Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 27 de noviembre al 1 de diciembre

A principios de siglo estuvo de moda un videojuego (no sé si sobrevive en alguna app actual) que se llamaba Happy pill (la píldora feliz, en inglés). Consistía en tocar con una píldora a los personajes del juego el número de veces exacto para que se “curaran”.

Una de las formas de perder, era no llegar a tiempo a todos los personajes con la “medicina”. La otra, era darles más dosis de las necesarias. En ese caso, el personaje, al morir, decía: “Too much of a good thing” (demasiado de algo bueno).

Recuerdo el juego cuando leo sobre los muchos beneficios de los frutos secos y pienso en la manera y las cantidades en los que los consumo. Al menos tres veces al día: en ensaladas, solos, en cremas de verduras o en forma de crema de cacahuete.

Tengo el consuelo de que, al menos, sé que estoy aumentando mi consumo de fibra y grasas saludables. Pero igual -cuando la camisa se niega a cerrar al primer intento- no dejo de preguntarme si mi gran amor por los frutos secos no será “too much of a good thing”.

Igualmente, no dejaré de recomendarte en cada menú semanal que los incluyas, al menos en tus meriendas. Además de los frutos secos, y como siempre, te dejo también sugerencias para comer tres raciones de legumbres, dos de pescado, y muchas frutas y verduras. ¡Buen provecho!

Lunes

Desayuno: Gachas de avena con leche y pasitas

Merienda: Fruta fresca

Comida: Sopa de alubias rojas con pasta

Cena: Tortilla de patatas y ensalada

Martes

Desayuno: Tostadas con jamón

Merienda: Frutos secos

Comida: Lubina al horno con patatas y pisto

Cena: Ensalada de garbanzos, zanahorias caramelizadas

Miércoles

Desayuno: Yogurt con frutas y muesli

Comida: Lomo de cerdo con boniato y ensalada de zanahoria y remolacha

Merienda: Fruta fresca

Cena: Crema de calabaza al curry

Jueves

Desayuno: Pa amb tomàquet y queso

Merienda: Frutos secos

Comida: Lentejas con chorizo

Cena: Sopa de patatas

Viernes

Desayuno: Huevos al gusto

Merienda: Fruta fresca

Comida: Sardinas horneadas con patatas y pisto

Cena: Coca de verduras

Para 4 personas

Lista de la compra

Lácteos

​2 lts de leche entera
1 lt de yogur
150 grs de queso rebanado
Mantequilla sin sal
​

Botes, empacados, preparados y congelados

​30 grs de pasas
30 grs de muesli
250 grs de avena en hojuelas
1 bote de garbanzos
1 bote de alubias rojas
1 bote de lentejas (o 150 grs de lentejas secas)
2 tortillas de patatas 
½ kg de masa de coca (la puedes hacer en casa)
​

Verduras

​1 cabeza de coliflor (mediana)
1 cabeza de hinojo (pequeña)
1 calabaza mediana
1 kg de cebollas
1y ½ kg tomate
4 puerros medianos
4 boniatos medianos
​4 zanahorias grandes
1 y 1/2 kg de patatas
4 berenjenas
2 pimientos
2 remolachas medianas
1 trozo (como de 3 cm) de jengibre fresco
3 o 4 tallos de apio
Una cabeza de ajo
Perejil
​

Panadería

​1 kg pan de payés/gallego rebanado
Una baguette
​

Carnes

​600 grs de lomo de cerdo
100 grs de jamón
100 grs de chorizo
​

Pescadería

​4 filetes (unos 600 grs) de lubina
3/4 kg de sardinas frescas y limpias
​

Condimentos y otros

​12 huevos (si decides hacer las tortillas de patata en casa)
2 cucharadas de harina
Aceite de oliva
Aceite de sésamo
Sésamo negro (o tostado)
Azúcar
Sal
Pimienta
Curry en polvo
Orégano
Tomillo
Laurel

Paso a paso

Elaboraciones al horno

• Lubina al horno

1. Enciende el horno a 180 °C.
2. En 2 bandejas de horno, prepara 2 “camas” (una la vas a utilizar para la lubina y la otra para las sardinas).
3. En cada bandeja coloca 3 patatas rebanadas finamente, 2 cebollas también rebanadas finas, perejil troceadito, sal y aceite de oliva.
4. Lleva ambas “camas” al horno durante 40 minutos.
5. Mientras tanto, limpia y condimenta los pescados con sal y un toque de pimienta.
6. Transcurridos los 40 minutos, retira las “camas” del horno y coloca en una la lubina y en la otra las sardinas (también las puedes preparar con esta receta).
7. Lleva al horno ambas bandejas durante 20 minutos adicionales.

• Lomo de cerdo

1. Condimenta el lomo con una mezcla de sal, orégano y aceite de oliva.
2. Colócalo en una bandeja de horno con la grasa hacia arriba.
3. Trocea los boniatos y colócalos alrededor del lomo.
4. Hornea durante 50 minutos.

