Estas son las cuatro frutas que menos engordan

El consumo de frutas en los hogares españoles bajó un 7,5% en 2021 con respecto al mismo tramo del año anterior, según datos de la Federación Española de Asociaciones de Productores Exportadores de Frutas, Hortalizas, Flores y Plantas Vivas (FEPEX), que señala un retroceso de todos los tipos de fruta, incluso en las más demandadas. En cuanto a las hortalizas, su consumo en los hogares retrocedió un 9% tanto en volumen como en gasto, con caídas destacadas como la del tomate (un 11%) o el pimiento (un 10%). FEPEX explica este descenso por el impacto de la pandemia, que hizo que el consumo de estos alimentos se incrementase, y que la apertura de la restauración, la flexibilización de las medidas y el fin de las restricciones podrían explicar las preferencias por otro tipo de alimentos y, por tanto, la caída en el consumo de frutas, verduras y hortalizas.

Comer fruta a diario es importante por numerosos motivos. "La fruta aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra, de modo que es crucial incluirla en la dieta a diario, a ser posible un par de piezas y siempre variadas", recomienda la nutricionista Fátima Branco. La evidencia científica que avala esta afirmación es abundante. Según un estudio realizado por el Instituto del Corazón de Minneapolis, en Estados Unidos, las personas que siguen una dieta rica en fruta y verdura tienen una menor calcificación en su placa coronaria (una medida de enfermedad cardiovascular que mide la obstrucción de los vasos sanguíneos). 

La fruta aporta vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra

Fátima BrancoNutricionista

Otra investigación, en este caso publicada en la revista EBioMedicine, evidencia que existe un flavonoide (la fisetina), presente en frutas como fresas, manzanas o uvas, que combate el envejecimiento celular. Otro de los estudios que pone de manifiesto los beneficios para la salud de la ingesta regular de fruta es el realizado por la Universidad de Warwick, en el Reino Unido, publicado en la American Journal of Public Health, que sugiere que consumir hasta ocho porciones de frutas y vegetales diarios aumenta notablemente los niveles de felicidad y bienestar de las personas.

Pese a que comer fruta es recomendable y, en palabras de Branco, "cuanto más variada sea, mejor", es cierto que tampoco conviene abusar de su consumo por diversos motivos. "Es probable que si comemos una gran cantidad de piezas de fruta al día estemos desplazando el consumo de otros alimentos que también son importantes, como el yogur o los frutos secos", opina la nutricionista. "No hay que olvidar, además, que la fruta contiene fructosa, glucosa y sacarosa, que si bien es un azúcar saludable que nada tiene que ver con los azúcares añadidos que encontramos en otros productos, no deja de ser azúcar, de modo que conviene reducir su consumo a un par de piezas diarias, combinadas, eso sí, con verduras y hortalizas, dependiendo siempre del estilo de vida y del conjunto de la dieta, evidentemente".

En este sentido, Branco destaca que existe mucha desinformación todavía sobre el consumo de frutas y que en numerosas ocasiones han llegado pacientes a su consulta extrañados de ganar peso pese a comer mucha fruta. "Hay personas que con el objetivo de adelgazar optan, por ejemplo, por cenar cuatro piezas de fruta, lo que ocasiona en casi todos los casos que se acumule grasa abdominal. Ellos lo hacen pensando que están tomando una cena ligera, que además es fácil de preparar y accesible, y solo empiezan a perder peso cuando se sustituye esta cena por otra que combine verdura y proteínas", explica la nutricionista.

Pese a que si tenemos un peso adecuado y un buen estado de salud no deberíamos estar contando calorías ni fijándonos excesivamente en las piezas de fruta que consumimos, lo cierto es que algunas de ellas son más calóricas que otras, aunque en algunas ocasiones esta cifra nos puede llevar a engaño. Lo explica la nutricionista Susana León: "Hay mucha gente que tiene fobia a los plátanos porque es una de las frutas que tienen más calorías, pero lo cierto es que, si bien un plátano tiene el doble de calorías que una manzana, un plátano estándar pesa la mitad que una manzana, aproximadamente. Esto significa que si tomamos un plátano como tentempié estaremos consumiendo las mismas calorías que si optamos por una manzana". Por su parte, Branco recuerda que salvo el coco y el aguacate, que tienen una carga calórica considerable y que, por tanto, habría que consumir con moderación, el resto de frutas tiene cabida en una dieta saludable y equilibrada.

