Cómo adaptar los entrenamientos del gimnasio a casa (aunque no tengas aparatos ni espacio)

Por mucho tiempo se ha especulado y trabajado con la posibilidad de hacer deporte solos y en casa... ¡pero conectados y con la sensación de trabajar en grupo! Pues bien, ahora, aunque sea por circunstancias de todo menos agradables o esperadas, ha llegado el momento. Porque el confinamiento es real, pero también la necesidad de moverse aunque sea dentro de cuatro paredes.

”La situación actual no puede ser una excusa para volvernos sedentarios . Al contrario, deberíamos bloquear al menos treinta minutos al día ejercitarnos, a poder ser siempre a la misma hora o parecida, y manteniendo incluso la rutina que cada uno tenía hasta ahora, atendiendo, sobre todo los mayores de 30 años, la necesidad de ejercitar el músculo .

No hay que olvidar que, sean cuales sean las circunstancias, “a partir de esa edad la masa disminuye de forma gradual un 3%-8%” explica el doctor de medicina interna Ricardo Losno. Lo grave es que esa pérdida muscular se acelera después de los 60 produciendo una disminución progresiva de la fuerza.

En otras palabras, nadie, pero menos los adultos, podemos estar quince días sentados frente al televisor viendo pasar las horas... “Menos ahora que tenemos que estar más fuertes que nunca, inmunológicamente hablando, para poder hacer frente a esta adversidad que ha paralizado medio mundo.. Cuanto más activos y más sanos estemos, mejor”, añade.

“Cuanto más activos y más sanos estemos, mejor”

Ricardo Losno
Especialista en Medicina Interna

Que hay que seguir siendo activo es una obviedad. El problema es cómo hacerlo. Y parece claro que para la gran mayoría lo más fácil será hacer lo mismo que hacían en el gimnasio, pero en casa. Por eso los profesionales del deporte se han organizado para ofrecer en plataformas propias, pero también en abierto, (a veces incluso en streaming) soluciones a todos. A los que se ponen en forma con el zumba, a quienes prefieren las pesas, a los que no pueden prescindir de sus prácticas de yoga e incluso a los que van a tener que entrenarse para sus deportes al aire libre (running, triatlón, ciclismo...)ahora sin salir de casa.

Rafa Bucciero, entrenador de atletas de élite y director técnico del Club Proam, ofrece para este último colectivo (ya medio enloquecido con el encierro a los dos días del confinamiento) entrenamientos abiertos en vimeo (y personalizados a través de la App del club) en streaming interactivo. Bajo el lema #yoentrenoencasa o #entrenacomoungrupoencasa les dan ánimo y opciones adaptándose a sus circunstancias.

Muchos profesionales se han organizado para compartir prácticas de yoga, de zumba, pesas... en ‘streaming’

Y lo mismo se ha hecho desde los clubs de fitness DiR. Con casi cien mil socios ahora aburridos en casa, no dan abasto. Llevan ya una semana grabando clases para que nadie pierda ni el ánimo ni las ganas y pueda seguir con su rutina simplemente encendiendo el móvil, donde proponen entrenamientos que se adaptan a todos los públicos y, claro está, al material deportivo que cada uno pueda atesorar en su domicilio.

Además de las sesiones a través de su APP –accesible a sus clientes que siguen, en la medida de lo posible, fieles a los horarios tanto de sus clases de actividades dirigidas como de las prácticas de yoga– , también (desde el pasado domingo) cuelgan sesiones en directo en Instagram Stories (se guardan en @clubsdir) y publican vídeos en su canal de youtube con clases completas de diferentes actividades. Abiertas para todo el mundo.

El entrenador personal Antonio Ángel Moreno, creador de Radical Trainer, afirma que “el aislamiento en el domicilio no debe frenar nuestros objetivos, puede ser una oportunidad de entreno individual que nos sirva como reto para no abandonar nuestros planes, así como una forma de desahogo estupenda”. Y subraya que “el entrenamiento online es una forma perfecta en estos casos, ya que aúnan el esfuerzo de cada uno con la ayuda y seguimiento del profesional, cada uno desde lugares distintos”.

No se trata solo de trabajar el físico, se trata de trabajar para fortalecer la salud y la mente... Tal como explica el doctor de medicina interna Ricardo Losno ahora nos puede parecer que nuestro salón o nuestros pasillos son más estrechos que nunca, que así es imposible seguir en nuestro intento de no ser personas sedentarias. Pero empuja a que no nos rindamos ahora. Es el momento de sacar máximo rendimiento a la imaginación para poder ejercitar el cuerpo en limitación de espacio y exceso (aunque lo difícil sigue siendo determinar cuándo nos ponemos) de tiempo.

Sin excusas

No hace falta espacio, ni pesas, ni aparatos...

Losno lo tiene clarísimo y da muchos consejos a los que creen que todo está en su contra, que en su casa serán incapaces de hacerlo.

¿Su pasillo es corto? “Pues nada. Ande, salte o corra sobre las puntas. Al menos entre seis y diez minutos por sesión (la música ayuda mucho) dos veces al día, una por la mañana y otra por la tarde”.

¿No tiene pesas? “Coja una botella de agua de uno o dos litros (cada uno sabe con qué puede o debe trabajar) en cada mano y repita los ejercicios que haría en el gimnasio”.

