¿Molestias al hacer ejercicio? Conoce las señales que pueden alertarte de una lesión

Las lesiones deportivas amenazan con convertirse en un daño colateral del desconfinamiento. Médicos, fisioterapeutas y entrenadores personales ya lo habían advertido: mucho cuidado con la vuelta al deporte tras el confinamiento, que muchos saldrán a la calle con algún kilo extra, con menos masa muscular y, sin duda, sin la agilidad que proporciona el ejercicio sistemático. Y a penas una semana de fase 0 de desconfinamiento les ha dado la razón: se están produciendo muchas lesiones deportivas, más de lo habitual.

“La causa fundamental es la ansiedad; todos llevábamos al menos siete semanas encerrados en casa y ansiosos por hacer todo aquello que no se podía hacer desde allí, ya sea ir de fiesta, achuchar a los nietos o salir a correr; y en el momento que se puede, uno no se conforma con un poquito, sino que tiene ansia de hacer mucho de aquello que anhelaba, por ejemplo pegarse una paliza a correr, y por eso muchas personas se están haciendo daño”, explica Christophe Ramírez, especialista en Medicina Deportiva y Educación Física del Deporte en la clínica HLA Dr. Sanz Vázquez y director médico de la Real Federación Española de Atletismo.

A ello se suma que, animados por la posibilidad de salir de casa y de moverse al aire libre, se ha lanzado a hacer deporte, a correr y a montar en bici, gente que no lo practicaba antes de confinamiento y que no tenían preparación física previa o material adecuado para ello, y que cometen errores típicos de deportistas principiantes contribuyendo a que afloren las lesiones.

Las más frecuentes, apunta el doctor Ramírez, son las musculares –desde pequeñas sobrecargas hasta roturas fibrilares más o menos graves– y las lesiones tendinosas. “En el caso de estas últimas, en muchos casos lo que ocurre es que la persona ya las arrastraba antes y con el reposo parecía que se habían solucionado porque habían dejado de doler, pero al reanudar el ejercicio reaparecen, porque aquí seguían; es como una avería en el coche: aunque lo dejes tres meses parado en el garaje, cuando lo uses de nuevo la avería ahí continuará”, precisa.

Las más frecuentes son las lesiones musculares (sobrecargas y roturas) y las tendinosas

Claro que tampoco todas las molestias que uno siente cuando inicia o reanuda la práctica de ejercicio físico son indicativas de lesión. “Hay que diferenciar entre molestia y dolor, entre molestias “normales” y aquellas que ya no lo son; y no es lo mismo si uno es deportista habitual y siente dolor que si uno no está acostumbrado al ejercicio, porque entonces notar dolor puede ser normal, pueden ser agujetas...”, comenta el especialista en Medicina Deportiva.

Entonces, ¿a qué síntomas o señales conviene estar atento para detectar rápido la posibilidad de lesión y no agravarla?

Señales de alerta

Como norma básica, explica Ramírez, cuando uno nota una molestia o dolor debería parar unos minutos y ver si se pasa o no. “Si paro y se alivia, es una molestia y puedo seguir; si me paro y continúa el dolor, es que algo pasa” y el cuerpo está avisando.

También en este caso la situación es distinta si uno es deportista o no. “El deportista habitual, sea profesional o aficionado, seguro que ya ha tenido alguna lesión antes (es prácticamente imposible hacer deporte sin lesionarse) y cuando a parece una molestia la detecta y suele identificar si es la típica de ese deporte o si no es habitual, o si es más intensa o dura más de lo normal”, indica el especialista.

Añade que, por contra, “las personas no acostumbradas a la actividad física no saben escuchar a su cuerpo tanto y han de tener más cuidado, sobre todo a la hora de marcarse metas reales y alcanzables para precisamente evitar lesionarse”.

Precisa que si uno no está habituado al ejercicio y hace una larga caminata, corre o monta en bicicleta, es normal que sienta molestias o dolor generalizado fruto de la falta de actividad. “Son agujetas, y en un par de días se deben haber aliviado”, dice. Si no es así, enfatiza, si no se pasan, es que puede haber algo más “y se debería consultar con un especialista para descartar alguna lesión”.

Otra señal de alerta, agrega, es que la molestia no sea generalizada sino puntual y localizada en un sitio: gemelo, rodilla, muslo, tobillo... “Si la molestia se sale de lo normal y dura más de 24 o 48 horas, también se debería consultar al médico; mi consejo es que siempre es mejor una consulta de más que de menos”, asevera.

