sí, tal como reflejan en su libro Cerebro y ejercicio, el último de la colección “¿Qué sabemos de?” (CSIC-Catarata). Y lo justifican con uno de los conceptos básicos que se utiliza cuando se habla de actividad física: la hormesis. Un término que hace referencia a que la respuesta del organismo al ejercicio es dual. Es decir, que tiene efectos beneficiosos si se practica con determinada intensidad y duración, pero induce efectos negativos si aumenta en exceso.

Esta curva de intensidad varía, además, en función de cada individuo, con lo cual se hace difícil determinar en qué momento del ejercicio exacto se produce ese punto de inflexión. “No obstante, la frecuencia cardíaca puede ser un indicador válido para calcular la intensidad y la duración adecuadas. Un ejercicio físico que genere respuestas beneficiosas debe incrementar la frecuencia cardíaca en un porcentaje ligero, entre el 60 y 70% de la frecuencia máxima de cada individuo, o moderado, entre 70 y 80%”, aseguran.

¿Y sobre la edad? Según ellos, no importa la edad a la que se empieza a hacer actividad física. Como tampoco importa que no hayas hecho ejercicio en la vida. “Empieces cuando empieces, se ha visto que cuando lo haces se generan los efectos beneficiosos. Comenzar por un ejercicio moderado de forma continuada implica que cada vez eres más capaz de hacer más ejercicio y acumulas más efectos beneficiosos. Siempre de acuerdo con tu condición física y los años que tengas. No es lo mismo correr si tienes 35 años que 70. Tiene que adaptarse la actividad. Que sea un ejercicio personalizado y pautado”, agrega Trejo.

Y aquí va un buen ejemplo: Dolors Roura. Una mujer de 66 años que ha optado por la jubilación activa y continúa trabajando y dando clases de lengua inglesa. Cada día a las siete de la mañana da la vuelta al lago de Banyoles corriendo y acto seguido nada unos mil metros en la piscina del Club Natació. A parte de estas actividades diarias, hace spinning una tarde a la semana y otras dos tardes, gimnasia.

“El deporte por la mañana es una dosis de energía. Además, dar la vuelta al lago te da una sensación de libertad y de placer al disfrutar de la naturaleza: veo muchas salidas del sol en un marco de silencio y tranquilidad absoluta disfrutando los colores y los cambios de las diferentes estaciones del año”, describe.

Dolors practica deporte con esta intensidad desde hace 15 años y empezó con la actividad física hace 38 años, concretamente haciendo natación por prescripción médica debido a un dolor de espalda. Y lo practica cada día. Y cuando nos referimos cada día es a diario: incluidos los sábados y los domingos.

“El único día del año que no hago nada es el día de Navidad”, especifica. Esta mujer no tiene dudas sobre los beneficios que le conlleva hacer actividad física. Para ella es realmente un hábito de vida. “Posiblemente no noto la edad que tengo y me siento activa y siempre dispuesta a hacer cosas. El esfuerzo que implica el deporte queda compensado por la vitalidad que te da”, subraya. Según confiesa, lo que lleva haciendo tantos años no es intenso, ya que está acostumbrada a ello.

Exacto. Lo importante es no quedar extenuado, dicen los expertos, ya que el problema llega si la persona pierde el aliento al hacer ejercicio con demasiada potencia. “En cuanto a la intensidad, lo importante es que se te acelere el pulso, que se haga un poco de esfuerzo, pero sin llegar a la extenuación.

Hay recomendaciones para la salud de un mínimo semanal de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado que se puede ampliar y también completar con ejercicios de fuerza muscular. La práctica deportiva para aficionados y profesionales debe ser progresiva para permitir la adaptación física y también del cerebro”, comenta Sanfeliu.

“El cerebro funciona mejor si haces deporte. Y no sólo funciona más y viviremos más años...”

José Luis Trejo
Investigador CSIC

Otro descubrimiento de estos investigadores del CSIC se refiere a las consecuencias indirectas que genera el ejercicio en el cerebro. En este sentido, su conclusión es que los beneficios del ejercicio físico realizado por los progenitores se heredan a los hijos e incluso de alguna forma a los nietos. Estudios recientes han demostrado que los efectos cognitivos y emocionales del ejercicio en animales de laboratorio son heredables por la siguiente generación.

“Se hereda todo: los hijos son más listos, aprenden y memorizan mejor, tienen más neuronas en el hipocampo (parte del cerebro encargada de controlar el aprendizaje y la memoria), las neuronas funcionan mejor porque están en mejor estado de mitocondrias...”, detalla el investigador.

