Es sabido que la base de una dieta saludable está en la variedad de alimentos de calidad. La distribución clásica indica, de hecho, que la mitad del plato deben ser vegetales, un cuarto de proteínas y un cuarto de hidratos.
Un nuevo estudio, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (Revista Americana de Nutrición Clínica) suma un dato adicional respecto al tipo de proteína que reporta más beneficios. En este sentido, según indica, las dietas ricas en proteínas vegetales pueden ayudar a las mujeres a mantenerse saludables a medida que envejecen.
Según el estudio
Las mujeres que comen más proteína vegetal son menos propensas a desarrollar enfermedades crónicas
Dirigido por investigadores de la Universidad de Tufts, de Boston, Estados Unidos, la investigación descubrió que las mujeres que comían más proteínas de origen vegetal desarrollaban menos enfermedades crónicas y, en general, eran más saludables en el futuro.
El estudio
Al analizar los datos autoinformados de más de 48 mil mujeres, los investigadores observaron “notablemente” menor cantidad de casos de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, y deterioro de la salud cognitiva y mental, en aquellas que incluían más proteínas en sus dietas provenientes de fuentes como frutas, verduras, pan, legumbres y pasta, en comparación con los que comieron menos.
Fuentes de proteína vegetal
"El consumo de proteínas en la mediana edad estaba relacionado con la promoción de una buena salud en la edad adulta", afirma Andrés Ardisson Korat, científico del Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer del USDA y autor principal del estudio.
"También descubrimos que la fuente de proteínas es importante. Obtener la mayor parte de la proteína de fuentes vegetales en la mediana edad, además de una pequeña cantidad de proteína animal, parece favorecer una buena salud y una buena supervivencia en edades más avanzadas", sostiene.
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Los hallazgos provienen del influyente estudio de salud de enfermeras con sede en Harvard, que siguió a profesionales de la salud desde 1984 a 2016. Las mujeres tenían entre 38 y 59 años al inicio y se consideraba que gozaban de buena salud física y mental en ese momento.
Ardisson Korat y su equipo, incluido el autor principal Qi Sun de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, examinaron miles de encuestas recopiladas cada cuatro años sobre la frecuencia con la que las personas comían ciertos alimentos para identificar las proteínas dietéticas y sus efectos sobre el envejecimiento saludable.
Proteínas vegetales
Proteína animal Vs. Proteína vegetal
Las mujeres que comían más proteínas de origen vegetal -hay que tener en cuenta que en 1984 se definían como proteínas obtenidas del pan, verduras, frutas, pizza, cereales, productos horneados, puré de papas, nueces, legumbres, mantequilla de maní y pasta-, tenían un 46 % más de probabilidades de estar sanas hasta sus últimos años.
Sin embargo, aquellas que consumían más proteínas animales, como carne de vaca, pollo, leche, pescado/mariscos y queso, tenían un 6% menos de probabilidades de mantenerse saludables a medida que envejecían.
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"Aquellas que consumieron mayores cantidades de proteína animal tendieron a tener más enfermedades crónicas", dijo Ardisson Korat.
La proteína animal se relacionó “modestamente” con menos limitaciones físicas en la vejez, pero la proteína vegetal tuvo una correlación más fuerte y consistente en todos los modelos observados, y estuvo más estrechamente relacionada con una buena salud mental en el futuro.
Colesterol y proteínas
Respecto a las enfermedades cardíacas en particular, un mayor consumo de proteínas vegetales vino acompañado de niveles más bajos de colesterol LDL, presión arterial y mejor sensibilidad a la insulina.
Derivados lácteos
La proteína láctea por sí sola (principalmente leche, queso, pizza, yogur y helado) no se asoció significativamente con un mejor estado de salud en la edad adulta.
El equipo reconoció que los beneficios de las proteínas vegetales podrían derivar de los componentes de los alimentos de origen vegetal, en lugar de las proteínas. Es que, en comparación con los alimentos de origen animal, las plantas contienen una mayor proporción de fibra dietética, micronutrientes y compuestos beneficiosos llamados polifenoles que están presentes en las plantas.
Proteína animal: por qué es importante
Ardisson Korat también dijo que se necesitan datos de otros grupos, ya que el Estudio de Salud de las Enfermeras encuestó principalmente a mujeres blancas que trabajan en el cuidado de la salud.
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“Los datos del estudio tendieron a ser muy homogéneos en términos de composición demográfica y socioeconómica, por lo que será valioso realizar un seguimiento con un estudio en cohortes que sean más diversas. Es un campo que todavía está evolucionando”, afirmó.
Pero los hallazgos del equipo hasta ahora respaldan la recomendación de que las mujeres coman la mayor parte de sus proteínas en forma de frutas, verduras, nueces y semillas, aunque también deben incluir algo de pescado y otras proteínas animales por su contenido de hierro y vitamina B12.
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"La ingesta de proteínas en la dieta, especialmente proteínas vegetales, en la mediana edad desempeña un papel importante en la promoción de un envejecimiento saludable y en el mantenimiento de un estado de salud positivo en edades más avanzadas", concluyó el investigador.
En qué alimentos hallar proteína vegetal
Algunos alimentos que las contienen son:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, arvejas secas y productos derivados o realizados a partir de estos alimentos como el tofu.
- Frutos secos: nueces, almendras, maní, castañas, avellanas y sus productos derivados.
- Cereales integrales: arroz, harinas o productos de trigo, centeno, cebada, avena.
- Semillas: chía, lino, girasol, zapallo, sésamo.