Voy a compartir un secreto. Cada vez uso menos el pelador. Las patatas, zanahorias y chirivías del súper vienen tan limpias que basta con darles una buena lavada. Y además, dicen los que saben, en la corteza están las vitaminas.
Especialmente si estoy preparando una crema de verduras, una ensalada rallada o una salsa para la pasta, el trámite adicional de la pelada me parece una pérdida de tiempo (y de nutrientes) simplemente imperdonable.
Sin embargo, cuando hago una sopa de pollo, por ejemplo, me gusta que lleve trozos visibles de zanahoria o patata. Y claro, en esos casos, la estética es importante. Entonces, uso alguno de los dos o tres peladores que deambulan por distintos cajones de mi cocina.
En la piel de las patatas se encuentra una buena parte de la fibra y las vitaminas del alimento
También, por ejemplo, cuando uso remolacha, me gusta que se vean sus matices tornasolados en la pulpa (como un planeta lejano, dijo una vez mi hijo). Y para sacarle laminitas al parmesano, o pelar una manzana para hacer una tarta.
En fin, que no tires al bote de la basura tu pelador porque un señor que escribe en La Vanguardia dice que cada vez lo usa menos. De hecho, lo puedes usar esta semana para cortar el hinojo para la ensalada de la comida del lunes.
El menú de esta semana arranca con el #lunessincarne, y trae también dos raciones de pescado, tres de legumbres, muchísimas frutas y verduras y al menos una opción vegetariana al día. Saca tu pelador, y todos tus otros utensilios y ¡a cocinar!
Lunes
Desayuno: Avena con pasas
Comida: Ensalada de alubias blancas y rojas con hinojo con brócoli al vapor estilo oriental
Merienda: Fruta fresca
Cena: Crema de calabaza al curry
Martes
Desayuno: Tostadas con jamón
Comida: Lubina al horno con patatas con pisto
Merienda: Frutos secos
Cena: Coliflor gratinada con zanahorias caramelizadas
Miércoles
Desayuno: Yogur con frutas y muesli
Comida: Fruta fresca
Merienda: Lomo de cerdo con boniato con ensalada de zanahoria y remolacha
Cena: Tortilla de patatas con ensalada
Jueves
Desayuno: "Pa amb tomàquet" y queso
Comida: Lentejas (con o sin chorizo)
Merienda: Frutos secos
Cena: Hummus con pan de pita y palitos de verdura
Viernes
Desayuno: Huevos al gusto
Comida: Sardinas horneadas con patatas con pisto
Merienda: Fruta fresca
Cena: Coca de verduras
Lista de la compra (Para 4 personas)
Lácteos
2 lts de leche entera
1 lt de yogur
150 grs de queso rebanado tipo Muenster o Gouda
Mantequilla sin sal
Botes y envasados
30 grs de pasas
30 grs de muesli
250 grs de avena en hojuelas
1 bote de alubias blancas
1 bote de alubias rojas
2 botes de lentejas (o 200 grs de lentejas secas)
1 bote pequeño de hummus
Verduras
1 brócoli (mediano)
1 coliflor (mediana)
1 bulbo de hinojo
1 calabaza mediana
3 cebollas 1 y ½ kg tomates
4 boniatos
6 zanahorias
1 kg de patatas
4 berenjenas
3 pimientos
2 remolachas
4 o 5 tallos de apio
1 trozo (como de 3 cm) de jengibre fresco
3 dientes de ajo
Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado
1 bolsa (6 unid) pan de pita
Carnicería
600 grs de lomo de cerdo
Charcutería
100 grs de jamón
50 grs de chorizo (opcional)
Pescadería
4 filetes (unos 600 grs) de lubina
1 kg de sardinas frescas
Preparados
2 tortillas de patatas. Las puedes preparar en casa con esta receta (los ingredientes no están incluidos en la lista)
½ kg de masa de coca o la puedes hacer en casa con esta receta (los ingredientes no están incluidos en la lista
Condimentos y otros
12 huevos
2 cucharadas de harina
Aceite de oliva
Aceite de sésamo
Sésamo negro (o tostado)
Azúcar
Sal
Pimienta
Curry en polvo
Orégano
Tomillo
Laurel
Paso a paso
Preparaciones al horno (180 °C):
- Pescado
- En 2 bandejas de horno, prepara 2 “camas” (para la lubina y las sardinas). En cada una coloca 3 patatas rebanadas finamente, 2 cebollas también rebanadas finas, perejil troceadito, sal y aceite de oliva.
- Lleva al horno 40 minutos. Si es posible, puedes hornear al mismo tiempo con el lomo y los vegetales para la coca.