Queda ahora pendiente determinar si cuando el ejercicio es más intenso también se heredan estos beneficios. Unos estudios que se llevarán a cabo previsiblemente el año que viene.

Entonces, ¿cuáles serían los deportes aconsejados? Según ellos, el deporte profesional queda descartado porque una cosa es hacer actividad moderada y la otra competir. “Si la consigna es haz todo lo que puedas para ganar o para batir tu propia marca, esto supone un estrés”, asegura Trejo. “Es más fácil que llegue un deportista a la extenuación que una persona que hace ejercicio moderado”, agrega Sanfeliu.

Además, en muchos casos, la motivación para hacer deporte va asociada, según ellos, a una moda. Y hay que andar con cautela. “La manía por el correr, por ejemplo, a la hora que sea, cuando sea... No puede ser que seas sedentario y de golpe te pongas a correr maratones, tengas toda la equipación completa para hacer kilómetros... Para hacer ejercicio, hay que estar entrenado, no al revés”, sentencia Trejo.

“El ejercicio no cura el Alzheimer, aunque sí que ayuda a prevenirlo”

Coral Sanfeliu
Investigadora Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC)

Bailar es, para estos investigadores, una forma de hacer ejercicio y, además, asociado a un disfrute. “Es una actividad perfecta”, subraya Trejo. Como también lo es caminar y cada día caminar un poco más, y después pensar en correr , por ejemplo. “Cualquier actividad física sirve, pero que sea sistemática y regular”, añade. Y que te aleje del sedentarismo.

“Todo el ejercicio vale”, comenta Sanfeliu. “Se ha visto que gente que hace actividades en casa, como las tareas domésticas, ir arriba y abajo en las compras, en los viajes al trabajo a pie o en bicicleta... También le supone un beneficio a nuestro cerebro. Tenemos un cerebro para toda la vida y tenemos que hacer todo lo que podamos para mantener una vida activa y no es sólo hacer deporte y correr detrás de una pelota. Toda actividad física que hagamos funciona, aunque practicar un deporte ayuda a dar más constancia sobre todo si se practica en equipo”, puntualiza esta investigadora.

Efectos heredables

Los beneficios del ejercicio físico realizado por los progenitores los heredan los hijos (y algo los nietos)

Y es que el sedentarismo acorta la vida y aumenta la probabilidad de contraer enfermedades metabólicas y neurodegenerativas de todo tipo. “Si eres una persona con un ambiente sedentario y tienes poca información espacial para procesar no necesitas tantas neuronas como el que tiene más movimiento o más ámbito geográfico que recorrer. El sedentarismo requiere pocas neuronas y el moverse mucho requiere más”, precisa Trejo. “El cerebro funciona mejor si haces deporte. Y no sólo funciona más y viviremos más años, sino que viviremos mejor y tendremos un cerebro más fuerte, un mejor estado de ánimo, el ejercicio mejora la depresión...”, comenta este experto.

El ejercicio físico, por lo tanto, constituye una importante vía para hacer frente a las enfermedades asociadas al envejecimiento. “Diversos estudios de poblaciones han demostrado que la actividad física disminuye la mortalidad por todas las causas en adultos de 50 a 70 años”, observa Sanfeliu, quien resalta concretamente los beneficios del ejercicio en la evolución de determinadas enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer.

“Retarda la edad a la que se manifiesta y la aparición de sus síntomas. El retraso en la aparición de esta patología con una vida físicamente activa es indiscutible. Incluso se ha demostrado que la actividad física disminuye los marcadores patológicos que aparecen en la fase silente de la enfermedad, la que se desarrolla previamente a la aparición de cualquier síntoma de pérdida de memoria”, concreta.

Pero una cosa ha de quedar clara: “El ejercicio no cura el Alzheimer, aunque sí que ayuda a prevenirlo por todos los beneficios que induce en la estructura y función cerebrales”, aclara esta especialista.

“El hecho de mantener el cerebro en buen estado hace que sea más resistente también a otras patologías como depresión y demencia vascular “, puntualiza Sanfeliu, quien añade que “la demencia vascular, en parte causada por problemas o lesiones en la microcirculación cerebral, se puede beneficiar si tienes mejor el sistema cerebrovascular justamente porque haces deporte”.

