Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 30 de enero al 3 de febrero

¿Qué atajos tomas en la cocina? Te cuento algunos de los que tomo yo. Cuando una receta pone “remoja los garbanzos durante 12 horas”, yo voy a la despensa y saco un bote de garbanzos.

Cuando me piden “corta la carne en cubitos de unos 5 mm de espesor”, sin ningún remordimiento me voy a la zona de las carnes en el súper y cojo una bandeja de 400 gramos de carne picada.

Si mis hijos me dicen en la mañana que les apetece cenar tortilla de patatas, pero yo no tengo ganas ni tiempo de hacerla, me voy al puesto de platos preparados en el mercado de mi barrio, y la compro allí, que está igual de buena.

En fin, que por muy cocinillas que seas, y por mucho orgullo que sientas por tus dotes culinarias, no tiene nada de malo que de vez en cuando acortes el camino, o hagas un poquito de “trampa” para alimentar a tu familia.

¿Qué atajos se te ocurre que podrías tomar en el menú de esta semana? Incluye tres raciones de legumbres, dos de pescado, el #lunessincarne, cantidad de frutas, verduras y frutos secos y al menos una opción vegetariana al día. ¿Cocinamos?

Lunes

Desayuno: Tostadas con hummus
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​Comida: Lentejas vegetarianas
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​Merienda: Frutas frescas
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​Cena: Tabuleh de quinoa (o couscous)

Martes

Desayuno: Yogur con frutas frescas y muesli
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​Comida: Muslitos al horno con patatas
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​Merienda: Palitos de verdura con yogur
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​Cena: Crema de zanahoria

Miércoles

Desayuno: Huevos al gusto con ensalada de tomate
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​Comida: Lasaña de verduras
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​Merienda: Frutos secos
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​Cena: Ensalada de alubias con atún

Jueves

Desayuno: Tostadas con queso fresco
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​Comida: Garbanzos con chorizo
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​Merienda: Frutas frescas
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​Cena: Crema de calabaza

Viernes

Desayuno: Cereales con frutas frescas y frutos secos
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​Comida: Pescado al horno con puré y verduras
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​Merienda: Frutos secos con pasas
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​Cena: Pizza de pan de pita

Para 4 personas

Lista de la compra

Lácteos

1 lt de yogur natural sin azúcar
300 grs de queso fresco
1 ½ lt de leche
100 grs de queso para gratinar
200 grs de queso mozzarella
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Frutas y verduras

3 o 4 kg de frutas frescas de temporada
1 ½ kg de tomates frescos
1 kg de cebolla
1 kg de calabacines
1 ½ kg de zanahorias
1 kg de patatas
1 calabaza mediana
2 o 3 pimientos rojos medianos
2 berenjenas medianas
2 o 3 ramas de apio
1 cabeza de hinojo
1 pepino
2 limones
1 manojo grande de perejil
1 cabeza de ajo
1 trozo de jengibre
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Pescado

½ kg de merluza, bacalao o panga
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Carne

8 muslitos de pollo con piel
150 grs de chorizo español
300 grs de carne picada (ternera o ternera/cerdo)
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Botes, conservas, envasados y congelados

1 paquete (500 grs) de láminas de lasaña
150 grs de quinoa o couscous
1 bote (480 grs) de lentejas
1 bote (480 grs) de garbanzos
1 bote de alubias blancas
1 lata pequeña de atún en agua
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Panadería

1 kg pan de payés/gallego rebanado
1 bolsa (6 unid) de pan de pita
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Condimentos y otros

Una docena de huevos
Dos cucharadas de harina de trigo
Nuez moscada
Romero
Tomillo
Orégano
Aceite de oliva
Aceite de girasol
Vinagre balsámico
Sal
Pimienta

Paso a paso

Elaboraciones al horno:

• Muslitos al horno con patatas

1. Condimenta los muslitos con sal, pimienta, ajo, tomillo y romero (también puedes seguir esta receta).
2. Si es posible llévalos al horno por 40 minutos al mismo tiempo que el pescado y las patatas, en bandejas individuales.
3. Para las patatas, corta las 5 en cubos. 
4. Condimenta con sal, romero y aceite de oliva. 
5. Coloca en una bandeja y hornea 45 minutos.

