Razones para empezar a hacer ejercicio ya, tengas la edad que tengas
Salud
Los beneficios de la actividad física son rápidos y evidentes, incluso si te inicias a partir de los 50... ¡o de los 70!
Por qué deberías hacer pesas si tienes 30 años o más
Es imprescindible adecuar el ejercicio a las necesidades y estado físico de cada uno
Nunca es tarde para comenzar a hacer deporte. No hay ninguna barrera de edad, ni los cincuenta, ni los sesenta, ni siquiera los setenta o los ochenta… que impida que se perciban (casi de inmediato) los beneficios de la actividad física. Ni siquiera si no se ha hecho deporte nunca. Cada vez hay más indicios y más investigaciones que corroboran esta tesis de que la mejora física es rápida y evidente (hasta llegar por ejemplo a tocar con las manos al suelo flexionando el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas, o correr detrás de hijos o nietos sin apurarse) y también de que la salud en general se fortalece.
Estudio científico
Menos posibilidad de infarto
Según un estudio realizado por el departamento de cardiología de la universidad de Oslo y coordinado por Erik Prestgaard, “los hombres que comienzan a hacer deporte por primera vez en su vida pasados los 40 o los 50 reducen la elevadísima probabilidad que tienen los sedentarios de padecer un infarto a menos de la mitad”. Y aún hay otro dato más sorprendente: las personas que habían sido activos pero que a partir de los treinta años se volvieron sedentarios presentaban un 56% más de riesgo de infartarse en la tercera edad que aquellos que comenzaban desde cero a hacer ejercicio, ya de adultos. Tuvieran cuarenta, cincuenta o más…
“Cuanto más tarde se empieza, más limitaciones hay que superar”
Felipe Villalobos Martínez
Médico
Eso sí, que sea mejor hacer ejercicio independientemente de la edad no es excusa para dejarlo para más adelante. “Siempre será mejor comenzar que no hacerlo, pero también es verdad que no es lo mismo iniciar actividad física desde niño que de adultos, ya que los beneficios sobre la salud serán diferentes. Lo ideal es que un individuo sea físicamente activo desde edades tempranas”, explica el doctor Felipe Villalobos Martínez, profesor colaborador de Estudis de Salut de la UOC. Advierte, además, que habrá que adecuar la práctica a las posibilidades y las condiciones de cada uno. “Cuanto más tarde se empieza, más aspectos limitantes pueden surgir y, por lo tanto, más personalizada debe ser la rutina”, dice.
La idea no es comenzar haciendo maratones, pero es posible llegar a ello tras un entrenamiento progresivo
El especialista recuerda que el sedentarismo repercute en la salud general de la población: incrementa la prevalencia de enfermedades no transmisibles, como las cardiovasculares (se estima que causa un 30% de las cardiopatías isquémicas), el cáncer (aproximadamente un 21-25% del cáncer de mama y colon) o la diabetes mellitus tipo 2 (DMT2) (en torno a un 27%), e incide en sus factores de riesgo: hipertensión arterial, dislipidemia, sobrepeso u obesidad.
Por eso, comenzar a hacer deporte en la edad adulta es perfecto siempre que se tenga en cuenta qué nos conviene y qué no. El doctor Villalobos Martínez recuerda que los adultos mayores de 65 años son un grupo poblacional vulnerable, y con una alta prevalencia de enfermedades crónicas. Varios autores concuerdan que, en este grupo y en el de los adultos maduros en general, los niveles de actividad física recomendados (150 min/sem) son difíciles de alcanzar por diversos motivos.
Preocupación
El sedentarismo eleva la prevalencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes...
En primer lugar, se enfrentan a ciertas barreras: fatiga y dolor asociado a la actividad física, falta de confianza y preocupación por el riesgo de caídas, síntomas y limitaciones físicas causadas por la presencia de trastornos o enfermedades, falta de tiempo por problemas de trabajo o responsabilidades familiares, falta de motivación, y costes económicos asociados a algunos programas de actividad física.
Por eso, el especialista advierte que “convendría adoptar y aplicar recomendaciones distintas para cada grupo de población ”. La clave del éxito estaría en centrarse en ejercicios que sean motivadores y aeróbicos. Y que no requieran material excesivo para que “no se pasen las ganas antes de comenzar”, explica el catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública y director del Instituto de Investigaciones Biomédicas y Sanitarias de la Universidad de Las Palmas de Gran Canarias, José Antonio López Calbet.
Barreras
Los novatos deberían evitar deportes que exigen mucho tiempo o material
Explica que, por ejemplo, la natación o el ciclismo, por ejemplo, serían ejercicios perfectos, pero implican ese plus y esa necesidad de instalaciones (en el primer caso) y de material (en el segundo) que complican la asiduidad, por lo que recomienda sobre todo andar, pero con un ritmo intenso, al menos media hora al día, y mejor todavía en tres sesiones.
Advierte, sin embargo, que si comenzamos a hacer ejercicio físico en la edad adulta después de mucho tiempo de sedentarismo o incluso sin haber hecho nunca deporte, es del todo aconsejable buscar rutinas más sencillas y sobre todo consultar a un profesional.
El ciclismo es una opción perfecta, pero exige tiempo y material
“Cuando se empieza a estas edades los beneficios pueden incluso incrementarse mucho cuando se hace deporte de forma adecuada y mantenida, pero hay que descartar primero lesiones y estar atentos a las contraindicaciones que, por las condiciones personales de cada uno en particular, puedan establecerse”, explica.