Eliminar desechos

El deporte facilita el procesado de residuos celulares y la depuración de proteínas anómalas

Con el paso de los años indiscutiblemente habrá un desgaste natural del cuerpo y del cerebro, pero con el ejercicio algo frenaremos, expone Sanfeliu, quien explica el motivo: “Las arterias pierden elasticidad, surge arterioesclerosis, problemas metabólicos con riesgo de diabetes, hipertensión, aumento de colesterol... Y todo ello afecta al cerebro. A su vez, en el cerebro puede darse disminución de memoria, de la rapidez de procesamiento de la información y otras alteraciones leves. El ejercicio físico con su efecto hormético induce beneficios a múltiples niveles que contribuirán a mantener el estado de salud, la comunicación entre cuerpo y cerebro y la funcionalidad cerebral entrados los años de la madurez y de la vejez”.

Y agrega: “Estamos hechos para tener una vida activa. Y aunque nuestros genes nos protegen más o menos contra el envejecimiento, también el ambiente en el que vivimos tiene que ver. Y aquí entra el estilo de vida y, obviamente, el deporte. Sobre todo si tienes una vida activa, con buena nutrición y una actividad cognitiva como leer, hacer cosas, hablar con gente... Todo suma”.

Precisamente, uno de los problemas del envejecimiento es que se reduce la capacidad de las células para eliminar desechos. “En cambio, el deporte activa unos mecanismos que facilitan el procesado de residuos celulares y la depuración de proteínas anómalas, lo cual sería bueno para determinadas enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson”, indica. “Además, dormir bien también limpia estas proteínas anómalas del cerebro”, agrega. “El deporte también regula las hormonas del ciclo sueño-vigilia y ayuda a coger el sueño”, indica Sanfeliu.

La buena noticia, según ellos, es que aunque pasen los años toda la vida se fabrican neuronas, incluso en la vejez. “Muy pocas, pero ahí están, con lo cual las células madre están presentes. Probablemente hay menos neuronas nuevas y tienen un ritmo más lento y no todas las que nacen sobrevivirán. Así que, haciendo ejercicio, esas células se dividirán un poco más, sobrevivirán un poco más y habrá más neuronas, con lo cual tendrás más de esas neuronas que funcionan para el aprendizaje y la memoria y que son muy importantes desde el punto de vista del envejecimiento y para prevenir la sintomatología del Alzheimer. Y las tendrás porque te has movido toda la vida”, puntualiza Trejo.

Actualmente, sus investigaciones continúan en marcha en diferentes ámbitos como el de acotar las actividades idóneas según la edad y las condiciones de cada individuo. Y en relación a la gente con minusvalía, es importante ver también hasta qué punto pueden mejorar sus condiciones los deportes adaptados. Pero antes de que lleguen sus nuevas aportaciones, estos expertos aconsejan organizarse la vida para hacer más deporte. “Estar muchas horas en casa con teletrabajo o en actividades sedentarias es preocupante, así que nos tenemos que movernos”, señalan.

“El deporte es como un bálsamo que hace que no notes tanto los problemas que puede comportar la edad”

Dolors Roura
Jubilada activa

Y moverse no sólo por todo lo bueno que aporta la actividad física en el cerebro y las neuronas... Son archiconocidos la lista de beneficios que conlleva el ejercicio, entre los que hay, el bienestar psicológico. Los múltiples cambios hormonales del organismo inducidos por el ejercicio físico, como el aumento de la secreción de endorfinas que proporcionan bienestar y regulan el estrés, provocan un mejor equilibrio de neurotransmisores y el aumento de la funcionalidad cerebral.

Todo ello mejora el estado de ánimo, la autoestima y la armonía psicológica en su conjunto. En definitiva, aporta felicidad, tal como reflejan en su libro los expertos del CSIC: “La participación en actividades deportivas aumenta el bienestar mental y de estado de ánimo gracias a los múltiples beneficios cerebrovasuclares y neurotróficos comentados. En estudios realizados en deportistas no profesionales se han demostrado la presencia emocional de felicidad asociada a la participación activa en un club de deporte”.

Dolors así lo corrobora: “Le diría a la gente que intente hacer ejercicio porque a la larga te hace sentir bien, especialmente cuando ya es una rutina. Físicamente se sentirán más ágiles y se liberarán del estrés, que puede ser causa de tantos problemas de salud. En definitiva, el deporte es como un bálsamo que ayuda a mantenerte en forma y hace que no notes tanto los problemas que puede comportar la edad. Además, es una forma ideal de mantener el peso”, asegura.