¿Correr o caminar? Ciertas formas de caminata ofrecen beneficios similares al ‘running’ con menos lesiones

En caminos y calles, en el entorno urbano o en plena naturaleza, caminadores y corredores comparten espacios. Muchos se preguntan qué es mejor para la salud, ¿andar o correr? La creencia general es que correr supone siempre una mayor actividad física, y por extensión, más saludable. Pero, ¿seguro? ¿Para todos es igual de recomendable una cosa que la otra?

Andando se gastan muchas menos calorías... pero no siempre. Hay varias formas de caminar que obligan también a un mayor gasto energético, con un mayor ritmo cardíaco, pero sin el impacto de la carrera ni su grado de exigencia, no apto para todos los públicos. Un primer mito a desmontar.

“Por defecto yo siempre recomiendo caminar”, destaca el doctor Daniel Brotons, reconocido especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte (Universitat de Barcelona). El doctor Brotons advierte que la mayoría cree, por error, que andar es poca cosa, de baja intensidad en cuanto a actividad física se refiere. “Caminar con regularidad es tener un estilo de vida activo, es la base para construir a partir de aquí todo lo demás”, subraya el doctor Brotons.

La Fundación Española del Corazón acaba de replantear este debate, que no es nuevo, pero incorporando nuevos elementos para responder a una gran pregunta de fondo: ¿qué es más beneficioso para la salud, correr o andar?

Los cardiólogos articulan el viejo debate a partir de una gran cuestión que muchos se preguntan. ¿Es posible considerar el caminar como una modalidad de actividad física (AF)? La respuesta es que, sin ninguna duda, caminar de una forma intensa, regular y siguiendo algunas sencillas pautas es una actividad física con muchos beneficios y sin apenas ninguna contraindicación. Paso a paso.

Gasto energético

“¿Mejor caminar que correr? Tiene diferentes pros y contras. Si lo que quieres es mantenerte activo, andar es un buen ejercicio. Pero si lo que buscamos es un mayor gasto calórico, recomendaría la marcha nórdica, porque andando con palos se gasta más energía. O se puede caminar también con desniveles, no solo en llano”, explica Jes Bonet, corredora y entrenadora (Run4you), licenciada en Ciencias de la Actividad física y el Deporte (INEFC).

La Fundación Española del Corazón da una serie de recomendaciones en la misma dirección e incluye también nordic walking o marcha nórdica, que desde hace años se ha incluido en ensayos médicos (Hospital La Paz) para la recuperación de enfermos cardiacos.

“La marcha nórdica es una práctica más saludable, con una mayor actividad física, porque supone un trabajo más intenso en el tren superior y descargas también las articulaciones del tren inferior, tiene beneficios metabólicos y fisiológicos a todos los niveles”, razona el doctor Brotons.

Alessia Bertolino, ex campeona del mundo de triatlón y especialista de la marcha nórdica, destaca precisamente que el nivel de exigencia y resultados cuando se practica dependen en buena medida del ritmo y la intensidad del ejercicio.

Un caminador de marcha nórdica hace trabajar el 94% de la musculatura del cuerpo y se quema un 40% más de calorías que caminando. El consumo de oxígeno de los marchadores con bastones puede incrementarse hasta un 60%. Además, las vibraciones que produce el bastón al apoyarse favorecen el fortalecimiento de los huesos, como sucede al correr, pero sin dañar las articulaciones.

Si bien todo son ventajas, ¡cuidado! Aprender a practicar la marcha nórdica no es tan simple como comprar un par de bastones de nordic walking y empezar a andar, ya que es necesario aprender antes la técnica, a poder ser con la ayuda de un especialista, y saber qué bastones comprar y a qué altura fijarlos.

La marcha nórdica y la caminata rápida elevan la exigencia física sin gran impacto articular

El speedy walking, la caminata rápida, es decir, andar a un ritmo más vigoroso, con una media alrededor de los 5 kilómetros por hora (km/h), es una de las formas recomendadas por los médicos para gastar más calorías e incrementar el ritmo cardíaco.

Si además se hace con incrementos adicionales de ritmo (5-8 km/h), en lo que se etiqueta como power walking , “se obtienen beneficios prácticamente equiparables a la carrera”, sostiene la Fundación Española del Corazón.

