Por qué no deberías normalizar el dormir mal aunque tengas hijos pequeños
Crianza y salud
Es prioritario crear un hábito de sueño correcto en los niños y en los padres. Conoce las pautas que contribuyen a ello
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Para muchas madres y padres los hijos van asociados a privación de sueño durante meses o incluso años
Con la llegada de un bebé a la familia se alteran los horarios y caer en los brazos de morfeo durante ocho horas seguidas suele ser una utopía. Aunque un recién nacido duerme entre 14 y 17 horas de media, los padres afrontan meses, o incluso años, de privación de sueño. Un estudio reciente indica que es un fenómeno que no solo ocurre durante los primeros meses de vida del pequeño. La realidad es que la pérdida de sueño satisfactorio puede durar hasta los seis años. ¿La parte buena? Tiene solución.
Dormir menos y peor es algo con lo que cuentan la mayoría de adultos que afrontan la paternidad. Según indican desde la Sociedad Española de Sueño (SES), los padres se ven privados de entre 400 y 700 horas de sueño por cada hijo al año. Algo que se acentúa durante los primeros tres meses de vida del recién nacido, y que obliga a muchos padres a desempeñar sus rutinas diarias como zombis debido a los múltiples despertares nocturnos.“Dormir menos de seis horas solo una noche es una privación aguda”, indica Robyn Stremler, enfermera y profesora de la Universidad de Toronto, en sus investigaciones sobre sueño y crianza. Una situación que se convierte en crónica tras varias noches. Aumento de mal humor, pérdida de agudeza mental, peor capacidad para resolver problemas, o simplemente para entender a alguien en una conversación, además de agotamiento y falta de energía, son algunas de las consecuencias de la falta de sueño .
Los padres se ven privados de 400-700 horas de sueño por cada hijo al año, según la Sociedad Española del Sueño
Según los expertos, entre los 3 y 6 meses de vida el sistema circadiano alcanza su madurez, lo que se traduce en que los bebés adquieren herramientas para mantenerse despiertos durante el día y consolidar el sueño por la noche. Con medio año de vida, la teoría dice que la mayoría de niños duerme de forma ininterrumpida. A esto hay que sumarle entre una y tres siestas, que comienzan a disminuir a los tres años. Si el balance de horas de sueño es mucho mayor al de los adultos, ¿qué ocurre para que los padres sientan una privación de sueño muy por encima de lo que marca la teoría?
La teoría dice que los niños duermen muchas más horas que los adultos, pero no siempre es así
“Los niños duermen mucho más que nosotros. En teoría no debería haber mucha afectación en el sueño de los padres”, expone Víctor Soto, coordinador del grupo de pediatría de la Sociedad Española de Sueño. Si ocurre, es por dos cosas: Hábitos de sueño deficientes en ambos, niño y padres.
Malos hábitos
“Si tenemos un niño y queremos seguir acostándonos a la 1 de la madrugada, vamos a dormir mucho menos. Especialmente en España, vamos privados de sueño” por acostarnos tarde, añade Soto. No obstante, lo cierto es que muchos progenitores aprovechan el momento en el que los hijos descansan para resolver asuntos domésticos difícilmente asumibles mientras los hijos están despiertos.
Dejando a un lado el factor adulto, la privación depende de otro elemento: que los hijos hayan adquirido un buen hábito de sueño. “El insomnio infantil es muy frecuente, afecta a 1 de cada 3 niños españoles. Pero una cosa es que sea muy frecuente y otra es que lo normalicemos”, argumenta Soto. El insomnio infantil se observa en niños que duermen poco o que duermen mal, y es importante saber si nuestro hijo duerme las horas suficientes. “Si un niño tiene necesidad de sueño fragmentado es que por la noche no duerme bien. Si ronca o se mueve mucho puede hacer que tenga un sueño muy alterado”, expone el pediatra.
Aunque la agenda diaria de los padres se ve mermada con las obligaciones diarias de la crianza, establecer unos buenos hábitos de sueño debe ser una de las prioridades. Por supuesto, es más fácil decirlo que llevarlo a la práctica cuando se tienen bebés con problemas para dormir.
“El insomnio infantil es muy frecuente –afecta a uno de cada tres niños españoles–, pero no debemos normalizarlo”
Víctor Soto
Coordinador Grupo Pediatría de la Sociedad Española de Sueño
Poner el sueño en el top de la lista de cosas importantes del día no significa que, de repente, se pase a tener noches reparadoras. Se trata de invertir tiempo en establecer hábitos y rutinas que favorezcan la conciliación del sueño en adultos y pequeños. Vale la pena, sobre todo si se tiene en cuenta que menos despertares nocturnos y un incremento de la duración del sueño se relaciona, no solo con el bienestar de los padres, también con una mejor conducta del niño.
