Qué es la dieta Pritikin y por qué se ha colado entre las mejores del mundo

Un año más, la revista US News & World Report ha elaborado el ranking de las mejores dietas del mundo. Lo ha hecho por decimotercer año consecutivo y sin grandes sorpresas en los primeros puestos. Encabeza el listado la dieta mediterránea, seguida por la DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, similar a la mediterránea) y por la dieta flexitariana (basada en el consumo de frutas y verduras, aunque con un pequeño porcentaje destinado a la proteína de calidad). Nada nuevo bajo el sol, pues, en lo que respecta a la alimentación saludable, salvo que se ha colado en la parte alta de la lista una dieta poco conocida en nuestro país pero con innumerables ventajas, según los expertos de la revista: la dieta Pritikin, que ocupa el puesto once del ranking.

Esta publicación destaca que la dieta Pritikin, que se basa fundamentalmente en un alto consumo de hidratos de carbono integrales y muy bajo de grasas, es nutricionalmente sana, permite disfrutar de alimentos y sabores diversos y no obliga a quien la hace a contar calorías ni pesar los alimentos. Esta establece, a grandes rasgos, un consumo del 75% de hidratos de carbono integrales, un 15% de grasas y un 10% de proteínas magras. Los expertos de US News & World Report señalan, además, que esta dieta permite elaborar numerosas recetas y que, al ser rica en alimentos con un alto contenido en fibra, favorece el tránsito intestinal. Como contras, la dieta Pritikin tiene "un montón de reglas para recordar", además de que comer fuera resulta muy limitante, requiere mucha planificación de las comidas y las porciones pueden ser tediosas.

La dieta Pritikin fue creada en 1979 por el ingeniero y nutricionista Nathan Pritikin, que desarrolló un plan de alimentación basado en el consumo de carbohidratos cuando las dietas low-carb todavía no se habían puesto de moda. De hecho, en aquel entonces los nutricionistas solían basar sus recomendaciones en la clásica pirámide de los alimentos (con los carbohidratos como principal nutriente), un modelo ya obsoleto que ha sido sustituido por el llamado Plato Harvard, creado por científicos de la Universidad de Harvard. Este establece que la dieta debe basarse mayoritariamente en el consumo de frutas, verduras y hortalizas, que deben suponer el 50% de la ingesta diaria, con un 25% de grasas saludables y un 25% de proteínas.

Por tanto, la Pritikin es a todas luces una dieta acorde a los tiempos en que fue creada, cuando todavía existía una demonización de las grasas que la nutrición contemporánea se ha encargado de matizar. Lo explica la dietista-nutricionista Lídia Casademont: "Si tenemos que resumir en qué consiste la dieta Pritikin podríamos decir que se basa fundamentalmente en una reducción drástica del consumo de grasas. En una dieta saludable este puede oscilar entre el 20% y 30% del total, siempre que sean grasas saludables, y esta dieta las reduce a entre un 10% y un 15%, cosa que puede dar lugar efectivamente a una pérdida de peso pero también a importantes carencias nutricionales".

Los expertos de 'US News & World Report' señalan, además, que esta dieta permite elaborar numerosas recetas

De hecho, el doctor Pritikin diseñó este plan de alimentación pensando en aquellas personas que por diversos motivos necesitaban mejorar su salud cardiovascular. Pese a que la dieta que se prescribía en el primer libro, publicado en 1979, instaba a consumir menos de un 10% de grasa, el doctor fue incrementando esta cifra hasta un 15%, acompañada de un 75% de hidratos de carbono y el resto de proteína magra, a poder ser vegetal. Según Casademont, este porcentaje de grasa continúa siendo insuficiente. "Es importante entender que una dieta saludable requiere el consumo de grasa, ya que existen muchas de ellas, como los omega-3, que solo podemos conseguir a través de la alimentación", explica la nutricionista, que recuerda además, que estos ácidos grasos presentes sobre todo en los pescados azules ayudan también a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Todas estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo con la presencia de grasa alimentaria, de manera que esta dieta –asegura Casademont– "puede acabar provocando numerosos daños colaterales si se sigue a largo plazo".