• Pescado al horno con puré y verduras

1. Condimenta el pescado con sal, pimienta blanca y un toque de limón.
2. Coloca en una bandeja y lleva al horno 20 minutos.

• Pizza con pan de pita

1. Las pizzas de pita las puedes hacer al momento. 
2. Solo pon un poco de sofrito en cada pita y un poco de queso mozzarella. 
3. Mete 2 o 3 minutos bajo el grill en el horno.

Elaboraciones con sofrito:

• Sofrito base

1. Prepara un sofrito con 6 dientes de ajo, ½ kg de cebolla y 1 kg de tomate. 
2. Divídelo en 4 porciones más o menos iguales para usarlo como base de las lentejas, la lasaña, los garbanzos y como salsa para las pizzas de pita.

• Lentejas vegetarianas

1. Sofríe una cebolla con un poco de aceite de oliva, añade 2 zanahorias y 2 patatas cortadas en cubos y una porción de sofrito. 
2. Deja cocer a fuego lento unos 5 minutos, agrega un litro de caldo o agua, y las lentejas. 
3. Condimenta con sal, orégano, pimentón ahumado y un par de hojitas de laurel. 
4. Deja cocer hasta que las patatas estén blandas pero firmes.

• Garbanzos con chorizo

1. Para los garbanzos haremos lo mismo que con las lentejas, pero sofriendo el chorizo junto a la cebolla y prescindiendo del pimentón ahumado.

• Crema de verduras

1. Para las cremas de verduras (zanahoria y calabaza), prepararemos un sofrito de cebolla y un poco de jengibre rallado. 
2. Lo dividiremos en 2, a uno le agregaremos unas 8 zanahorias cortadas en trozos gruesos. Al otro, la calabaza pelada, despepitada y cortada en cubos. 
3. Dejamos sofreír 2 o 3 minutos y agregamos a cada olla 1 litro de agua o caldo. 
4. Antes de servir, se pueden condimentar con un poco de pimienta blanca, un chorrito de nata para cocinar o un toque de curry.

• Lasaña de verduras

1. Sofríe la carne picada en 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva. 
2. Cuando ya esté totalmente cocida, añade el sofrito, condimenta con sal, orégano y una cucharadita de vinagre balsámico. 
3. Ya tienes tu salsa para la lasaña. 
4. Ahora corta las verduras (calabacín, cebolla, berenjena) en láminas delgadas. 
5. Prepara tu lasaña alternando capas de pasta con capas de verduras y de salsa. 
6. Cubre todo con una salsa bechamel y el queso para gratinar, y lleva al horno hasta que las verduras estén completamente cocidas.

Preparaciones frías:

• Palitos de verdura con yogur

1. Corta los palitos de verdura (zanahoria, apio, pepino, pimiento). 
2. Consérvalos en bolsas separadas o en un recipiente hermético hasta la hora de consumirlos. 
3. Condimenta el yogur con sal, un toque de comino en polvo y aceite de oliva.

• Tabulé

1. El tabule lo puedes preparar con esta receta (menos los camarones) 
2. También puedes hacerlo con couscous si prefieres seguir esta otra receta.
3. La buena noticia es que una vez preparado se conserva bien en nevera y hasta mejoran los sabores.

• Ensalada de alubias

1. Prepara la ensalada de alubias, añadiéndoles tomate, zanahoria y pimientos cortados en cubitos y tiras finas de hinojo. 
2. Escurre y agrega la lata de atún. 
3. Condimenta con limón y aceite de oliva. 
4. Igual que el tabule, aguanta muy bien la refrigeración y se pone más rica con el tiempo.

Recomendaciones para un 'Batchcooking' exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos.

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades.

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana.

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera.

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes demasiado por la perfección de la receta, sino por el equilibrio. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino.

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno.

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano.

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo. Además ahorran tiempo y dinero.