“Los grandes estudios sobre sueño infantil coinciden en que los niños autónomos para dormirse tienen mejor autoestima, menos irritabilidad y mejor relación con los padres a los cinco años de vida”, indica Soto. Esto se relaciona con el desarrollo de la zona del córtex prefrontal durante los primeros años de vida. Es la parte más importante para la regulación emocional.
Pautas que pueden mejorar el sueño de los padres
Dormir separados del niño
“Sabemos que los niños que duermen solos duermen muchas más horas y lo hacen menos veces que los niños que duermen con los padres”, indica Soto. Cuando lo hacen con los padres y tienen problemas para mantenerse dormidos toda la noche, es probable que se enfrenten a un problema de insomnio conductual. “Suelen mantener un estado de híper alerta para controlar que sus progenitores están cerca. Es lo que necesitan para dormirse”, añade el pediatra.
Si niño y padres duermen juntos, el sueño de ambos es más fragmentado, se producen más microdespertares
Pero el propio hecho de pasar la noche todos juntos en una cama hace que el sueño sea mucho más fragmentado, simplemente por el contacto con las otras personas. “Los niños se mueven mucho más que nosotros, y cada vez que lo hacen es un microdespertar. Si tú duermes mal y con tu hijo, él también duerme mal”, advierte Soto.Yal revés.
“Hay niños que tienen mucha facilidad para dormir y otros a los que les cuesta más. No se trata de aplicar el método Estivill o el de Carlos González. Hay muchas alternativas.Pero la solución no es meterlo en la cama de los padres”, asegura Soto. En muchas ocasiones es el cansancio que acarrean los padres lo que los lleva a tomar esta decisión. Por ello, es importante minimizar el cansancio para poder aplicar las herramientas necesarias hasta que el pequeño sepa dormirse solo.
Prohibidas las pantallas en la cama
La melatonina es la hormona responsable de inducir el sueño, y se segrega en la oscuridad. “Si nos exponemos a una luz brillante, como ocurre con las luces LED, estamos enviando una señal de que es de día. Esto bloquea la secreción de la hormona”, explica Soto. La consecuencia es que no se tendrá sueño, y el proceso de dormir ocurrirá mucho más tarde.
El uso de pantallas antes de dormir retrasa la aparición del proceso que induce al sueño
Por ello, una hora antes de dormir se recomienda no utilizar tecnología. “No debería existir tecnología en la habitación de nuestros hijos”, advierte el especialista ,que propone también volver al despertador convencional, en lugar de despertarse con el móvil.
Cuento terapéutico
Dedicar media hora a los hijos antes de dormir tiene un efecto positivo también para los padres. “La capacidad de lectoescritura es una de las habilidades que más se correlaciona con la inteligencia, y compartir un momento íntimo de lectura entre padres e hijos enriquece el vocabulario y ayuda a desarrollar en el niño el gusto y el deseo de leer”, comenta en su libro Todos a la Cama, el neuropsicólogo Álvaro Bilbao. Además, la lectura antes de dormir ayuda al cerebro a concentrarse, favoreciendo que acabe rindiéndose al sueño. Se trata de un momento de atención plena que ayuda a liberar la mente del estrés. “Leer un cuento antes de irse a dormir es una actividad de desconexión tanto para padres como para hijos”, comparte Soto.
Leer al niño un cuento antes de dormir también ayuda al adulto a liberar la mente del estrés del día
Horario fijo y regular de sueño
Puede que al día le falten horas para acometer al completo las tareas previstas, pero si se descuentan horas de sueño para hacerlas será más difícil que el descanso sea de calidad las noches siguientes. Quedarse despierto hasta tarde interfiere en el ritmo circadiano, incluso se intenta recuperar el sueño perdido. Por eso la recomendación profesional es estar en la cama a la misma hora todos los días.
Turnarse con la pareja
Establecer buenos hábitos de sueño en el niño puede ser una carrera de fondo y requerir que transcurran los días. Por ello, negociar turnos de sueño durante la noche con la pareja puede ayudar a conciliar el sueño de forma ininterrumpida, al menos durante unas horas.
No entrar en números rojos de sueño
La ciencia demuestra que dormir poco de forma continuada se asocia con una larga lista de afecciones físicas y mentales. Es lo que se denomina déficit de sueño. “No hay nada en nuestra vida diaria en lo que la falta de sueño no tenga un efecto negativo”, comenta la especialista en sueño y autora de Solve Our Sleep, Whitney Roban. “El sueño se considera el tercer pilar de la salud, junto con la dieta y el ejercicio”, añade. Adelantar la hora de irse a la cama y tomar algunas siestas durante el día puede ayudar a mantener el balance hasta que se consoliden los hábitos en los hijos.