Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 12 al 16 de junio

Hay muchas maneras de preparar pollo. Es una de las carnes más versátiles y fáciles de cocinar. En prácticamente todas las gastronomías del mundo encontramos una receta con el pollo como ingrediente principal.

Pero hay tres especias que, a mi juicio, deberían estar en todas las preparaciones con pollo: romero, salvia y tomillo. Alguna vez escuché a un chef que las llamaba “la santísima trinidad”, pero no me quiero meter en polémicas religiosas.

Lo que sí es cierto es que hay algo de la combinación de estos condimentos con el pollo que lo elevan a categoría de manjar. Y además, van perfectamente con otras cosas que le solemos poner al pollo, como ajo, laurel o comino, por ejemplo.

Desafortunadamente, no suelo conseguir estas especias frescas en mi pueblo, pero sus versiones secas también funcionan muy bien. Especialmente si preparas el adobo y dejas marinar el pollo un par de horas.

¿Conocías esta combinación? ¿Te animarías a probarla? Cuéntame si tú también tienes una “santísima trinidad” de sabores para alguna receta.

Esta semana hay, por supuesto, una receta con pollo, pero también, y como siempre, tres raciones de legumbres, dos de pescado, el #lunes sin carne, una opción vegetariana al día y montones de frutas y verduras. ¡Buen provecho!

Lunes

Desayuno: Tortitas americanas con frutas frescas

Comida: Curry de garbanzos y espinaca. Arroz basmati

Merienda: Frutos secos

Cena: Gazpacho

Martes 

Desayuno: Huevos al gusto

Comida: Salmón al horno con patatas panaderas y brócoli al vapor

Merienda: Fruta fresca

Cena: Ensalada de calabacín

Miércoles

Desayuno: Cereal bajo en azúcar con leche (o leche vegetal) y frutas

Comida: Pasta e fagioli (penne con alubias blancas)

Merienda: Frutos secos 

Cena: Hummus, pan de pita y palitos de verduras 

Jueves 

Desayuno: Macedonia de frutas con muesli y yogur

Comida: Muslitos de pollo al horno. Patatas. Ensalada de tomate y olivas.

Merienda: Fruta fresca

Cena: Crema fría de calabaza con menta

Viernes 

Desayuno: Tostadas con queso fresco y tomate

Comida: Espaguetis con salsa de atún 

Merienda: Yogur

Cena: Perritos calientes con ensalada rallada ('cole slaw')

Para cuatro personas

Lista de la compra

Lácteos

300 grs de queso fresco
1 lt de leche
1 lt de yogur sin azúcar ni edulcorante
150 gr de queso feta
​

Frutas y verduras 

​4 o 5 kg de frutas frescas de temporada
2 ½ kg de tomate
½ kg de cebolla
1 calabaza mediana
1 brócoli mediano
3 calabacines
1 col
½ kg de zanahoria
4 o 5 pimientos rojos y verdes
1 kg de patatas
1 apio
2 o 3 puerros
300 grs de espinaca
1 pepino
1 puñado de menta
1 cabeza de ajo
50 gr de nueces sin cáscara

Pescado

​½ kg de salmón

Carnicería

​8 muslitos de pollo
8 salchichas de perritos calientes o de cerdo

Botes, conservas, envasados y congelados

​½ kg de arroz basmati
1 bote grande de alubias blancas
1 bote grande de garbanzo
1 lata grande de atún (más de 300 grs)
250 grs de penne (u otra pasta corta)
500 grs de espagueti
Cereal integral bajo en azúcar
Harina integral
Muesli (lo puedes sustituir por avena en hojuelas mezclado con pasitas y frutos secos)
100 grs de olivas mixtas
Cebolla en polvo (si no hay en tu súper, busca en las tiendas de productos asiáticos)
100 grs de tomates deshidratados
Ketchup
Mayonesa
Mostaza

Panadería

​1 kg pan de payés/gallego rebanado
8 panes de perritos calientes

Condimentos y otros

​1 docena de huevos
Sal
Pimienta negra
Pimienta blanca
Pimentón
Cúrcuma o azafrán
Orégano
Comino
Romero seco
Nuez moscada
Hojas de laurel
Vinagre balsámico
Aceite de oliva

Paso a paso 

Elaboraciones al horno

• Muslitos de pollo

1. Enciende el horno a 180 °C.
2. Condimenta los muslitos con un toque de aceite de oliva, sal, vinagre balsámico y un poco de romero seco.
3. Corta unas seis o siete patatas en cuartos y colócalas en la misma bandeja que los muslitos.
4. Lleva los muslitos con patatas al horno durante unos 40-45 minutos (o hasta que estén doraditos y brillantes)
5. Para acompañar los muslitos con patatas, justo antes de servirlo corta cuatro tomates en cuartos. Aderézalos con aceite de oliva, sal y vinagre balsámico. Añade las olivas mixtas.

• Salmón

1. Condimenta el salmón con sal y pimienta blanca.
2. Si tienes espacio puedes hornear al mismo tiempo el salmón durante unos 20-25 minutos.
3. Para acompañar el salmón, prepara estas patatas panaderas en el microondas.
4. También el brócoli lo puedes hacer al vapor o también en el microondas. Lo puedes aderezar con aceite de oliva, un diente de ajo picadito y sal.