Salud
No hay que forzar la máquina más allá de un 50% o 70% de la frecuencia cardíaca
Además hay que ir con cuidado para no forzar la máquina. Por eso, al menos al comienzo, también estaría bien que un profesional controle la ejecución de la rutina deportiva. “Hay que vigilar la frecuencia cardiaca. No hay que quedarse corto, pero tampoco pasarse”, explica Robert Herráez, de DiR, que explica que “la frecuencia cardiaca máxima debe permitirnos hablar con el compañero, pero el ejercicio no debe ser tan suave como para poder cantar; eso significa un 50%-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima”.
Y para los más preparados que van con pulsímetro, ¿cómo deberían calcular la frecuencia cardíaca? Pues se resta 220 a la edad que tenemos, con lo que para una persona de 50 años el máximo debería estar en las 170 pulsaciones; y para saber cuándo estamos haciendo ejercicio moderado (70% de rendimiento máximo) el cálculo (170 x 70 / 100) establecería 119 pulsaciones por minuto.
Los que deben tener cuidado son los que pasan de cero al cien. Esos que, de repente, a los 50 años, deciden hacer triatlones, maratones o deportes muy exigentes. Se mejora rápido y los beneficios son evidentes, pero convertirse en un campeón de la noche a la mañana tampoco es lo más frecuente ni lo más aconsejable. Por eso, el doctor Serra advierte que aquellos que escogen estas actividades más duras deberán “prestar atención a la función cardiovascular y respiratoria, y al sistema osteoarticular. Y, sobre todo, adecuar el tipo de actividad deportiva a la forma física que tengamos, comenzando con el debido asesoramiento profesional. De lo contrario es muy peligroso”.
La práctica
Pros y contras de comenzar muy tarde
El especialista asegura que iniciarse en la práctica de ejercicio ofrece básicamente ventajas sobre la salud y sobre las funciones vitales. Mejora la salud física y la mental, y también la calidad de vida. De forma que “si se hace deporte con el debido progreso y precaución no existen contras significativos”, aunque la edad también importa.
¿Se puede llegar al mismo nivel si empiezas a los 50 que quienes comenzaron a practicar deporte de niños? El doctor Serra explica que “el máximo nivel de forma física (que se estima mediante el consumo máximo de oxígeno) se obtiene de los 15 a los 25 años. A partir de esa edad empieza a declinar. Pero lo que está claro es que una persona de 70 o 75 años en una forma física excelente puede tener el mismo consumo máximo de oxígeno que una persona de 20 o 25 años con una forma física muy pobre”.
Resultados
Una persona de 70 años en buena forma puede tener el mismo consumo de oxígeno que una de 20-25 sedentaria
Todo ello, claro, debe ir ligado con la exclusión de hábitos tóxicos como fumar o abusar del alcohol, y el seguimiento de una dieta saludable, lo que no significa tampoco poner a toda la población a dieta ni plantear utopías o imposibles alimentarios. “La alimentación tiene siempre un componente gastronómico, cultural, convivencial y lúdico. Pensemos en mejoras compartidas y agradables. Nada en contra de la población y sí en armonía con los usos y costumbres de nuestro modelo mediterráneo tradicional”, cuenta Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
Recalca que “la mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos, principalmente frescos, de temporada y de proximidad”. Así lo indica la Pirámide de la Alimentación de SENC y la Guía de la Alimentación Saludable, que fue recientemente actualizada por dicha sociedad científica y respaldada por todas las principales sociedades de Atención Primaria y publicada recientemente en la revista científica Nutrients3.
Hábitos
La alimentación también cuenta
Incluso admite el consumo de bebidas fermentadas, como la cerveza, dentro del contexto de la dieta mediterránea siempre que sea un consumo moderado, lo que “no debe superar los 400-600 ml/día en hombres y entre 200-300 ml/día en mujeres”, puntualiza el experto. Más interferiría de forma totalmente negativa (igual que una dieta desequilibrada, baja en nutrientes o excesiva en grasas) en la práctica del ejercicio físico. Sobre todo cuando se comienza tarde.
Si todo se combina –dieta y hábitos saludables– el resultado es que “nos hace más listos y mejora la memoria y el aprendizaje, es positiva para aumentar la productividad laboral e intelectual, es beneficioso para nuestra autoestima y contribuye a nuestra felicidad”, sostiene Aranceta.
Los beneficios son más rápidos si se combinan con una buena dieta y evitando hábitos tóxicos
El doctor Villalobos Martínez añade que “dependiendo de la duración y tipo de actividad física se deberá considerar la alimentación antes, durante y después. La alimentación antes se deberá basar en el tiempo entre la ingesta y la práctica deportiva, priorizando hidratos de carbono de absorción lenta. La alimentación durante deberá considerar el tiempo, duración e intensidad de la actividad, y la alimentación de después tiene como objetivo ayudar con la recuperación. Para llevar a cabo estas estrategias nutricionales será necesario la consulta de un nutricionista”. Y recomienda, siempre, hacer cinco ingestas al día.
OMS
Mínimos de actividad recomendados
Actualmente, las recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud proponen para los adultos a partir de 18 años acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien un mínimo de 75 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa. O una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Además, se aconseja que la actividad física aeróbica se realice en sesiones de 10 minutos, como mínimo. Y se apunta que, para obtener mayores beneficios, los adultos deberían incrementar esos niveles hasta 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
También se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana.
Observaciones para los adultos de más de 65
Y para los mayores de 65 años, la OMS agrega dos observaciones a tener en cuenta. Aquellos adultos con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas.
Y cuando por su estado de salud no puedan realizar la actividad física recomendada, el consejo es mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud.