¿Quieres mejorar tu cuerpo? ¿Adelgazar? Este es el decálogo para conseguirlo
Salud y bienestar
Pautas nutricionales y de ejercicio para redefinir la silueta más allá de la temporada de vacaciones
Los errores que no deberías cometer si quieres perder peso
Cómo saber si el entrenador que sigues por Internet es profesional o no
Mejorar la forma física, la silueta o la salud general es una batalla a largo plazo que requiere constancia y paciencia
Aunque el entrenamiento en casa haya sido uno de los éxitos del confinamiento, comer más de lo deseable también. Esto sumado a una limitación de movimiento que ha durado meses ha derivado en cuerpos poco tonificados y con algún quilo extra .
Con el verano tocando a la puerta, aparece la urgencia de poner la silueta a punto. Pero cuando se trata de tonificar y eliminar grasas, las prisas nunca fueron buenas. Tener paciencia y constancia es el primero de los consejos validados por los profesionales. Estas son algunas otras de las pautas básicas para alcanzar el objetivo de forma saludable y no desistir en el intento.
1. Fomentar la motivación
Mejorar la forma física, la silueta o la salud general. Todos estas metas tienen algo en común, pero las mueven motivaciones distintas. Este es un punto fundamental para que el proceso funcione. “Conecta con tus motivaciones. Piensa en los beneficios que te ofrece (disfrutar, salud, relacionarte, estética, etcétera). Hazlo por ti y/o por los que quieres. Haz un seguimiento de lo que haces, felicítate por cada día que cumples y busca resultados a medio-largo plazo (a partir de los 3 meses, por ejemplo)”, comenta García Naveira.
El periodo de cuarentena ha intensificado la voluntad de la gente de recuperar la forma física, pero es una carrera de fondo. Llibert Teixidó
Asimismo, es importante subdividir el fin general en diferentes etapas. “Esto te proporcionará un extra de motivación al conseguir acercarte cada vez más al final”, comenta en su libro Torres. En este sentido, el psicólogo deportivo apunta cómo los objetivos a corto plazo pueden ayudar, sobre todo en el ámbito deportivo: “Deben ser progresivos y a corto plazo. Organiza cada día y semana. Poco a poco, regulando la carga de trabajo y de menor a mayor dificultad”.
2. Resultados largoplacistas
Aunque estemos sumidos en la cultura de la inmediatez, los cambios saludables en el organismo llevan su tiempo. Ni los entrenamientos extenuantes benefician al cuerpo, ni las dietas hipocalóricas permiten una bajada de peso sostenible. “Hay que tener calma, paciencia y trabajo, sin prisas y ni atajos que busquen resultados rápidos”, recomienda el psicólogo del deporte Alejo García Naveira.
Algo en lo que coincide Torres: “Nada de pasar de cero a cien de un día para el otro, eso solo causará que nuestra fuerza de voluntad se fatigue y perdamos esos buenos hábitos”, indica el también autor de Cambia tu cuerpo, mejora tu vida (Argumentaria, 2020). El entrenador personal subraya la paciencia cuando se trata de integrar hábitos deportivos: “Entrenar es fundamental para la salud. Si lo haces de forma constante semana a semana los cambios van a llegar. Si por ahora no entrenas, empieza poco a poco, por ejemplo tres sesiones a la semana. Es más importante la constancia que la velocidad de resultados. No sirve de nada conseguir el objetivo que te propones, si luego cuando lo consigas dejas de entrenar”, aconseja.
La mejora general del estado de salud no entiende de atajos: hay que ir paso a paso. LuckyBusiness / Getty
3. La técnica de los cinco segundos
Cuando la fuerza de voluntad flaquea, darle vueltas a lo que toca no ayuda en absoluto. Torres propone la técnica de los 5 segundos como detonante para pasar a la acción. “Esta sencilla pauta se basa en hacer un conteo regresivo de cinco segundos y tomar acción sin pensar. Por ejemplo, si de buena mañana estás plácidamente en la cama y suena la alarma para ir a entrenar, cuenta hasta cinco y levántate. De esta manera no dejarás que tus emociones venzan a tu verdadera actitud”, comparte en su libro.
4. Borrar los “prohibidos” del vocabulario
No se trata de probar toda la carta de sabores de la heladería, pero tampoco evitar a toda costa los placeres azucarados. Las dietas hipocalóricas que transformaban radicalmente los hábitos son cosa del pasado porque conseguir la mejor versión del cuerpo pasa por hábitos sostenibles en el tiempo. “Para mejorar nuestro cuerpo debemos centrarnos en el largo plazo, y para ello es importante tener una mentalidad flexible que nos permita disfrutar de pequeños caprichos”, explica el nutricionista y entrenador personal Joel Torres.
