Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 4 al 8 de marzo

Por las mismas razones profesionales de las que hablé hace una columna (o dos), en estos días estoy mucho en contacto con jóvenes profesionales, la mayoría sin pareja. Es decir, personas que viven solas.

Solemos comer en grupo en la cafetería del trabajo, y mis colegas con frecuencia comentan sobre mi inalterable costumbre de traer un táper todos los días, y nunca comprar ninguna de las muy ricas cosas que prepara el chef del lugar, que, además, es buen amigo mío.

Yo les contesto que, aunque yo también esté viviendo solo unos meses, el táper es una manera de alimentarme bien con lo que de verdad me gusta y de ahorrar cantidades importantes del dinero que nos ganamos trabajando tan duramente en ese lugar.

De hecho, estuve revisando cifras en distintos países, y resulta que comer en la calle (un menú normalito, nada del otro mundo), te puede terminar representando hasta el doble de lo que te gastarías cocinando en casa.

Yo sé que cocinar para poca gente no es lo más divertido del mundo, pero yo seguiré aquí cada semana tratando de hacerte ahorrar con un menú que trae tres raciones de legumbres, dos de pescado, muchas frutas y verduras, una opción vegetariana al día y el #lunessincarne

Lunes

Desayuno: Tortitas americanas

Comida: Garbanzos con espinaca y patatas

​Merienda: Frutas frescas o frutos secos

​Cena: Ensalada de pasta

Martes

Desayuno: Huevos al gusto

Comida: Chuletas de cordero al horno, cuscús

​Merienda: Frutas frescas o frutos secos

​Cena: Crema de espinacas con yogur

Miércoles

Desayuno: Tostadas con queso fresco

Comida: Bacalao con alubias

​Merienda: Frutas frescas o frutos secos

​Cena: Ensaladilla con huevo duro

Jueves

Desayuno: Cereal bajo en azúcar con leche

Comida: Estofado de cordero con verduras

​Merienda: Frutas frescas o frutos secos

​Cena: ​Crema de calabacín con cebolla.

Viernes

Desayuno: Torrijas

Comida: Bacalao al horno con patatas

​Merienda: Frutas frescas o frutos secos

​Cena: Hummus con pan de pita y palitos de verdura

Para 4 personas

Lista de la compra

Lácteos
​
2 lt de leche
1 lt de yogur griego sin azúcar ni edulcorante
200 grs de queso fresco
100 grs de mantequilla sin sal

Botes y conservas

​2 botes (400 grs cu) garbanzos
1 bote (400 grs) alubias
1 bote pequeño de guisantes
1 bote mediano de humus
1 bote pequeño de mayonesa (la puedes hacer en casa con esta receta, pero los ingredientes no están incluidos en la lista de la compra)

Frutas y verduras
​
1 kg de cebolla
1 ½ kg de tomate
1 kg de zanahoria
1 ½ kg de patatas
1 kg de espinacas frescas
4 calabacines
2 o 3 chirivías medianas
1 berenjena
1 pepino
3 o 4 pimientos rojos y uno verde
1 cabeza de ajo
2 o 3 puerros
1 o 2 tallos de apio
Perejil
3 o 4 kg de frutas frescas

Envasados y congelados
​
1 y ½ docena de huevos
½ kg de cuscús

Pescado
​
8 (100 - 125 grs cu) filetes de merluza u otro pescado blanco

Panadería
​
1 kg de pan fresco de panadería rebanado (pan de pueblo, payés, de campo, etc.).
1 bolsa (6 unid) de pan de pita

Carnicería y charcutería
​
500 grs de chuletas de cordero
500 grs de cuello de cordero

Condimentos y otros
​
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Romero seco
Orégano seco
Hojas de laurel
Pimentón dulce
Levadura química

Paso a paso 

Elaboraciones al horno

● Chuletas de cordero

1. Enciende el horno a 180 °C.
2. Condimenta las chuletas de cordero con sal, pimienta, ajo, romero seco y un chorrito de aceite de oliva. Mezcla todo bien y ponlas en una bandeja de horno. Cocina unos 25-30 minutos o hasta que las chuletas tengan un ligero color dorado.