• Coca de verduras

1. Unta 2 berenjenas, 2 cebollas y 2 pimientos con aceite de oliva y colócalos en una bandeja de horno o refractaria.
2. Lleva al horno por 60 minutos.
3. Retira las verduras del horno, pero no lo apagues todavía.
4. Saca la pulpa de las berenjenas con un tenedor, pela las cebollas y despepita los pimientos.
5. La coca de verduras la puedes hacer ahora, aprovechando que el horno está encendido, y guardarla en el congelador hasta el viernes en la noche para recalentarla.
6. Si lo prefieres, la puedes hacer fresquita el mismo día que la vas a comer, aprovechando que ya tienes las verduras. Si te inclinas por esta última opción, guarda cada uno en táperes o bolsas separados en la nevera hasta el momento de prepararla.
7. Acuérdate de condimentar con sal, ajo picadito, aceite de oliva y un toque de orégano.

Elaboraciones con sofrito

• Primer sofrito

1. Prepara un sofrito con una cebolla y el jengibre pelado y finamente picado.
2. Cuando la cebolla esté transparente, retira del fuego.
3. Esta preparación la utilizarás para la crema de calabaza y curry que encuentras más abajo.

• Segundo sofrito

1. Prepara un sofrito con 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 1 pimiento en cubos pequeñitos.
2. Condimenta con sal, pimienta, una cucharadita de pimentón molido, orégano y 2 hojas de laurel.
3. Cocina hasta que la cebolla esté traslúcida y retira del fuego.
4. Este sofrito es la base para la sopa de alubias rojas y pasta que encuentras más abajo.

• Tercer sofrito

1. Prepara otro sofrito con cebolla, ajo, apio y chorizo.
2. Esta preparación será la base para las lentejas que encontrarás más abajo.

• Cuarto sofrito

1. Prepara un sofrito con 2 dientes de ajo, 1 cebolla, 1 pimiento rojo y 1 tallo de puerro (la parte blanca).
2. Condimenta con sal, pimienta blanca y una cucharadita de pimentón molido.
3. Cocina hasta que la cebolla esté traslúcida.
4. Esta preparación será la base para la sopa de patatas que encontrarás más abajo.

Elaboraciones al fuego

• Crema de calabaza y curry

1. Al primer sofrito que preparaste agrégale la calabaza pelada y troceada.
2. Añade un litro de agua y deja hervir hasta que la calabaza esté blanda.
3. Condimenta con sal y una cucharada de curry en polvo.
4. Procesa con el pymer o en licuadora. Ya tienes la cena del miércoles.

• Sopa de alubias rojas con pasta

1. Al segundo sofrito que has preparado, añádele 2 patatas y 2 zanahorias cortadas en cubos.
2. Agrega ½ lt de agua o caldo y deja cocer hasta que las patatas comiencen a ablandar.
3. Añade 1 taza de pasta corta y el bote de alubias rojas sin escurrir.
4. Deja cocer unos minutos más para que se integren los sabores.

• Lentejas con chorizo

1. Añade al tercer sofrito 1 zanahoria, 1 patata y las lentejas (si son secas).
2. Si son de bote, espera a que la zanahoria y las patatas estén parcialmente blandas.
3. Añade ½ litro de agua o caldo.
4. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que las lentejas estén cocidas pero aún enteras.

• Sopa de patatas

1. Añade al cuarto sofrito que preparaste 3 patatas cortadas en rodajas y ¾ lts de agua o caldo.
2. Cocina a fuego medio/bajo, hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.
3. Se sirve sobre rodajas delgadas de baguette, y puedes poner por encima perejil picadito y un chorrito de aceite de oliva.

• Zanahorias caramelizadas

1. Para hacer las zanahorias caramelizadas que acompañan la cena del martes, corta 4 zanahorias en rebanadas como de ½ cm.
2. Sofríelas suavemente en 2 cucharadas de mantequilla y 1 cucharadita de azúcar hasta que estén apenas tiernas y brillantes.

• Gachas de avena con leche y pasitas

1. El lunes en la mañana, cocina la avena en 1 litro de leche durante 10-15 minutos.
2. Añade las pasas, un toque de azúcar o agave, y puedes condimentar con un toque de canela.
3. Si lo prefieres, también la puedes tomar cruda, como un cereal de caja.

Elaboraciones al microondas

• Pisto

1. Trocea los dientes de ajo, 2 cebollas, 2 berenjenas, 2 pimientos y los tomates para preparar un pisto en el microondas.
2. Lo puedes condimentar con orégano, tomillo y romero.
3. Una vez listo, divídelo en 2 porciones, una la utilizarás para la comida del martes y la otra para la del viernes.

Elaboraciones frías

• Ensalada de garbanzos

1. Corta 2 tomates, 1 rama de apio, ½ pimiento rojo, 1 zanahoria y ½ pepino en trocitos.
2. Añade los garbanzos escurridos.
3. Condimenta con sal, vinagre balsámico (o zumo de limón, si tienes) y perejil picadito.

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo