Alimentos para perder peso que deberías desterrar de tu dieta

Todos creemos saber qué debemos y no debemos comer a la hora de perder peso, lo que ocasiona que en muchas ocasiones no nos pongamos en manos de profesionales y recurramos a la intuición para perder esos kilos que nos sobran. Es un error, ya que según la dietista-nutricionista Sílvia Romero, la relación entre el peso y las calorías es un asunto complejo “que hay que explicar muy bien para que no se malinterprete”.

De hecho, podríamos concluir que perder peso, aunque suene paradójico, no es solo una cuestión de calorías. “Hay alimentos, como los frutos secos crudos sin sal o el aguacate, que son saludables pero también tienen bastantes calorías. Sin embargo, aún así se recomiendan en dietas para perder peso, ya que al ser lo que llamamos comida real nos sacian más y nos aportan calorías con nutrientes”.

Ocurre todo lo contrario con alimentos como “un refresco light, por ejemplo, que no aporta demasiadas calorías pero tampoco nada beneficioso”, por lo que habría que desterrarlo de inmediato de la dieta. Así pues, podríamos concluir, según la nutricionista, que “metabólicamente hablando, el número de calorías que debemos ingerir depende siempre del alimento y de su composición”.

Existen, sin embargo, diversos productos que deberíamos desterrar no solo si queremos perder peso, sino también si lo que pretendemos es tener una alimentación saludable.

Ultraprocesados

¿Qué entendemos exactamente por ultraprocesados? Son productos elaborados a través de procedimientos industriales, a los que se han añadido diversos aditivos para potenciar y modificar sus características organolépticas y, al mismo tiempo, alargar su vida útil.

La dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Laura Saavedra, afirma que los productos que figuran en este grupo directamente “no son comida, sino productos nuevos creados a partir de procesos industriales”, que habría que eliminar de la dieta en favor de lo que Romero denomina “comida real”, fundamentalmente “vegetales, hortalizas, fruta, frutos secos crudos y sin sal, legumbre y derivados (tofu, tempeh, soja texturizada...), huevos, pescado y carnes blancas”.

Azúcar

En los países desarrollados, gran parte de la población supera con creces el máximo diario de azúcar recomendado por la OMS, que insta a que el consumo de azúcares libres no supere el 10% de la ingesta calórica total diaria. Sin embargo, es conveniente ser cautelosos con los productos sin azúcar.

“Una galleta sin azúcar es tan poco recomendable como una con azúcar, ya que sigue siendo un producto ultraprocesado a evitar”, explica Romero. Del mismo modo, “tampoco se puede equiparar el azúcar de la fruta (fructosa), que va intrínseco junto a la fibra, minerales y vitaminas, y que debe formar parte de una dieta equilibrada, con el de la bollería, que está adicionado y va acompañado de grasas perjudiciales, sal y harinas refinadas”.

Refrescos

“La bebida de elección diaria debería ser el agua”, explica Romero, ya que tanto los refrescos carbonatados como los zumos industriales esconden grandes cantidades de azúcar. En este sentido, conviene prestar atención a la etiqueta de muchas bebidas que se venden como ligeras y saludables y también contienen altas dosis de azúcar, como algunas bebidas vegetales, tés industriales o batidos de frutas.

Saavedra incluye en este grupo “las aguas saborizadas, que no aportan ningún tipo de beneficio nutricional y sí azúcares añadidos”.

Cereales refinados

No solo es conveniente sustituirlos por la versión integral, sino que tampoco deberían ser, como sucede en muchos casos, el pilar de la dieta. “Es fundamental utilizar siempre la versión refinada de pan, pasta y arroz, y tener en cuenta que los cereales no deberían ser en ningún caso la base de nuestra alimentación, un papel que corresponde a los vegetales”, señala Romero.

La nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela de cocina Gasma, suscribe esta recomendación incluso cuando nuestro deseo sea, más que perder peso, sentirnos mejor y tener una alimentación equilibrada. “La versión integral de los alimentos es mucho mejor pero tiene el hándicap de que dura menos, ya que enseguida aparecen bichos, algo que no interesa a la industria. Esto no ocurre con la versión refinada, con muchos menos nutrientes”, explica.

Alcohol

La OMS recomienda no superar los 20 gramos de alcohol al día para las mujeres y los 30 g en los hombres, aunque es un dato en constante revisión y son muchos los profesionales que recomiendan eliminar por completo el alcohol de la dieta, ya que “es un tóxico, cuyo consumo incluso esporádico se ha relacionado con diferentes tipos de enfermedades”, afirma la coach nutricional Susana León.

León recuerda que el Fondo Mundial de Investigación contra el Cáncer alertó en 2016 de que una simple copa al día puede tener relación directa con el desarrollo de siete tipos de cáncer: cavidad oral, colon, hígado, mama, faringe y laringe, esófago y estómago.

“Se ha insistido en que el vino contiene un antioxidante llamado resveratrol, pero, además de la cantidad es irrelevante desde un punto de vista nutricional, el sentido común nos dice que siempre será mejor comer directamente la uva”

No hay que olvidar que el alcohol es un paradigma de las calorías vacías (una copa de vino tinto contiene unas 65 calorías, mientras que una de vodka llega a las 120), “sin ningún beneficio nutricional relevante”, señala León.

Coincide con ella Álvaro Sánchez, nutricionista de Medicadiet, quien señala que “a lo largo de los años se ha insistido en que el vino contiene un antioxidante llamado resveratrol, pero, además de la cantidad es irrelevante desde un punto de vista nutricional, el sentido común nos dice que siempre será mejor comer directamente la uva y aprovechar todas sus propiedades”.

Postres lácteos

Romero insiste en la necesidad de descartar los postres lácteos azucarados, calóricos y poco saludables, y evitar también las versiones light. “Lo mejor es optar siempre por el yogur entero y sin azúcar”, recomienda.

Y más

Sergi Rovira, nutricionista de Biufood, señala algunos hábitos que conviene adquirir si deseamos perder peso. “Hay que escoger siempre elaboraciones con cocciones bajas en grasa, como plancha, horno, vapor o hervidos”, además de “aprender a conectar con el hambre real, muy diferente del hambre emocional. Para ello, es fundamental comer sentados, masticando lentamente los alimentos, a poder ser en compañía, respirando correctamente y sin pantallas y otras distracciones”.