Saltar es el mejor ejercicio para realizar durante el confinamiento
Según la Agencia Espacial Europea
Esta actividad resulta especialmente efectiva para contrarrestar los efectos del reposo prolongado en espacios reducidos
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Saltar es beneficioso para el sistema musculoesquelético, el cardíaco y el respiratorio
Uno de los mantras más repetidos para llevar mejor el estado actual de confinamiento y hacer frente a la inactividad ha sido el de realizar ejercicio en casa. Sin embargo, las restricciones actuales obligan a repensar las rutinas de entrenamiento.
El desafío que supone la limitación de espacio y equipos es bien conocido por los astronautas en las misiones espaciales, donde ejercitarse es fundamental para mantener la función muscular, ósea y cardíaca en microgravedad. Según un reciente estudio de la Agencia Espacial Europea (ESA) el salto podría ser la clave en esta problemática.
En la Estación Espacial Internacional, la práctica de ejercicio físico supone una cuarta parte del día de trabajo de un astronauta. Cada tripulante realiza una rutina a medida de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Para ello disponen de varios aparatos como una cinta para correr a la que se atan con un arnés para no salir disparados ante la falta de gravedad o una máquina que simula el levantamiento de pesas para ejercitarse en anaerobia.
El astronauta Andre Kuipers se ejercita en la Estación Espacial Internacional
Jonathan Scott, jefe del equipo de proyectos médicos y tecnología del Centro Europeo de Astronautas de la ESA, junto con sus colegas de la ESA, Tobias Weber y David Green, están interesados en cómo otras técnicas de entrenamiento como el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y el entrenamiento mediante saltos a diferentes alturas (pliometría) podrían aplicarse en el espacio. Y ahora también en casa.
Los investigadores recopilaron las contribuciones de 52 autores de 31 instituciones realizadas en un taller convocado en enero de 2018 en el Centro Europeo de Astronautas (EAC) de la ESA sobre la fisiología del ejercicio y su aplicación para desarrollar entrenamientos espaciales más eficaces y eficientes.
La efectividad del salto, que Scott describe en un comunicado de la agencia espacial como “una de las actividades más antiguas del mundo”, para contrarrestar los efectos del reposo prolongado fue uno de los resultados destacados.
De izquierda a derecha: los astronautas de la ESA Matthias Maurer, Pedro Duque y Luca Parmitano
Esta conclusión podría ser aplicada a la situación actual, donde la inactividad impuesta también requiere la realización de ejercicio físico en compensación. Weber sugiere en el comunicado “una dosis diaria de saltar a la comba”.
“Este simple ejercicio puede proporcionar una manera divertida pero efectiva de ayudar a mantener en forma nuestros sistemas musculoesqueléticos y cardiopulmonares, incluso cuando están atrapados en un espacio muy confinado durante meses”, dice.
Si bien hay otras actividades que se pueden realizar en casa sin material. Saltar de lado a lado con los pies juntos o realizar un salto cada vez que se estiran las piernas al realizar sentadillas son algunos ejemplos de ejercicios pliométricos.
Dosis diaria efectiva
Saltar a la comba es uno de los ejercicios que se pueden realizar en casa
Los datos de un estudio de reposo realizado por la ESA a principios del 2018 ya mostraron que el salto puede resultar efectivo para contrarrestar los efectos de la inactividad a pesar de no necesitar mucho tiempo y ser relativamente simple.
En dos ensayos sometieron a 23 voluntarios varones a 60 días de reposo estricto en cama para determinar cómo reaccionarían sus cuerpos ante un repentino estilo de vida sedentario. La mitad de ellos tuvo que saltar tres minutos al día, cinco veces a la semana.
Lo hicieron en posición horizontal. Se tumbaban sobre una especie de trineo que permitía el movimiento a la vez que se les ató por los hombros de tal manera que continuamente eran empujados a la posición inicial para simular la gravedad.
Máquina de la ESA para saltar en horizontal
El entrenamiento corto pero intensivo conservó la masa ósea, la fuerza muscular máxima y el consumo máximo de oxígeno durante los dos meses de inactividad física.
Para Scott nuestros sistemas musculoesqueléticos y cardiopulmonares no conocen la diferencia entre el ejercicio aeróbico y carrera con entrenamiento de fuerza, solo responden al estrés mecánico y metabólico.
Saltar proporcionaría el nivel adecuado de estímulo en muchos sistemas del cuerpo diferentes permitiendo que nos mantengamos físicamente saludables a la vez que es compatible con la falta de espacio y de equipación. Otro plus de este ejercicio se encuentra en que no es necesario realizarlo durante mucho tiempo, pues como ya se mostró en el experimento de reposo, tres minutos al día fueron suficientes para obtener resultados.