- Mientras tanto, limpia y condimenta los pescados con sal y un toque de pimienta.
- Transcurridos los 40 minutos, retira las “camas” del horno y coloca en una la lubina y en la otra las sardinas (también las puedes preparar con esta receta).
- Lleva al horno durante 20 minutos adicionales.
Sardinas al horno
- Lomo
- Condimenta el lomo con una mezcla de sal, orégano y aceite de oliva.
- Colócalo en una bandeja de horno con la grasa hacia arriba.
- Trocea los boniatos y colócalos alrededor del lomo.
- Lleva al horno 50 minutos.
- Coca de verduras
- Unta 2 berenjenas, 2 cebollas y 2 pimientos con aceite de oliva y colócalos en una bandeja de horno o refractaria.
- Lleva al horno 60 minutos.
- Retira del horno las berenjenas, las cebollas y los pimientos.
- Saca la pulpa de las berenjenas con un tenedor, pela las cebollas y despepita los pimientos.
- Guarda cada uno en táperes o bolsas separados en la nevera hasta el momento de preparar la coca de verduras.
- La coca de verduras la puedes hacer ahora, aprovechando que el horno está encendido, y guardarla en el congelador hasta el viernes por la noche para recalentarla. O, si lo prefieres, la puedes hacer fresquita el mismo día que la vas a comer, aprovechando que ya tienes las verduras. Acuérdate de condimentarla con sal, ajo picadito, aceite de oliva y un toque de orégano.
- Recuerda que puedes comprar la masa lista o hacerla en casa con esta receta.
Coca de recapte con escalivada y sardina ahumada
Preparaciones con sofrito:
- Crema de calabaza
- Prepara un sofrito con 1 cebolla y el jengibre pelado y finamente picado.
- Cuando la cebolla esté transparente, agrega la calabaza pelada y troceada.
- Añade 1 litro de agua y deja hervir hasta que la calabaza esté blanda.
- Condimenta con sal y 1 cucharada de curry en polvo.
- Procesa con el pymer o en licuadora.
- Lentejas
- Prepara otro sofrito con cebolla, ajo y apio.
- Añade 1 zanahoria y 1 patata, para preparar las lentejas.
- Si son de bote, espera a que la zanahoria y las patatas estén parcialmente blandas.
- Añade ½ litro de agua o caldo. Recuerda que las puedes hacer con chorizo o sin chorizo, como quieras.
Lentejas a la jardinera
Preparaciones al fuego:
- Tortilla de patatas
- Prepara las tortillas de patata de la forma que acostumbras, o siguiendo estas ideas de Gipsy Chef.
- Déjalas enfriar antes de conservarlas en un recipiente hermético en la nevera.
- Si las has comprado hechas, avanza al paso siguiente.
- Zanahorias caramelizadas
- Corta 4 zanahorias en rebanadas como de ½ cm.
- Sofríelas suavemente en 2 cucharadas de mantequilla y 1 cucharadita de azúcar hasta que estén apenas tiernas y brillantes.
Gachas con avena
- Avena
- El lunes por la mañana, cocina la avena en 1 lt de leche durante 10-15 minutos.
- Añade las pasas, un toque de azúcar o agave, y puedes condimentar con un toque de canela.
- Si lo prefieres, también la puedes tomar cruda, como un cereal de caja.
Preparaciones al microondas:
- Pisto
- Trocea los dientes de ajo, 2 cebollas, 2 berenjenas, 2 pimientos y los tomates para preparar un pisto en el microondas.
- Lo puedes condimentar con orégano, tomillo y romero. Una vez listo, divídelo en 2 porciones, una para la comida del martes y la otra para la del viernes.
- Brócoli
- Desprende las flores del brócoli y corta el tallo en cubos pequeños.
- Colócalo en un bol de vidrio, añade 2 cucharadas de agua, y llévalo tapado al microondas durante 5 minutos a máxima potencia.
- Sácalo del microondas y condimenta con sal, sésamo negro, un toque de mirín y aceite de sésamo.
Ensalada de alubias
Preparaciones frías
- Ensalada de alubias:
- Coloca las alubias rojas y blancas (escurridas) en un bol
- Añade 2 tomates en cubos y la cabeza de hinojo cortada en láminas finas.
- Condimenta con limón, sal y aceite de oliva.
- Puedes conservar esta ensalada hasta 2 días en la nevera.
- Verduras para el hummus:
- Los palitos de verdura para el hummus (pimiento, pepino, zanahoria, apio) los puedes cortar unos días antes y conservarlos en la nevera en una bolsa hermética. O cortarlos justo antes de servir.