“Hay muchas formas distintas de andar, y pasear no es lo mismo que caminar”, advierte el doctor Brotons. Hay múltiples maneras de sumar exigencia física a la caminata. Andar con un chaleco lastrado, con un peso adicional, favorece también el consumo calórico. Debe de guardarse una regla, por precaución: que el chaleco no supere un 5-10% del peso corporal de cada caminador.

Otra forma de aumentar el gasto calórico es caminar llevando un chaleco con peso adicional

Andar en terrenos con desniveles, con repechos, en lugar de hacerlo siempre en llano, de forma más plácida, ayuda también a incrementar el trabajo físico. Las aplicaciones móviles o los populares relojes inteligentes permiten calcular con facilidad y bastante precisión el grado de desnivel de cada ruta. Es recomendable hacerlo de forma progresiva, empezando por un 5% de desnivel y alcanzando el 10%-15%.

La caminata a ritmo interválico, con incrementos y decrementos del ritmo sin interrumpir la actividad son también recomendables entre las variantes del andar para mejorar el rendimiento e incrementar la exigencia física.

La vía intermedia

Si con el caminar una persona tiene la sensación que se queda corta en actividad física a pesar de incorporar variaciones como el speedy walking o la marcha nórdica, hay otra tercera vía que no implica correr, un paso intermedio que es recomendable para ponerse a prueba sin riesgo de lesionarse.

“Si queremos empezar a correr, yo defiendo el ca-co , el caminar-correr, para no empezar de golpe a correr y que después tengamos que parar porque nos hemos lesionado. Correr tiene más impacto en las articulaciones, puede provocar más lesiones, pero si hacemos una buena transición, siempre nos podemos ahorrar lesiones”, recomienda Bonet (Run4you).

Si queremos correr es muy recomendable un trabajo muscular previo, de fuerza. Si solo se anda, se va perdiendo masa muscular. Es importante hacer un trabajo de musculación complementario de todo el cuerpo: dos días de trabajo muscular a la semana, con ejercicios básicos, por ejemplo con gomas.

“Con una mejor bioestructura muscular, nos lesionaremos menos”, añade esta entrenadora personal. Para los caminadores con alma de corredor novato, es muy bueno seguir algunas pautas básicas para no cometer muchos errores comunes en los principiantes.

“No hay que pasar del blanco al negro, en algunos casos sí es aconsejable correr, pero hay que hacerlo de una forma moderada; por ejemplo, en algunos casos se pueden hacer carreras de diez kilómetros, pero no más largas. Y no olvidar que caminar es la base de toda actividad física”, insiste el doctor Brotons. No todas las distancias están al alcance de todos los aficionados a correr y, en cualquier caso, hay que hacer la transición y la preparación a medio y largo plazo, de forma muy progresiva.

Las lesiones más comunes del corredor

El riesgo de lesiones se dispara cuando se corre. Si caminar tiene un índice de lesiones de solo un 1-5%, cuando se corre se dispara hasta el 35%, según datos recogidos por la Fundación Española del Corazón. “Andar es el principio de todo y hay mucha menos incidencia de lesiones”, explica el doctor Brotons. En su consulta, los problemas más habituales de los corredores son los articulares. Las rodillas, las lumbares, las caderas y los tobillos, son los más damnificados.

“El correr implica sobretodo un pequeño impacto repetitivo en aquellas articulaciones que tienen un pequeño defecto, que son la mayoría”, explica el doctor. Después, con el tiempo, aparece la lesión. Son pequeños defectos –por ejemplo unos pies algo más planos de lo normal–, y entonces estos micro impactos repetitivos provocan a la larga las lesiones, como la tendinitis o la periostitis.

Los especialistas recomienda acudir a un técnico del deporte para corregir malas prácticas, como una técnica errónea de carrera, que muchas veces están detrás de esas lesiones.

“Correr implica un impacto repetitivo en articulaciones con un pequeño defecto (la mayoría) y, a la larga, lesiones”

Daniel Brotons
Especialista Medicina de la Educación Física y el Deporte

Por otra parte, los beneficios acreditados de caminar de una forma regular e intensa son múltiples y conocidos. Combate factores de riesgo para la salud como las complicaciones cardiovasculares. Andar reporta beneficios a corto y largo plazo sobre la tensión arterial y previene la aparición precoz de la hipertensión arterial. Es también una forma recomendable de controlar el peso y prevenir la obesidad, pero “exige combinarlo con una restricción calórica”, apostilla la Fundación Española del Corazón.