Prevención

En todo caso, en cuestión de lesiones, lo mejor es prevenirlas. Ahora que la mayoría de la población va recuperando actividad, que los deportistas se animan a ejercitarse de manera más intensa, y que personas que antes no corrían ni iban en bici ahora se afanan en hacerlo, conviene ser cauteloso e ir poco a poco. Esas cautelas son diferentes en función del perfil y el estado físico de la persona.

“Quien ya haya tenido antes alguna lesión, por ejemplo una tendinitis, seguro que tiene pautas de prevención facilitadas por su médico o su fisioterapeuta; lo ideal sería que no hubiera dejado esos ejercicios o pautas durante el confinamiento, pero en todo caso ahora debería realizarlas antes de volver a la cotidianidad”, indica Ramírez.

“Quienes ya habían tenido alguna lesión, deberían seguir pautas de prevención antes de hacer ejercicio normalmente”

Christophe Ramírez
Especialista en Medicina Deportiva y Educación Física del Deporte

Respecto a quienes ya practicaban deporte de manera regular y habitual antes de que se declarase el estado de alarma, la forma de prevenir lesiones es “darse un plazo de entre tres y cuatro semanas para volver al estado físico en que estaba antes, porque si se deja llevar por la ansiedad y se pone a correr todos los días, se hará daño y tampoco podrá hacer más”.

En cuanto a aquellos que se lanzan ahora a hacer deporte, el consejo del director médico de la Real Federación Española de Atletismo es que haga poco de muchas cosas pero nunca mucho de nada. “Puede ir un día a andar, otro a montar en bici, nadar, correr... Que picotee de muchas cosas, que varíe mucho sin hacer ninguna actividad de forma intensa”, dice.

“Correr una hora con menos de seis meses de entrenamiento me parece una barbaridad”

Christophe Ramírez
Director médico R.Fed. Esp. Atletismo

A ello añade la importancia de fijarse metas razonables y alcanzables. “Alguien que no ha corrido nunca no puede pretender correr una hora el primer día; debería probar si logra correr tres minutos, luego caminar dos, correr tres, caminar dos, correr tres y ya caminar hasta casa; al día siguiente esos 9 minutos los puede alargar a 12, otro día hasta 15... y así hasta llegar a correr 30 minutos. Porque correr una hora con menos de seis meses de entrenamiento me parece una barbaridad”, enfatiza.

Ojo al material

Para evitar lesiones, los deportistas debutantes también deber tener en cuenta en qué condiciones, con qué material salen a caminar, a correr o a montar bici. No se trata de equiparse como un profesional, tampoco de salir a dar un paseo de una hora en chanclas o a correr con unas zapatillas tipo Converse, que pueden dañar los talones por falta de amortiguación.

Caminar con chanclas, por ejemplo, puede provocar una periodistitis tibial porque para sujetarla hemos de forzar los músculos extensores de los dedos. Además, la falta de amortiguación también puede acabar provocando dolor en el talón, y el roce entre los dedos ocasionar ampollas entre ellos.

En el caso de los neociclistas es fundamental vigilar sobre todo que su tamaño y los ajustes del sillín son adecuados para prevenir lesiones en las rodillas. “Y, sobre todo, no abusar, ir poco a poco”, y al principio no pasarse montando más de una hora si no se está habituado.

Mejor poco y más veces

El doctor Ramírez insiste en que la mejor receta para practicar ejercicio sin lesiones es optar por muchos microestímulos, por hacer muchas veces poco en vez de esforzarse mucho pocas veces. “En lugar de caminar una hora seguida, lo ideal sería caminar tres veces al día 20 minutos... Pero si no se puede... En todo caso lo importante es ser constante y moverse a lo largo de todo el día”, dice.

Porque para evitar los riesgos del sedentarismo no basta con salir una hora a correr o a montar en bici. “Luego hay que seguir moviéndose, salir a bajar la basura, pasear al perro, hacer bicicleta estática mientras ves la televisión... Mejor que no hacer nada es hacer deporte una vez al día, pero mucho mejor es complementarlo con otras cosas”, recalca el experto en medicina deportiva.

“Para las agujetas, lo mejor es seguir en movimiento; tumbarse en el sofá es una cura muy lenta”

Christophe Ramírez
Especialista Medicina Deportiva

Y ese moverse vale tanto para deportistas avanzados como para principiantes. Y también para quitarse las agujetas. “Si te duele todo por las agujetas, tumbarse en el sofá no es la cura, o es una cura muy lenta; lo mejor para que se pasen es seguir en movimiento; si las agujetas las tienes porque has corrido, no salgas a seguir corriendo, pero sí a caminar, o en bicicleta; o aunque sea a dar una vuelta con el perro”, aconseja el director médico de la clínica HLA Dr. Sanz Vázquez.