Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 22 al 26 de abril

Veo con mucha satisfacción en TikToks y Reels que crece en redes sociales el movimiento de militantes radicales del táper. Sea por salud, por economía o por practicidad, parece que cada vez somos más los que salimos de casa con la comida a cuestas.

No siempre es fácil. Requiere planeación, tiempo, y algunas consideraciones logísticas (por ejemplo, ¿mezclo la salsa con la pasta o me las llevo separadas?), pero siempre, siempre, siempre vale la pena.

A pesar de que hace años que milito en esta causa, esta semana tuve un gran aprendizaje, que es, en realidad, una manera bonita de decir que a consecuencia de mi descuido tuve que lidiar con un desastre épico.

El aprendizaje es que antes de meter tu táper en tu mochila, bolso o cartera, lo dejes unos minutos sobre la encimera de la cocina para asegurarte de que el plástico no tiene ninguna grieta, que hará que se filtre parte del contenido y termines pringando todo.

Esta semana te dejo un menú ideal para transportar en táper (con las previsiones adecuadas). Además, las recomendadas tres raciones de legumbres, dos de pescado y el #lunessincarne. Si vas a usar el rodillo, recuerda limpiarlo muy bien. ¡Buen provecho!

Lunes

Desayuno: Tostadas con queso fresco

Comida: Guiso de lentejas con leche de coco y arroz basmati

Merienda: Frutos secos

Cena: Tortilla de calabacines

Martes

Desayuno: Tortitas con frutas

Comida: Hamburguesas de atún y ensalada de patatas y remolacha.

Merienda: Frutas frescas

Cena: Crema de coliflor y manzana

Miércoles

Desayuno: Frutas frescas con yogurt y muesli

Comida: Lomo al horno, puré de batata y zanahorias glaseadas

Merienda: Frutos secos

Cena: Hummus con palitos de verdura

Jueves

Desayuno: Huevos al gusto

Comida: Contramuslos de pollo al horno y patatas panadera

Merienda: Frutas frescas

Cena: Crema de patatas y puerro

Viernes

Desayuno: Tostadas con aceite de oliva y tomate

Comida: Bacalao con garbanzos y espinacas a la crema

Merienda: Frutos secos

Comida: Pizza

Para 4 personas

La lista de la compra

Lácteos
1 lt de leche
1 lt de yogur natural o griego sin azúcar, ni edulcorantes
250 grs de queso fresco
100 grs de mozzarella rallada

Frutas y verduras
4 o 5 kg de frutas frescas de temporada
1 kg de tomates
1 kg de cebolla
1 kg de zanahoria
1 y ½ kg de patatas
1 coliflor grande
½ kg de espinacas
4 calabacines medianos
4 batatas o boniatos medianos
4 puerros
1 tallo de apio
4 o 5 pimientos de distintos colores
2 remolachas
1 cabeza de ajo
3 manzanas

Pescado
½ kg de bacalao fresco

Carnicería
1 lomo de cerdo (400-500 grs)
8 contramuslos de pollo deshuesados

Botes, conservas, envasados y congelados
1 bote grande de lentejas
1 bote grande de garbanzos
1 bote pequeño de hummus
1 lata grande de atún (400 grs aprox)
Mantequilla
½ kg de harina de trigo
Muesli
1 y ½ docena de huevos
500 grs de masa de pizza (o dos bases de pizza)
1 lata o brick pequeño de leche de coco

Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado

Condimentos y otros
Sal
Pimienta (Negra y Blanca)
Aceite de oliva
Vinagre balsámico
Laurel
Orégano
Comino en granos
Nuez moscada

Paso a paso

Elaboraciones con sofrito

1. Corta 4 tomates, 2 cebollas, 1 puerro (la parte blanca) y 4 o 5 dientes de ajo para hacer un sofrito.
2. Como en un dedo de aceite, deja que se vayan pochando lentamente.
3. Divide el sofrito en dos partes.
4. Este sofrito lo vamos a usar para las lentejas (comida del lunes) y para los garbanzos (comida del viernes).

Elaboraciones al fuego

• Guiso de lentejas

1. Toma la primera mitad del sofrito que apartaste y agrega 2 zanahorias y 2 patatas cortadas en cubos, 2 ramas de apio en trocitos y ½ lt de agua o caldo.
2. Deja cocinar tapado hasta que las zanahorias estén cocidas pero firmes.
3. Añade la leche de coco y el bote de lentejas.
4. Deja cocer a fuego muy bajo unos 5 min más para que se integren los sabores. 

• Arroz Basmati

1. El arroz basmati lo puedes hacer con antelación y calentar antes de servir. Recuerda que esta variedad de arroz suele llevar menos cantidad de agua (sigue las indicaciones del empaque).

• Hamburguesas de atún

1. Mezcla la lata de atún (escurrida) con 4 huevos, ½ cebolla y 1 tallo de apio picado finamente. Condimenta con sal y pimienta.
2. Para darle una textura más homogénea, procesa un poco la mezcla con el pymer.
3. Forma 8 hamburguesas y cocínalas sobre una plancha engrasada a fuego medio.
4. Deja enfriar. Las puedes conservar en nevera hasta una semana. 