Hay mucha gente que tiene fobia a los plátanos porque es una de las frutas que tienen más calorías

Susana LeónNutricionista

En cualquier caso, la opción más recomendable es optar siempre por el consumo de frutas y verduras de temporada, independientemente de sus calorías. En este sentido, un estudio realizado por investigadores de la Universitat Rovira i Virgili señala que el consumo de la misma variedad de fruta tiene efectos diferentes sobre la salud en función de la estacionalidad. Concretamente, los investigadores estudiaron el caso de la cereza, que puede alterar el reloj molecular adiposo si se consume en la época del año que corresponde o si se come fuera de temporada. Además, las frutas de temporada, al ser consumidas en su momento óptimo de maduración, tienen unas propiedades organolépticas excepcionales.

Estas son algunas de las frutas que menos engordan del mercado:

1

Melocotón

Para Branco, es importante subsanar un error muy extendido entre la población sobre las frutas de verano. "Muchas personas creen que las frutas de verano engordan más, pero no es cierto. Esto se debe a que solemos comer más cantidad porque son muy apetecibles y hay más variedad, además de que tienen mucha agua y en verano tenemos más sed", explica la nutricionista, quien señala que muchos de sus pacientes se sorprenden al saber que el melocotón (con unas 39 calorías/100 g) es menos calórico que la manzana, que suele ser la fruta poco calórica por excelencia en el imaginario colectivo.

2

Manzana

Ya lo dice el refrán: "una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía". La manzana es una fruta con numerosas propiedades, además de que es saciante y baja en calorías. Según una revisión de investigaciones de la Organización de Investigación Científica e Industrial del Commonwealth (CSIRO), comer manzanas con regularidad puede ayudar a mantener saludable el corazón, controlar el apetito y ayudar con la pérdida de peso. La investigación señala, por otro lado, que existen estudios emergentes que relacionan el consumo de manzana con el buen estado de salud de las bacterias del intestino. Además, las manzanas tienen gran cantidad de antioxidantes, son diuréticas y pueden ayudar a la prevención de enfermedades como el parkinson, entre otros beneficios.

3

Sandía

Con 30 calorías por cada 100 g, la sandía es una de las frutas estrella del verano. Según un estudio de la Universidad de Purdue, en Indiana (Estados Unidos), los altos niveles de licopeno que presenta protegen de las enfermedades cardiovasculares, mientras que otra investigación, en este caso publicada en el American Journal of Hypertension, encontró que los extractos de sandía ayudan a reducir la hipertensión y disminuir la presión arterial en adultos obesos. Pese a que su índice glucémico es alto, al contener gran cantidad de agua este se modera, de manera que puede consumirse con normalidad.

4

Melón

El melón tiene 34 calorías por cada 100 g y es, con permiso de la sandía, una de las frutas más consumidas en verano. Funciona bien en batidos, como plato principal combinado con algo salado, incluso hay quien lo prepara a la plancha con un buen queso fresco. Batido con un melocotón y un yogur griego da lugar a una crema fría que constituye un entrante de lujo y, al ser rico en agua, nos ayuda a saciar la sed en cualquier momento del día. 


Pese a que aquello de que “el melón por la mañana es oro, por la tarde plata y por la noche mata”, lo cierto es que este clásico del refranero popular en ocasiones se equivoca. Es cierto que algunos profesionales recomiendan evitarlo por las noches dado su alto índice glucémico, pero el nutricionista de Medicadiet Álvaro Sánchez señala que “contra lo que mucha gente cree, el melón no es especialmente rico en carbohidratos, sino que su contenido es similar al de otras frutas, así que puede comerse sin problemas por la noche, como ocurre con cualquier fruta”. Así pues, si 100 g de manzana contienen 10 g de hidratos de carbono, 100 g de melón amarillo tienen exactamente la misma cantidad, la misma también que 150 g de melón piel de sapo.