Puede costar entender, sin embargo, que una dieta alta en carbohidratos pueda servir para perder peso, teniendo en cuenta que en los últimos años las dietas de moda por su rapidez y efectividad son precisamente las que promulgan todo lo contrario: un consumo bajo de hidratos de carbono. Es el caso de la famosa Atkins o la keto, tan de moda últimamente. "Por supuesto que se puede perder peso comiendo hidratos de carbono –explica Casademont–. De hecho, lo que más engorda de la dieta son las grasas, de modo que si se reduce su consumo la pérdida de peso puede ser bastante rápida". La nutricionista insiste, no obstante, en que la dieta no solo no es equilibrada, sino que "es muy repetitiva". Señala, además, que no hay que obsesionarse en buscar pérdidas de peso drásticas, pese a lo tentador que pueda resultar, ya que "ningún cuerpo humano puede perder tres kilos a la semana y estar saludable, y mucho meno si se reduce un nutriente tan importante en la dieta como es la grasa".

Las grasas saludables son aquellas procedentes de alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o el pescado. Así lo han señalado numerosos estudios en las últimas décadas, que instan a consumir todos estos alimentos como parte fundamental de una dieta cardiosaludable. Uno de ellos, el ensayo PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), liderado por el Hospital Clínic de Barcelona, realizado entre 2003 y 2011 con cerca de 7.500 voluntarios con un alto riesgo cardiovascular, concluye que la dieta mediterránea con aceite de oliva reduce en un 30% el riesgo de sufrir infarto de miocardio y un 40% el de padecer un ictus.

Otro estudio, en esta ocasión publicado en la revista Circulation, indica que una dieta rica en nueces provoca una mayor elasticidad vascular, lo que significa que las arterias y venas reaccionan mejor ante la demanda de sangre del organismo, dilatándose para favorecer el flujo sanguíneo. La dieta rica en nueces se asoció también a una disminución de las moléculas de adhesión, relacionadas con la formación de la placa de ateroma, causante de la obstrucción vascular.

Las grasas saludables son aquellas procedentes de alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o el pescado

Lo mismo ocurre con los ácidos grasos procedentes de alimentos como el aguacate. Según una investigación realizada por científicos de la Universidad de Illinois publicada en la revista Journal of Nutrition, el aguacate no solo contribuye a reducir la cantidad de colesterol en sangre, sino que además genera microbios intestinales que descomponen la fibra y mejoran la salud digestiva.

Por tanto, no parece una buena idea reducir la grasa de la dieta de forma drástica, del mismo modo que tampoco lo es hacer una dieta low-carb, basada en todo lo contrario: un alto consumo de grasa y proteína y muy bajo de hidratos de carbono. "Aunque es cierto que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas, porque el cuerpo entra en cetosis y se empiezan a quemar grasas muy rápido, además de que no se pasa hambre aunque sean de larga duración, lo mejor es no recurrir a las dietas sino hacer reeducación alimentaria", explica Casademont.

La nutricionista insta a seguir una alimentación rica en cereales integrales, proteínas magras, legumbres, frutos secos, pescado azul y, sobre todo, fruta y verdura. Es decir, la dieta mediterránea de toda la vida, "que nos obliga a ajustar porcentajes de nutrientes porque si la hacemos de forma equilibrada ella misma se regula". La idea es, pues, "ir ajustando las cantidades y las recetas, siempre adecuándolas al día a día de la persona hasta que estén totalmente integradas y poco a poco se dé un cambio de chip que no requiera ningún tipo de dieta", explica la nutricionista. Casademont recuerda, además, que "con la edad el metabolismo va decayendo, de manera que no podremos comer lo mismo a los treinta que a los cuarenta que a los cincuenta. Si no aprendemos a ir reduciendo poco a poco las calorías, se irá dando una ganancia de peso progresiva", concluye.