Todos los mitos sobre el azúcar que deberías revisar

El azúcar es uno de los enemigos a combatir cuando se trata de alimentación. Es una de las principales causas de enfermedades como la obesidad, la diabetes y problemas cardíacos. Es excitante para los niños y provoca caries. Estos son algunos de los argumentos de los detractores de este producto omnipresente en nuestra dieta.

Para muchos investigadores, sin embargo, no está tan claro y hay pocos que sostengan el argumento de que es la única causa de estas y otras dolencias que se le achacan.

En lo que sí coinciden es en que el azúcar es indispensable para el buen funcionamiento del organismo, y en todo caso lo realmente perjudicial es el abuso y tomar más de lo debido cuando se tiene determinadas patologías. Es la columna vertebral del ADN, fortalece las células y contribuye a almacenar energía para cuando se necesite. Las plantas convierten la luz solar en azúcar y nuestro cuerpo la transforma en energía. Moléculas como la fructosa y la lactosa son básicas para nuestras funciones biológicas, incluso para las bacterias.

Desde el punto de vista de la química, el azúcar es el desayuno ideal. Además, prescindir totalmente de él es imposible. Es un tipo de hidrato de carbono que se encuentra en muchos alimentos de forma natural. Por ejemplo, en la leche (lactosa), en la fruta (fructosa) y en la miel.

Además del natural está el añadido o “libre”, como el refinado que tenemos en casa, o el concentrado que contienen los zumos de fruta y otros muchos alimentos.

Desde el punto de vista de la química, el azúcar es el desayuno ideal

Según las autoridades, estos no deberían representar más de un 5% de la dieta diaria, unos 7 terrones (30 gr) para los adultos y unos 4 (19 gr) para los niños. Pero en las sociedades occidentales se suele sobrepasar en mucho esas dosis recomendadas.

El azúcar es conveniente cuando se hace ejercicio físico intenso y continuado, porque ayuda a reponer la energía necesaria para mantener en marcha la musculatura y activar el cerebro.

El problema es que hay muchos más alimentos de los que pensamos que contienen azúcar añadido, que proporciona energía, pero en forma de calorías y poco más.

Una inyección de energía que nos deja agotados

De esa forma, acabamos ingiriendo más del necesario y los niveles de azúcar en sangre se disparan. Lo que suele ocurrir es que produce un subidón de bienestar seguido de un bajón que nos deja cansados, irritables y ansiosos de seguir tomando azúcar.

Esa inyección de energía instantánea es la razón por la que recurrimos al azúcar en las celebraciones y cuando queremos ser reconfortados o recompensados emocionalmente.

Lo malo es que los golosos no son conscientes de que a lo largo del día están tomando azúcar a través de alimentos que ni imaginan que lo contienen, desde los cereales a la pasta, las sopas y salsas preparadas o el pan.

Esa inyección de energía instantánea es la razón por la que recurrimos al azúcar cuando queremos ser reconfortados o recompensados emocionalmente

No se libran de él los productos de dieta y no hablemos del que puede haber en una lata de refresco, que es el equivalente a 7 cucharaditas de azúcar de mesa.

Además, las nuevas variedades de frutas como las manzanas (pink lady, fuji o jazz), se han hecho más dulces para satisfacer el gusto del consumidor.

Pero no todo lo que se dice sobre el abuso de azúcar es cierto. Como ocurre con muchas cosas de las que comemos, la sabiduría popular es menos sabia de lo que pensamos y la ciencia va destruyendo mitos que damos por seguros.

El azúcar engorda

El argumento se fundamenta en la fisiología básica y tiene relación con la insulina. Esta se libera cuando ingerimos hidratos de carbono y realiza su función de regular el azúcar que llega a la sangre y que permite que se almacene en los músculos, el hígado y las células grasas para que podamos utilizarla cuando sea necesario.

Pero al mismo tiempo dificulta que la grasa se queme y estimula la acumulación de esta.

Por eso es lógico pensar que la consecuencia de todo ello es engordar. Pero este argumento tiene una pega y es que la insulina solo aumenta en respuesta a la comida y en las horas posteriores a la ingesta. Es decir que el cambio de quemar a almacenar grasa solo se produce en esos momentos. Entre comidas y cuando dormimos solo la quemamos y por eso si se tiene falta de calorías, se adelgaza por mucho azúcar que se tome.

La insulina dificulta que la grasa se quema y estimula la acumulación de esta

Provoca diabetes

La de tipo 2 se produce cuando alguien tiene un nivel de azúcar demasiado elevado durante mucho tiempo.

Como la enfermedad, que puede tener consecuencias muy graves, se focaliza principalmente en un nivel alto de azúcar, en general se piensa que se debe al consumo de este.

No es del todo así.

El nivel de azúcar sube cuando se tiene diabetes por el funcionamiento deficiente de la hormona insulina y tiene relación con el metabolismo y el páncreas. El diabético no produce bastante insulina, lo que impide que la glucosa sea absorbida por el torrente sanguíneo y el hígado para transformarla en energía.

Entre sus causas están también la herencia genética y la obesidad. De hecho, se calcula que el 90% de los afectados son obesos, y es así porque el exceso de peso hace que el organismo sea menos sensible a la insulina y al cuerpo le cueste mucho regular el nivel de azúcar en la sangre.

La inactividad es un riesgo para la diabetes. Si se hace ejercicio, que mantiene y aumenta la musculatura, no hay dónde almacenar la glucosa, que permanece en la sangre y provoca los problemas de salud.

Causa hiperactividad en los niños

Es algo que muchos padres tienen como un dogma, pero muchos estudios lo desmienten. En uno de ellos cuando se decía a los padres que sus hijos habían tomado mucho azúcar, estos consideraban que habían estado mucho más hiperactivos que si les decían que les habían dado un placebo. La realidad era que a todos habían tomado este último.

Parece que esta idea popular se debe más a las expectativas de los padres que a una constatación científica, aunque tiene su razón de ser porque en muchas de las ocasiones en que los niños toman más azúcar del conveniente es en fiestas, como cumpleaños o Navidad, en que hay otros muchos factores que puede provocar excitación emocional en los niños.

Es adictivo

Incluso más que la cocaína dicen algunos. Pero no se ha podido demostrar. Es cierto que el azúcar estimula más que esta droga dura ciertos centros del cerebro que se relacionan con el placer. Y han descubierto también que la reacción del cerebro ante la perspectiva de la comida es similar a la que tienen los drogadictos ante la posibilidad de tomar su dosis.

Pero esto no significa que se trate de la misma adicción.

La razón por la que muchas personas consideran que son adictas al dulce es porque tienen ganas irrefrenables de tomarlo muy a menudo. Se debe a que la repentina subida de energía que produce es seguida por un declive que deja cansado, con dolor de cabeza y otras molestias.

Evitar estos efectos es lo que les hace desear más azúcar, que estabilizará la glucosa en sangre y hará que el afectado se sienta mejor.

Si se compara el “mono” de quienes dejan de tomar drogas con quienes deciden prescindir del dulce, se puede comprender que los efectos distan mucho de ser los mismos.

El moreno es más sano

Es cierto que los azúcares menos procesados incorporan más nutrientes, pero la cantidad es tan pequeña que apenas tienen incidencia sobre la salud. De hecho, el proceso que se sigue para conseguir el azúcar moreno es similar al del blanco, con la diferencia de que le dejan parte de la melaza que se utiliza al obtenerlo y de ahí la diferencia de color.

Para el organismo todos los tipos de azúcar son lo mismo, el estómago los convierte en unos azúcares simples llamados monosacáridos y todos aportan 4 calorías por gramo.

Es cierto que los azúcares menos procesados incorporan más nutrientes, pero la cantidad es tan pequeña que apenas tienen incidencia sobre la salud

Los edulcorantes artificiales son menos malos

Es tentador recurrir a los supuestos edulcorantes “bajos en calorías” o a bebidas y dulces que no contienen azúcar cuando se pretende bajar de peso. Pero numerosos estudios apuntan a que los efectos pueden ser todo lo contrario de lo que se quiere conseguir.

Aunque los científicos no han averiguado a fondo cómo actúan sí saben que pueden tener un impacto negativo en el nivel de glucosa en la sangre, que hacen que se tenga hambre antes y pueden suponer un riesgo para la diabetes, la presión alta y la obesidad.

El azote de la dentadura

Lo que provoca las caries son los ácidos y no los dulces. Aunque la idea de que el azúcar provoca caries no del todo errónea, ya que los ácidos se deben a bacterias que se alimentan de azúcar.

Pero eso ocurre con todo el que ingerimos, también el que se encuentra de forma natural en muchos alimentos. De ahí que no se pueda culpar de los problemas dentales al azúcar añadido.

Lo que se tiene que controlar para evitar las caries es la placa dental, que se forma cuando el ácido se mezcla con la saliva, y que debe limpiarse de forma profesional de vez en cuando.

Otra cosa que hay que saber es que esos ácidos que producen las bacterias se adhieren a la boca a lo largo de una media hora después de haber comido y es del todo indiferente la cantidad de dulce que se tome. En cambio, si se va picando a lo largo del día, cada vez que se coma algo dulce se producirá ese mismo proceso y el ácido permanecerá mucho tiempo en la boca.

Uso pero no abuso

Dicho todo esto, es cierto que debería tomarse menos azúcar para estar más sanos. Estos son algunos consejos para reducirlo sin apenas darse cuenta.

1. Ir acostumbrándose paulatinamente a echar menos azúcar en el café y las infusiones. Se puede sustituir por canela, por ejemplo, que añade sabor y tiene algunas propiedades.

2. Sustituir los productos “bajos en grasas” por porciones más pequeñas de la versión normal de esos mismos alimentos.

3. Prescindir de los que se anuncian como “sin azúcar”, porque esta se sustituye por edulcorantes que no contribuyen a quitar las ansias de tomar dulce y mandan mensajes confusos al cerebro que a la larga pueden provocar una sobre alimentación.

4. Tomar alimentos con mucha proteína, pescado, pollo, pavo, porque se digieren más despacio y ayudan a controlar la adicción al azúcar.

5. Sustituir el pan o la pasta de harina refinada por los integrales.

6. Disminuir la cantidad de azúcar de los dulces elaborados en casa.

7. Limitar los refrescos y el alcohol al fin de semana y sustituirlos por zumos de frutas naturales o infusiones.

8. Si se necesita picar entre horas, recurrir a piezas de fruta, frutos secos o yogur. Ayudan a mantener los niveles de azúcar y la energía.