Cinco consejos para comer saludable en la vuelta a la oficina

Las vacaciones han terminado y, con ellas, el comer como sea y donde sea sin importar las consecuencias. Queda prohibido meterle mano a la máquina expendedora y toca preparar a consciencia el táper para llevar a la oficina. Los primeros días puede que cueste un poco, pero si consultas estos prácticos consejos de expertos en nutrición, seguro que triunfas en tu labor.

1. Encuentra el equilibrio

Cuando preparemos nuestro táper, tenemos que conseguir que sea equilibrado. Montse Folch, nutricionista del Centro Médico Teknon, explica que las comidas que llevemos a la oficina (al igual que las de casa) deben estar compuestas por vegetales, legumbres, proteína vegetal o animal y carbohidratos. “Lo mejor es hacer un plato único y completo. Y cuántos más colores lo compongan mejor”, apunta la experta.

El nutricionista Daniel Ursúa añade que “la proporción ideal la encontramos en El Plato para Comer Saludable de Harvard”. Según esta guía elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública y los editores en Publicaciones de Salud de la prestigiosa universidad estadounidense, la mitad de nuestro plato (o táper) deben ser vegetales y frutas, mientras que los dos cuartos restantes corresponderán a las proteínas y a los granos integrales.

“Lo mejor es hacer un plato único y completo. Y cuántos más colores lo compongan mejor”

Ursúa recuerda que, en el caso de la fruta, es mejor que la llevemos entera. Y si necesitamos cortarla, debemos evitar que el aire entre en contacto con ella. “Si la cortamos antes, se puede oxidar”, apunta.

2. Ojo con el azúcar, las grasas y la sal

“Debemos evitar el consumo excesivo de azúcar, sal y grasas”, insiste Folch. La experta explica que estos alimentos pueden dificultar la digestión y hacer más pesadas las horas que pasamos en el trabajo. Es por esta razón que desaconseja las seductoras máquinas expendedoras y recomienda que si es el cumpleaños de uno de nuestros compañeros de oficina no abusemos del pastel o la bollería que suele acompañar el momento de celebración.

En cuanto al aliño para la ensalada, ambos nutricionistas coinciden con que debemos optar por aceites vegetales saludables, como el de oliva, y añadirlos al momento. Explican que si se agregan antes, la comida puede reblandecerse y adoptar una textura poco apetitosa. Folch también insiste en que prestemos atención a las cantidades de sal para así no superar la ingesta recomendada.

3. Alimentos a la plancha: no es lo más adecuado

En el caso de que nuestra preparación no sea en frío, “debemos saber que los alimentos cocinados a la plancha no son los más adecuados, puesto que se secan y pierden cualidades organolépticas”, explica Ursúa. En estos casos, el nutricionista recomienda optar por preparaciones como guisos o estofados.

La salsa nos ayudará a mantener las cualidades del alimento, pero esto no quiere decir que debamos utilizar condimentos excesivamente grasos. “Los guisos y los estofados pueden ser muy saludables (si queremos). En internet hay multitud de recetas para escoger”, puntúa el experto.

4. No pongas como excusa el tiempo

Los dos nutricionistas insisten en que el tiempo no debe ser un factor determinante para no comer sano en la oficina.“Cocinar para táper no quiere decir tener que cocinar todos los días. Si organizamos nuestro menú semanal y hacemos la compra de manera adecuada, cocinando un día podemos preparar todo lo necesario para la semana. Solo hace falta un poco de organización”, señala Daniel Ursúa.

“La planificación viene cuando hacemos la compra”, coincide Montse Folch. La experta en nutrición explica que hoy en día tenemos muchas más facilidades para preparar una comida saludable en pocos minutos. “Si no disponemos de tiempo, siempre podemos optar por latas de conserva, como atún, sardinas, berberechos, etc. Y el aguacate, los huevos duros o las verduras cocidas en envases de cristal también son preparaciones rápidas a tener en cuenta”, sostiene.

La nutricionista insiste en que no debemos confundir conceptos, ya que “preparar la comida en poco tiempo no implica que sea poco saludable”.

5. Come con calma

También debemos intentar (dentro de todo el revuelo de septiembre) tomarnos las comidas con calma y masticar sin prisas. “Cuando volvemos de las vacaciones estamos más nerviosos y somos menos conscientes de lo que comemos. Debemos intentar masticar más lentos y, de este modo, también ingeriremos menos cantidad de comida”, explica Folch. “Además, si masticamos adecuadamente, la digestión será más ligera”, concluye.

Y que hayan terminado las olas de calor, y con ello los sofocos veraniegos, no significa que debamos descuidar nuestra hidratación. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda beber 10 vasos de agua al día (1,5 - 2 L) y complementarlos con otros líquidos para estimular la apetencia. Sin embargo, el nutricionista Daniel Ursúa añade que es difícil afirmar con seguridad el número de vasos de agua que debemos beber, ya que depende de otros factores, como del tipo de alimentos que comamos y la proporción de agua que contengan.

“Además, las necesidades de hidratación varían en función del sexo, la edad, la actividad física, los factores ambientales, etc”, insiste el experto. Por otro lado, Ursúa explica que, salvo en niños, ancianos o casos de patologías, la sed es indicador suficiente para saber cuando necesitamos beber.