¿Que lo que quiere es trabajar las piernas? ¿Se acuerda de las sentadillas? ¡Pues adelante! Ponga la espalda en la pared las piernas adelantadas y semiflexionadas y baje como si sentara en una silla... ¡verá como queman los cuádriceps! Es el momento de trabajar el rango de movimiento de forma muy consciente y sacar el máximo rendimiento al ejercicio, sea ese o, sencillamente, las planchas o los abdominales de toda la vida...

¿Quiere un poco más de cardio pero no tiene cuerda para saltar? “Seguro que sí, busque y algo encontrará que le sirva. Ese es un ejercicio nos podría parecer reservado a los niños o a los boxeadores de película, pero vuelva a probarlo. Al comienzo le parecerá imposible que le resulte tan difícil... pero al cabo de dos o tres días se verá de nuevo ágil con los saltos...”

Y claro, también están los estiramientos, que no requieren más espacio que el de nuestro propio cuerpo. “Estirar los músculos antes y después del entrenamiento seguirá siendo una necesidad y una obligación aunque ahora entrenemos en casa”, advierte el entrenador personal del DiR Jordi Notario.

Plan semanal

Estaría bien, añade el profesional, hacer un plan de una semana para no repetir ni trabajo ni grupos musculares. Desde Proam, por ejemplo, proponen el siguiente para plan para aquellos que no son precisamente muy activos: El lunes trabajar la movilidad articular, el martes la fuerza enfocada al tren inferior, el miércoles la flexibilidad, el jueves la fuerza enfocada al tren superior y el viernes acabar con un entrenamiento en circuito, metabólico, para trabajar el sistema cardiovascular.

Son ejercicios muy fáciles sin material más allá de las paredes o las sillas que tengamos en casa y que podemos hacer siguiendo nuestro instinto (los que tienen cierta rutina acumulada de entrenamiento) o esas clases que los profesionales ahora regalan de forma solidaria en las redes.

Quizá una de las rutinas más recomendables, y universales, y que se puede repetir a diario sin temor a aburrirse ni a lesionarse es la denominada Bodyweight training. Desde 2013 es una de las tendencias al alza que, según explica Christian G., entrenador personal de DiR, no exige nada más que ganas. Dice que ni siquiera requiere demasiado espacio (con poco más de un metro por delante basta) y “puede ser igual de intenso que el trabajo en un auténtico gimnasio”. Se trata de fortalecer la musculatura gracias a la resistencia de tu propio cuerpo respecto a la gravedad.

Propone comenzar con ese calentamiento que para muchos ya será todo el entrenamiento del día, de correr o saltar sobre las puntas entre seis y diez minutos y seguir con un total de siete ejercicios (en una rutina de entre 15 y 20 minutos y un máximo de 40 minutos, 30 si descontamos el calentamiento) que sirven para trabajar cualquier parte del cuerpo.

Son intensos y se distribuyen en dos rondas de siete ejercicios cada una. Es decir, se hacen los siete ejercicios y tras un descanso de medio minuto se repiten, teniendo en cuenta que dada uno se ejercita durante 45 segundos (con 15 de descanso).

‘Bodyweight Training’

Siete ejercicios que usan la resistencia de tu propio cuerpo

¿De qué siete ejercicios estamos hablando? El Jump Squat es el primero. Se flexionan las rodillas a 90 grados como si nos sentáramos en una silla y con los brazos hacia adelante también a 90 grados, y manteniendo esta posición durante 5 segundos saltamos elásticamente hacia arriba (extendiendo las rodillas y los brazos hacia abajo) para caer de nuevo en squat.

El segundo ejercicio es el Diamond Push Up, una variante de las flexiones de toda la vida de forma que se colocan las manos en el centro formando un diamante o rombo con los dedos índice y pulgares. Todo el cuerpo se alinea y asciende y desciende al mismo tiempo. Tanto la espalda como los muslos.

El tercer ejercicio es el Walkling Plank. Una modalidad de plancha que requiere que desplaces el cuerpo hacia adelante y vuelvas a la posición inicial ayudándote de las manos, que siempre estarán en contacto con el suelo. Es decir, comenzamos con el tronco flexionado hacia adelante con las manos delante de los pies (flexionando un poco las rodillas) y andamos con las manos hasta la plancha para volver luego a la posición de inicio.

Esquats de una pierna intentado llevar el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio y sobre todo evitando que la rodilla flexionada (la de delante) no pase del ángulo del tobillo. Repetimos con la otra pierna.

Plancha con un brazo para darle un plus de dificultad a la plancha tradicional. Nos ponemos con los antebrazos sobre el suelo y el cuerpo totalmente recto. Una vez tenemos la postura controlada, extendemos un brazo durante 15 segundos evitando que se desplacen los muslos y se modifique la postura inicial. Repetimos con el otro brazo.

Plancha con una pierna. Es el mismo ejercicio que el anterior pero lo que hacemos es elevar una pierna, totalmente recta hacia arriba.

Plyo push up. Solo para gente muy entrenada: es la plancha rápida y potente de manera que nos permita hacer una palmada antes de volver a poner las manos en el suelo.