• Pescado

1. Enciende el horno a 180 °C.
2. Corta cuatro patatas y dos cebollas en rodajas. Mézclalas en un bol con sal, pimienta y aceite de oliva. En una bandeja de horno, haz una “cama” de patatas y cebolla. Coloca encima los filetes previamente salpimentados. Cubre con papel albal, y lleva al horno durante 30-35 minutos. Retira el papel albal y deja hornear unos 10 minutos más o hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.

Elaboraciones con sofrito

• Sofrito base

1. Cubre el fondo de una sartén amplia con aceite de oliva.
2. Sofríe a fuego bajo cuatro o cinco cebollas, siete u ocho dientes de ajo, un puerro (la parte blanca) y dos pimientos cortados en trozos muy pequeños. Cuando la cebolla esté pochada, divide el sofrito en tres partes.

• Garbanzos con espinaca y patatas:

1. Agrega al sofrito dos patatas y dos zanahorias cortadas en cubos.
2. Cubre con agua (1 taza o menos) y deja cocer a fuego medio hasta que las patatas comiencen a ablandar. 
3. Agrega los dos botes de garbanzo (sin escurrir y dos puñados generosos de espinacas). 
4. Condimenta con sal, pimienta y un toque de pimentón dulce.

• Bacalao con alubias:

1. Agrega al sofrito dos patatas y dos zanahorias cortadas en cubos. 
2. Cubre con agua (1 taza o menos) y deja cocer a fuego medio hasta que las patatas comiencen a ablandar. 
3. Agrega las alubias (sin escurrir) y los trozos de bacalao.
4. Condimenta con sal, pimienta y unas hojas de laurel.
5. Cocina dos o tres minutos más a fuego bajo para que se integren los sabores.

• Estofado de cordero:

1. Dora los trozos de cuello en un cazo muy caliente. 
2. Retira del fuego la carne, y en el mismo cazo pon el sofrito, tres tomates, dos patatas, la berenjena y dos zanahorias cortadas en cubos. 
3. Cubre con agua (dos tazas) y deja cocer a fuego medio dos o tres minutos. 
4. Agrega la carne nuevamente y deja cocer tapado a fuego medio unos 20 a 25 minutos o hasta que la carne esté totalmente blanda.

Elaboraciones al fuego

• Crema de espinacas y yogur:

1. Sofríe dos cebollas en tres o cuatro cucharadas de mantequilla. 
2. Cuando la cebolla esté pochada, agrega dos patatas cortadas en cubos y la espinaca (la que te haya sobrado de la receta de garbanzos, es decir, unos 700/800 grs). 
3. Agrega dos tazas de agua y deja cocer a fuego medio hasta que las patatas estén muy blandas. 
4. Condimenta con sal, pimienta y un toque de nuez moscada. 
5. Agrega una o dos tazas de yogur (según la consistencia que prefieras) y procesa con licuadora o pymer.

• Crema de calabacín con cebolla:

1. Sofríe dos cebollas cortadas en tiritas en fuego bajo hasta que estén transparentes. 
2. Reserva la mitad de este sofrito para decorar después. 
3. Agrega cuatro calabacines cortados en cubos y un litro de agua o caldo. Deja cocer a fuego medio hasta que los calabacines estén muy blandos. 
4. Condimenta con sal y pimienta. 
5. Al servir, decora con el resto de las cebollas sofritas.

• Ensaladilla:

1. Pela y corta en cubos tres patatas y tres zanahorias. Cocínalas apenas cubiertas con agua. 
2. En la misma olla puedes poner un huevo por cada comensal para que se cuezan en la misma agua.
3. Cuando las patatas estén cocidas pero firmes, retira del fuego, desecha el exceso de agua y deja enfriar. 
4. Una vez fría, pela los huevos y mezcla patatas y zanahoria con la mayonesa. 
5. Agrega el bote de guisantes. 
6. Para servir, puedes poner encima los huevos cortados en cuartos.

• Tortitas americanas:

1. Puedes usar esta receta de Miquel Antoja. Te cuento un secreto, en casa no le ponemos nada de azúcar a la mezcla y están igual de buenas. Las puedes conservar en la nevera hasta el momento de comerlas. Basta con darles un toque (30 segundos) en el microondas y ya está.

• Torrijas:

1. Te dejo esta receta, pero estoy seguro de que tendrás la tuya. Como son de desayuno, solo te recomiendo que recortes un poco el azúcar. 

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes demasiado por la perfección de la receta, sino por el equilibrio. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo. Además ahorran tiempo y dinero.