Las legumbres son protagonistas en muchos platos de cuchara contundentes y calóricos del recetario tradicional, tales como la fabada o el cocido madrileño. De aquí surge la creencia popular de que las semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas engordan, lo que no es cierto, puesto que se trata de un alimento muy interesante a nivel nutricional, con un alto porcentaje de proteínas, vitamina C y hierro, y no demasiado calórico. Una ración de legumbres, asegura la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), de 70 gramos de peso seco, aporta 188 kcal y muy pocas grasas saturadas (un 0,2).
Que estos platos sean tan calóricos no es culpa de la legumbre, sino de otros ingredientes que también son protagonistas, como las carnes o el aceite. "Es habitual cocinar con mucho aceite el sofrito de estas elaboraciones, cuando no es necesario", advierte la dietista- nutricionista Alba Coll, de la Fundació Alícia. En general, señala la especialista, estas recetas terminan siendo tan contundentes por un tema de proporciones. "Podemos diluir el aceite con caldo para no usar tanta cantidad", aconseja.
Es habitual cocinar con mucho aceite el sofrito de estas elaboraciones, cuando no es necesario
Tampoco hay que abusar de las legumbres, que en algunos casos pueden costar más de digerir. En cambio, podemos añadir más verduras o granos integrales. "Además de cebolla y ajo, al sofrito podemos incorporar más verduras o incluso setas, que le dan mucho sabor", asegura Coll. Ahora están de temporada la acelga, la col, la coliflor, la espinaca, el apio o el puerro.
Las carnes como la panceta, la butifarra y el chorizo hacen que estos platos de cuchara sean más calóricos y menos digeribles, así que también se aconseja reducir su presencia o sustituirlas por otros ingredientes. "Podemos intercambiar las carnes más grasas como los chorizos o las morcillas por otras más magras, como el pollo, el pavo o el conejo", propone Mireia Cervera, nutricionista de Teresa Carles Healthy Foods, quien añade que otra buena opción sería recurrir a pescados, que tienen un perfil nutricional más saludable y aportan sabor. Un ejemplo son las fabes con almejas.
Potaje de espinacas y garbanzos
Cervera reitera que mientras una ración de legumbre no alcanza las 200 kcal, una que incorpore morcilla y chorizo puede llegar a las 400 kcal. Coll coincide y aconseja huir de las carnes con más grasa. "Un truco para no echar en falta el chorizo en el plato de legumbres puede ser añadir pimentón de la Vera, un ingrediente clave en la elaboración de este embutido", revela. Y recomienda el uso de otras especias y hierbas aromáticas como el laurel, la cúrcuma, el jengibre, el romero o el tomillo, además de algas como la kombu, que nos ayudarán a tener digestiones menos pesadas y conseguir recetas más sabrosas.
Si al descartar la carne vemos que el potaje queda menos denso y no nos convence la textura, la nutricionista nos entrega otro consejo. "Cogemos un poco del caldo y de ingredientes del plato y los trituramos hasta conseguir una salsa, que luego volvemos a incorporar al guiso, consiguiendo que quede más espeso".
Un truco para no echar en falta el chorizo en el plato de legumbres puede ser añadir pimentón de la Vera
Otro ingrediente que deberíamos usar menos es el alcohol, muy común en platos de este tipo. No hace falta retirarlo de nuestra receta, sino simplemente añadirlo en una proporción más baja, ya que es muy calórico y no se evapora del todo. "No hace falta cambiar el plato, solo las cantidades", dice Alba Coll.
Llegados a este punto, cabe resaltar que no todos los guisos de cuchara con legumbre dan poco protagonismo a la verdura y son altamente calóricos. Un ejemplo son las ya citadas fabes con almejas, las lentejas a la jardinera, las alubias con acelgas o los garbanzos con espinacas. Desde Legumechef, una campaña creada para poner en valor las legumbres, enumeran y explican otras como el bonito con garbanzos, las alubias con portobellos o los garbanzos con bacalao, que puedes consultar aquí.
Legumbres solidarias
Con motivo del Día Mundial de las Legumbres, que se celebra cada 10 de febrero, Legumechef ha creado una campaña para conseguir 10.000 kilos de este producto, que mandará al Banc d'Aliments de Barcelona. A través de su Instagram, harán una maratón de directos IG Lives con chefs, nutricionistas y otros expertos que compartirán consejos, recetas y otros datos sobre las legumbres.
A esta jornada acudirán figuras como Carme Ruscalleda, Xavier Pellicer, Anjalina Chugani o Patricia Schmidt & Christian Escribà. Por cada nuevo seguidor que consigan en su Instagram, donarán cinco kilos de legumbres.
Fabada asturiana
Sin embargo, esto no quiere decir que el resto de potajes no sean aconsejables o incompatibles con una dieta equilibrada. "Son propuestas que incorporan legumbre, carne y pescado, con una buena fuente de proteína, además de nutrientes e hidratos de carbono. Si presentan pocas verduras, podemos tomarlos junto a un plato de ensalada u otra receta más verde", afirma Alba Coll, quien insiste en que no hemos de huir de estos platos. "Podemos tomarlos perfectamente una vez a la semana".
Para que sean más digeribles y no nos causen flatulencias, se pueden añadir legumbres con menos fibra, como las lentejas rojas o los guisantes, o dejarlas en remojo al menos 12 horas, sobre todo en el caso de los garbanzos y las judías, que son más fibrosas. Igualmente, concluye Coll, hay que masticarlas bien y poco a poco, con una buena postura corporal, y evitar echarnos en seguida después de comer para facilitar la digestión.