El desayuno es un ágape que tiene muchas posibilidades y al que a menudo no sacamos el partido suficiente, ya que las prisas y la pereza hacen que acabemos echando mano de un bol con cereales o alguna pieza de bollería que comemos rápidamente, de pie, con el café en la mano. Es un error, y no tanto por aquella vieja creencia de que el desayuno es la comida más importante del día, sino porque, en realidad, ofrece tantas posibilidades como la cena o el almuerzo. "Un desayuno equilibrado debería incluir hidratos de carbono, grasas y proteínas, aunque si somos de los que no tenemos hambre por la mañana, no es necesario que nos obliguemos a comer", explica la nutricionista Susana León.
Donuts
Esto significa que aquel viejo mito de que hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo no es más que eso, un mito. "La idea es tomar una cantidad equilibrada de nutrientes a lo largo del día, de manera que si por la mañana no nos apetecen deberemos asegurarnos de consumirlos en el resto de comidas", explica León, quien señala que es importante adaptar los hábitos alimentarios al día a día de cada persona, a los horarios, los biorritmos y el tiempo disponible para preparar un ágape de calidad.
Un desayuno equilibrado debería incluir hidratos de carbono, grasas y proteínas
Así pues, en el desayuno todo vale, "desde un plato de legumbres si nos apetece a cualquier otro alimento que no tengamos la costumbre de comer a primera hora de la mañana", explica León. Los que deberíamos desterrar son todos aquellos alimentos típicos del desayuno que, en realidad, tampoco deberíamos comer en otros momentos del día. Estos son algunos de ellos:
Beicon
No es tan habitual en el día a día, pero sí el típico desayuno al que echamos mano cuando vamos de hotel o en algún domingo casero. "El beicon tiene grandes cantidades de grasas saturadas", explica Santiago Díaz, nutricionista de Alimentoría, en Tenerife. Nada menos que 14 gramos, además de 110 mg de colesterol, lo que lo convierte en una bomba calórica y una fuente importante de grasas de mala calidad. Es, además, rico en sal y una carne procesada que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha situado en el grupo 1 como carcinógena para humanos, al mismo nivel que el tabaco o el alcohol.
Mantequilla
Es otra fuente de grasas saturadas que debe consumirse con mucha moderación, de modo que lo ideal es que la grasa de elección, tanto en el desayuno como en el resto de comidas
del día, sea la insaturada procedente del aceite de oliva virgen
extra. Así pues, siempre es mejor apostar por un pan de calidad con un chorrito de aceite de oliva que untarlo con mantequilla, cosa que deberíamos reservar para ocasiones especiales.
Solo hay una excepción, según Díaz: la mantequilla de Ghee, una versión india de la mantequilla sin agua ni proteínas que se elabora con leche de búfala y que en los últimos tiempos se ha puesto de moda entre las 'celebrities'. Según Díaz, tiene grasas saturadas de mejor calidad que la mantequilla convencional, además que tiene un sabor más intenso y puede someterse a temperaturas más altas. No existen, sin embargo, investigaciones científicas que certifiquen las propiedades saludables de la mantequilla de Ghee, que no deja de ser una fuente de grasa como pocas y, por tanto, su consumo debería ser ocasional.
Cereales industriales
Díaz recomienda, en principio, "evitar todos aquellos cereales que vienen envasados en cajas de cartón, ya que, aunque hay excepciones, suelen llevar grandes cantidades de azúcar". El consumo reiterado de azúcar "da lugar a un aumento de la resistencia a la insulina, que hace que nuestro páncreas tenga que realizar un constante sobreesfuerzo", de manera que lo mejor es apostar por otro tipo de endulzantes saludables procedentes de la fruta. Una buena opción para desayunar es, en este sentido, un yogur natural entero sin azúcar, endulzado con frutas de temporada o con dátiles, y acompañado con unos copos de avena naturales, sin aditivos, a los que podemos añadir un puñado de frutos secos.
Bollería industrial
Numerosos estudios avalan la necesidad de eliminar por completo la bollería industrial de la dieta, pues tiene múltiples consecuencias negativas sobre la salud en diferentes ámbitos. Esta suele ser "una fuente de grasas de mala calidad, azúcares y harinas refinadas", explica Díaz, quien solo permite galletas, "siempre que sean caseras y estén endulzadas con dátiles". Incluso aquella bollería o repostería preparada de forma artesanal y casera suele contener mantequilla, azúcar y harinas refinadas, de manera que su consumo tampoco es aconsejable de forma habitual.
Según una investigación realizada por la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y la Universidad de Navarra, el consumo de bollería industrial y comida rápida puede asociarse con un incremento del riesgo de desarrollar depresión en un 51%. En cuanto a la bollería industrial, "incluso pequeños consumos se asocian con un riesgo significativamente mayor de desarrollar depresión", señala el estudio. Otra investigación, en esta ocasión realizada por el CIBER de Obesidad y Nutrición (CIBEROBN), señala que un consumo alto de ultraprocesados, entre los que se encuentra la bollería industrial, acelera el envejecimiento celular.
Zumo
Ni natural, ni envasado. Lo mejor es optar por la fruta entera, para así aprovechar toda la fibra que contiene y evitar la acción de los azúcares. Lo explica Susana León: "De ninguna manera se debe entender la ingesta de zumo, aunque sea un licuado de fruta natural, como una manera de suplir la fruta, ya que, al eliminar la fibra, los zumos concentran una gran cantidad de azúcar que provoca picos de glucosa en sangre".
En el caso de los industriales, suelen presentar, además, grandes cantidades de azúcar añadido, "además de que el procesado destruye las vitaminas", asegura León, de modo que en ningún caso pueden considerarse un alimento saludable recomendable para el desayuno. Díaz, por su parte, señala que si nos gusta la fruta triturada podemos preparar smoothies, que nos permiten aprovechar todas las propiedades de las frutas de temporada sin eliminar la fibra.
Bebidas energéticas
Se han puesto de moda en los últimos tiempos como desayuno para el público joven y adolescente, una manera fácil, dulce y palatable de obtener energía para el día a partir de sus grandes concentraciones de cafeína. De hecho, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria (AESAN) acaba de remitir un informe que alerta de los riesgos que supone el elevado consumo de estos productos en jóvenes y adolescentes e insta a mejorar el etiquetado para informar sobre sus potenciales riesgos.
Pan blanco
El pan blanco contiene hidratos de carbono de absorción rápida, lo que significa que "el organismo los absorbe con rapidez y provocan picos de glucosa en sangre", indica Díaz. Por tanto, es mejor optar, tanto en el desayuno como en el resto de comidas del día, por hidratos de carbono de absorción lenta, que son los que proceden del pan y cereales integrales. "Podemos escoger panes de centeno o espelta, o los que se elaboran con harina de garbanzos o incluso de quinoa", explica el nutricionista. Si no queremos acompañarlos con aceite de oliva, el experto recomienda optar por grasas como las del aguacate, y obtener las proteínas "de unos buenos huevos orgánicos".
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