Elaboraciones con sofrito

• Primer sofrito

1. Prepara un sofrito con 2 dientes de ajo, 1 cebolla, 2 zanahorias y 1 tallo de apio cortados en trozos pequeñitos.
2. Cocina hasta que la cebolla esté transparente.
3. Esta preparación la utilizarás como base para la receta de pasta e fagioli o penne con alubias blancas (encuentra abajo la receta).

• Segundo sofrito

1. Prepara otro sofrito con 2 dientes de ajo, 1 cebolla, 2 zanahorias, un pimiento y un tallo de apio cortados en trozos pequeñitos.
2. Cocina hasta que la cebolla esté transparente.
3. Esta preparación la utilizarás como base para la receta de curry de garbanzos con espinaca (encuentra abajo la receta).

• Tercer sofrito

1. Corta 2 cebollas, 1 tallo de puerro, 3 dientes de ajo y 3 tomates en trocitos.
2. Prepara un sofrito a fuego lento hasta que se deshaga el tomate.
3. Esta preparación la utilizarás como base para los espagueti con salsa de atún (encuentra abajo la receta).

• Cuarto sofrito

1. Prepara un sofrito con 1 tallo de puerro y 2 cucharaditas de jengibre rallado.
2. Cuando el puerro esté transparente estará listo.
3. Esta preparación la utilizarás como base para la crema de calabaza y menta (encuentra abajo la receta).

Elaboraciones al fuego

• Pasta e fagioli

1. Añade al primer sofrito 2 tomates cortados en cubos. Condimenta con sal, pimienta y orégano.
2. Cuando el tomate esté deshecho, añade las alubias (sin escurrir) y deja cocinar unos 5 minutos para que se integren los sabores.
3. Mientras tanto, prepara la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante, pero cocínala un minuto menos para que esté al dente.
4. Agrégala a la mezcla anterior y deja enfriar.
5. Este plato se puede guardar en la nevera hasta una semana. ¡Mira qué buena pinta tiene la que prepara mi amiga Viviana!

• Curry de garbanzos y espinacas

1. Añade al segundo sofrito que preparaste el bote de garbanzos sin escurrir, y la espinaca previamente lavada.
2. Condimenta con curry, sal y pimienta. Deja cocer hasta que la espinaca esté mustia y de un verde intenso.
3. Prepara el arroz según las indicaciones del fabricante. 

• Espagueti con salsa de atún

1. Añade y mezcla el atún (escurriendo previamente el aceite) con el tercer sofrito.
2. Prepara los espagueti siguiendo las instrucciones del fabricante, mezcla y sirve. La puedes dejar enfriar y guardarla en la nevera 4 o 5 días.
3. Esta receta gana mucho si le añades un par de cucharadas de alcaparras.

• Crema fría de calabaza y menta

1. Agrega la calabaza cortada en trozos y un litro de agua, al cuarto sofrito que preparaste.
2. Condimenta con sal y pimienta blanca.
3. Deja cocer hasta que la calabaza esté muy blanda.
4. Añade un puñado de menta antes de procesar con licuadora o pymer.
5. Se sirve fría.

• Tortitas americanas

1. Las tortitas americanas, sigue mi receta para hacerlas integrales.
2. Les puedes poner fruta fresca, crema de cacahuete, agave, lo que quieras.

• Botecitos de yogur

1. Finalmente, vamos a preparar la compota para los botecitos de yogur de Andrea Kowalsky.
2. Ella usa una mezcla de ruibarbo, frutas frescas, orejones y frutos secos. Pero la verdad es que la puedes hacer con los ingredientes que prefieras o tengas a mano.
3. Una vez que tu compota tenga la textura deseada, déjala enfriar y guárdala en la nevera.
4. Para hacer los botecitos de yogur, simplemente pones yogur en un vaso y le añades un par de cucharadas de tu compota. ¡Riquísimos!

Elaboraciones frías

• Gazpacho

1. Cada casa tiene su receta de gazpacho, pero si quieres probar algo distinto, intenta esta receta de Enriqueta Lemoine.

• Ensalada de calabacín

1. La ensalada de calabacín la preparas un momento antes de servirla con esta receta.
2. Si quieres adelantar el trabajo, sigue todos los pasos, menos el de agregar el queso, para que no se deshaga.

• Ensalada rallada

1. Para la ensalada de los perritos, ralla ½ col y 2 zanahorias.
2. Mézclalas y condiméntalas con sal, un poco de azúcar, 2 cucharadas de mayonesa y 2 de yogur.
3. La puedes dejar en la nevera un par de días para que se concentren los sabores.
4. Mi secreto es preparar las salchichas en el momento, y calentar un poco el pan antes de armar los perritos.
5. Un poco de ensalada rallada por encima y ¡boom!

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos.

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades.

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana.

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera.

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes demasiado por la perfección de la receta, sino por el equilibrio. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino.

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno.

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano.

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo. Además, ahorran tiempo y dinero.