• Ensalada de patatas y remolacha

1. Calcula una patata y una remolacha por comensal y córtalas en trozos. Puedes cocerlas juntas hasta que las patatas estén cocidas, pero firmes.
2. Escurre y condimenta con un poco de sal y un toque de aceite de oliva.

• Puré de batata (boniato)

1. Prepara el puré de batata del mismo modo que haces el de patata (ten en cuenta que la batata retiene más agua).
2. Lo puedes guardar en la nevera en un recipiente hermético.

• Zanahorias glaseadas 

1. Para las zanahorias glaseadas, corta 4 zanahorias en rodajas delgadas (como de 1 cm).
2. Saltéalas en una sartén con 3 cucharadas de mantequilla, 1 de azúcar y 1 pizca de sal, hasta que estén apenas cocidas. Si te apetece, puedes condimentar con un poco de canela o nuez moscada.

• Bacalao con garbanzos

1. ¿Te acuerdas de la otra mitad del sofrito? Agrégale el bote de garbanzos sin escurrir y deja cocinar a fuego medio bajo unos 5 minutos.
2. Transcurrido ese tiempo, coloca encima el bacalao en trozos. Tapa y deja cocinar unos 5 minutos más.
3. Adereza con sal, un toque de pimienta blanca y un chorrito de aceite de oliva.

• Espinacas a la crema

1. Para las espinacas, simplemente prepara una bechamel (1 cucharada de mantequilla, 1 cucharada de harina y 1 taza de leche) y, cuando comience a espesar, añade las espinacas.
2. Deja cocer lentamente y condimenta con sal, pimienta blanca y un toque de nuez moscada.

• Tortilla de calabacines

1. La tortilla de calabacines la puedes hacer de dos formas. Una es hacer los calabacines ligeramente al vapor y después mezclarlos con 4 huevos previamente batidos.
2. La otra es hacer los calabacines a la plancha, pero vas a demorar un poco más de tiempo y quizá absorban un poco más de aceite. A la plancha están más buenos, eso sí.
3. Como con la de patatas, le puedes agregar (o no) cebolla, según tu preferencia.

• Crema de coliflor y manzana

1. Prepara un sofrito con 1 cebolla y 4 cucharadas de mantequilla.
2. Cuando la cebolla esté transparente, añade las flores de coliflor y 2 manzanas cortadas en trozos.
3. Añade 1 litro de agua o caldo de verduras. Deja cocinar a fuego suave hasta que la coliflor esté muy blanda.
4. Condimenta con sal y pimienta blanca. Procesa con licuadora o pymer.
5. Para servir, puedes saltear unos trocitos de manzana y usarlos a modo de crutones.

• Crema de patatas y puerro

1. Comienza con un sofrito muy lento de 1 cebolla y 3 tallos de puerro (la parte blanca).
2. Una vez que la cebolla esté muy transparente y casi disuelta, puedes añadir 1 patata por comensal y entre ½ y ¾ litros de agua.
3. Condimenta con sal y pimienta blanca, y deja cocer a fuego suave hasta que las patatas estén muy blandas.
4. Procesa con licuadora o pymer.
5. Se conserva perfectamente en la nevera hasta 5 días y hasta se puede tomar fría.

• Tortitas con frutas

1. Mientras se hacen las cremas, puedes aprovechar de preparar las tortitas siguiendo esta receta de Miquel Antoja.
2. Las puedes preparar con mucha anticipación, refrigerar hasta 5 días y congelar hasta 2 semanas.
3. Al momento de comerlas, dales un golpecito de calor en la plancha o en el microondas. No te olvides de acompañarlas con frutas frescas. ¡Riquísimas!

Elaboraciones al horno

• Lomo al horno y contramuslos de pollo

1. Enciende el horno a 180 C. puedes encenderlo y dejar que se caliente.
2. Mientras, condimenta el lomo con un poco de sal, un par de dientes de ajo machados en el mortero y orégano. Coloca en una bandeja para horno.
3. Condimenta los contramuslos de pollo con sal, ajo, unas hojitas de laurel y unos granos de comino. Coloca en otra bandeja.
4. Lleva al horno las dos bandejas y deja cocer unos 35-40 minutos.

• Pizza

1. Para la pizza, usa la masa o las bases con creatividad. A mí me gustan simples: unas ruedas de tomate, un poco de orégano y un par de puñados de mozzarella. Pero también puedes ponerles anchoas, aceitunas, tiritas de pimiento, champiñones, lo que quieras. Eso sí, al salir del horno, un hilito de aceite de oliva, para darle brillo y realzar el sabor.

Elaboraciones al microondas

• Patatas panadera

1. Para las patatas panadera, te puedes guiar por esta receta para hacerlas en el microondas. En un recipiente hermético, o cubiertas con papel film las puedes conservar perfectamente en la nevera hasta el momento de consumirlas.

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo