El plátano a examen, ¿de verdad es la mejor fruta para los deportistas?
Materia prima
Su contenido en potasio e hidratos de carbono lo convierten en uno de los alimentos favoritos de los atletas
Prepara este café con hielo con cremoso de lima y chantilly de dulce de leche
El potasio presente en el plátano puede prevenir calambres
Es la fruta predilecta de los deportistas, y se le otorgan muchos beneficios relacionados con el rendimiento físico. Tal es su fama en el mundillo del deporte que no es extraño verla en manos de los atletas más célebres en entrenamientos y descansos. Pero ¿es cierto todo lo que se dice sobre el plátano? ¿No hay ninguna otra fruta mejor?
"El plátano puede ser tan beneficioso para la actividad física como cualquier otra fruta", revela el dietista-nutricionista especialista en nutrición deportiva Antonio Gómez, del Centro de Nutrición Aleris. Pero el experto admite que este alimento, de nombre científico musa, es muy interesante para ejercitarnos por su contenido en hidratos de carbono de absorción rápida.
Las reservas de glucógeno se agotan durante la actividad física, y es importante reponerlas
La miel, el azúcar, la leche y las harinas refinadas también presentan este tipo de hidratos, que aumentan los niveles de azúcar en sangre y nos conceden energía rápidamente. Aunque su ingesta no siempre es igual de recomendable. "Si vamos a hacer un deporte de intensidad alta de 30 minutos o 1 hora no nos dará tiempo a absorber esos hidratos de carbono. En cambio, en otros de gran duración sí nos interesará, ya que nos ayudará a mantener la energía", aclara Gómez.
Además de tomarlo antes y durante el entrenamiento, la nutricionista Natalia Moragues destaca que el plátano nos puede venir muy bien para cuando terminemos de ejercitarnos. "Las reservas de glucógeno se agotan durante la actividad física, y es importante reponerlas", señala la experta, quien recuerda que también es esencial mantenerse hidratado.
Un estudio realizado por el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Appalachian State University analizó los beneficios de los hidratos de carbono del plátano en comparación con una bebida deportiva estándar durante un ejercicio intenso de ciclismo. Los investigadores comprobaron que el rendimiento era el mismo, pero que los plátanos proporcionaban antioxidantes que no presentaban las bebidas.
El plátano es rico en potasio y magnesio
También hallaron que el impulso nutricional de este fruto era mayor, ya que contiene fibra, potasio y vitamina B6, además de una mezcla de azúcares más saludable que la de las bebidas deportivas.
Un alto contenido en potasio
Y aquí entra otro de los célebres beneficios de esta fruta de color amarillo brillante: el potasio. "El plátano puede aportar alrededor del 20% del requerimiento diario de este mineral", cuenta Moragues. Entre otras cualidades, el potasio ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos. También a que el ritmo cardíaco se mantenga constante. Pero, ¿es cierto que ayuda a prevenir los calambres?
"Los niveles bajos de potasio pueden provocar que en una actividad física muy prolongada suframos calambres. El plátano nos puede servir para asegurar un aporte correcto, y así evitar estas molestias", desvela el especialista en nutrición deportiva Antonio Gómez.
Su contenido en magnesio también nos será útil en este sentido y, junto al potasio, nos servirá "para combatir la fatiga física", dice Moragues, quien añade que el plátano presenta triptófano, un aminoácido esencial que participa activamente en el correcto funcionamiento de distintos órganos corporales.
Los niveles bajos de potasio pueden provocar que en una actividad física muy prolongada suframos calambres
Otra de sus ventajas es que se trata de una fruta en general fácil de transportar y de digerir, así que se puede tomar sin problema antes o después del ejercicio. Pero no siempre se ha considerado así. Un artículo de 1917 publicado en el Journal of the American Medical Association afirmó que podía causar "indigestión" y que se trataba de un "componente dietético traicionero", y todavía hay quienes lo creen cierto.
Hoy se sabe que la cita anterior es errónea, pero puede ocurrir que a algunas personas les resulte indigesto cuando todavía está verde. "Su contenido en fibra es mayor y puede costar algo más de digerir", señala Gómez. Sin embargo, el almidón que presentan los plátanos verdes actúa como alimento para el crecimiento de microbios beneficiosos en el tracto digestivo, según se detalla en este informe de Harvard.
Lo que sí es cierto es que "cuanto más maduro el plátano, mayor será la cantidad de azúcar que contenga", afirma Moragues, que es lo que realmente interesa al deportista.
Batido de plátano
¿Es mejor tomarlo en batido o entero?
Últimamente es muy habitual ver a los deportistas tomando batidos de fruta, entre las que muchas veces se encuentra el plátano. Resulta cómodo y ofrece la posibilidad de añadir más sabores y vitaminas.
"Para quienes no tienen tiempo de prepararse una comida más elaborada, el batido es una opción que contemplar. Además, se pueden incorporar otros ingredientes interesantes, como frutos secos o legumbres", explica Gómez. "Sin embargo, siempre será mejor tomar la fruta entera", añade.
Si analizamos un alimento solo por una parte, podemos llegar a conclusiones erróneas
Moragues comenta otro inconveniente. "Con el batido le daremos menos trabajo al estómago, pero puede que su volumen supere lo que necesitamos para un entreno", avisa.
¿Engorda más que otras frutas?
Otro dato sobre el plátano que suele darse por bueno es que engorda más que el resto de frutas. De aquí que muchos lo descarten cuando siguen una dieta de adelgazamiento. "Si analizamos un alimento solo por una parte, podemos llegar a conclusiones erróneas. Fijarnos solo en las calorías es un error, ya que el plátano ofrece nutrientes de calidad y es fácil de comer, de modo que favorece mantener unos buenos hábitos alimenticios", afirma el nutricionista Antonio Gómez.
Por otro lado, su contenido calórico no es tan alto si se tiene en cuenta que 100 gramos equivalen aproximadamente a 90 calorías y que un fruto mediano suele rondar los 80 gramos. "El plátano suele ser más pequeño y pesar menos que otras frutas, de modo que al final el valor energético suele ser similar", confirma Natalia Moragues.
El kiwi y la fresa son ricos en vitamina C
La demonización de este fruto guarda mucha relación con su alto contenido en hidratos de carbono, que aunque es lo que atrae a los deportistas, aleja a otra parte de la población que los considera poco saludables. Pero lo cierto es que constituyen un pilar fundamental de una dieta equilibrada, ya que tienen diversas funciones dentro del organismo.
Combinar el plátano con otras frutas
Que el plátano sea una opción perfectamente saludable y muy interesante para el ejercicio físico, no significa que debamos basar nuestro consumo de fruta en este. "Es muy común, sobre todo entre la gente joven. Ven a su deportista favorito comiendo únicamente plátanos en los descansos y parece que el mensaje es ese", cuenta Gómez. Los expertos coinciden en que hay otras opciones igual de recomendables, y que lo mejor es combinarlas.
"El aguacate tiene una gran cantidad de ácidos grasos, además de potasio; y los dátiles nos pueden venir muy bien para reponer azúcares", comenta Moragues, quien también aconseja consumir frutas con vitamina C, "ya que nos van a ayudar a eliminar los radicales libres, y a disminuir la inflamación durante el ejercicio". En este sentido, kiwis, caquis y papayas, además de los cítricos, nos serán muy útiles.
Gómez añade que insistir en los beneficios que posee una fruta en concreto puede desplazar el mensaje de que el consumo de frutas en general es bueno, no una sobre la otra. "Siempre será mejor mandar este mensaje, ya que todas nos van a venir bien", concluye.
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