No se trata de escoger siempre el alimento más saludable, hay ocasiones para todo. samthomas / iStockphoto
Es importante reflexionar el hecho que nos lleva a cortar con los hidratos de carbono o las grasas de forma radical. Lo importante es adecuar la cantidad de nutrientes a cada caso concreto y elegirlos en su forma más saludable. Según indica Torres: “Las personas flexibles tienen una probabilidad significativamente más alta de conseguir sus metas que las personas rígidas”.
5. Activar el metabolismo (con movimiento)
No existen soluciones mágicas para incentivar al cuerpo a quemar calorías. “Si quieres gastar más calorías, que es lo que facilitará la pérdida de grasa, céntrate en moverte durante el día. Te pongo como ejemplo a una persona activa y otra sedentaria que tengan las mismas necesidades y se alimenten igual. La persona activa podría estar perdiendo grasa y la sedentaria ganándola”, señala Torres. El entrenador invita a trazarse el objetivo de 7.500 pasos al día, algo que se puede contabilizar con cualquier aplicación de móvil.
6. Hidratos (si quieres) por la noche
Cenar hidratos de carbono no tiene por qué ser perjudicial, es una leyenda urbana más. Malkovstock / Getty
Entre los mitos más extendidos entre quienes quieren reconectar con la versión más saludable de su cuerpo está que los hidratos de carbono no son adecuados por la noche. Pues depende. “A nivel de alimentación, elimina eso de que los hidratos de carbono por la noche engordan. Creo que la mayoría de la población lo piensa y es totalmente falso. Lo que importa es lo que consumes y cuánto consumes, independientemente de cuándo lo hagas. Así que sé libre de incorporar alimentos ricos en carbohidratos por la noche si te apetecen. Es más, incluso son recomendables si entrenas por la tarde, para recuperarte mejor”, subraya Torres.
7. Entrenamiento completo
Para bajar michelines no basta con hacer abdominales, es necesario trabajar el cuerpo de manera integral. Jonathan Borba
Cuando se quiere perder la tripa o reducir las alas de murciélago no basta con pegarse un atracón de ejercicio localizado; el cuerpo hay que trabajarlo de forma global. “Por mucho que entrenes una zona no vas a perder más grasa de esa zona en concreto. Hay personas que hacen cada día 500 abdominales, pensando que de esta forma van a perder más grasa abdominal, cuando no es así. Hay que reducir la grasa en general para acabar con la localizada”, advierte el entrenador personal.
Los entrenamientos de fuerza favorecen la pérdida de grasa, pero es recomendable completarlos con ejercicio cardiovascular. “Es un buen complemento para incrementar el gasto calórico. Así pues, sea cual sea tu objetivo, que nadie te quite el cardio”, añade Torres que sugiere integrar al menos dos sesiones de treinta minutos a la semana.
8. Evitar la báscula
Obsesionarse con el peso no sirve de nada ya que la mejora de la masa corporal puede incluso hacer que suba. “¿Qué sucederá si has perdido un kilogramo de grasa y has ganado uno de masa muscular? Pues que el peso será el mismo, pero habrás progresado mucho. Muchas personas se desaniman y abandonan por basarse en el peso, cuando realmente este puede variar de un día a otro por múltiples factores”, comparte Torres.
Va bien mirar las propiedades nutricionales y las calorías de los alimentos, pero no hay que obsesionarse. Getty/ Spauln
9. Escribe lo que comes
Como indica Torres en su libro: “Hay estudios que indican que tendemos a subestimar las calorías que ingerimos hasta en un 45%”. Como la estimación en este caso no es el fuerte de los humanos, es importante contabilizarlas. El nutricionista propone dedicar 20 minutos diarios durante dos o tres semanas para controlar de forma real si las calorías diarias se ajustan al gasto calórico.
10. Cuidado con sudar demasiado la camiseta
La pandemia precipitó las ansias de hacer deporte, pero la clave del éxito es la paciencia y la constancia. Llibert Teixidó
Sudar es una respuesta de refrigeración del organismo, pero no está directamente relacionado con la quema de grasas. “ Sudar más no adelgaza , así que no utilices aparatos que te hagan sudar más. Para lo único que te van a servir es para que te deshidrates más y disminuya tu rendimiento en los entrenamientos”, indica Torres.