Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 18 al 22 de marzo

En mi nuevo empleo, suelo comer con gente de la oficina. Armamos un grupo de cuatro o cinco y, mientras comemos, nos ponemos al día con el cotilleo normal de cualquier grupo humano que comparte una misma fuente de ingresos.

Estando en esas hace unos días, saqué mi tupper (del que soy militante extremista) y una colega observó: “¿a ti te gusta mucho el curry, verdad?”. La respuesta corta es que sí, me gusta. Mucho.

La larga es que, como aún no tengo una cocina en condiciones (por circunstancias profesionales que conté en mi columna anterior y alguna otra más), mi cajón de especias es itinerante y bastante reducido. 

De modo que está conformado por especias que ocupen poco espacio, que se puedan usar en más de una preparación y den muchísimo sabor. Tres que, a mi juicio, cumplen esos criterios son la salsa de soja, la pimienta y, obviamente, el curry.

El menú de esta semana trae curry en un maridaje nacido en el paraíso de las papilas gustativas: con garbanzos y leche de coco. Con ese plato, por cierto, resolvemos una de las tres raciones de legumbres, pero también hay dos de pescado, #lunessincarne y muchas frutas y verduras. ¡Buen provecho!

Lunes

Desayuno: Omelette con setas

Comida: Ensalada mixta y macarrones con queso

Merienda: Yogur con frutas

Cena: Ensalada de quinoa con verduras

Martes

Desayuno: Tostadas con queso fresco

Comida: Salmón al horno con patatas y verduras asadas

Merienda: Frutos secos

Cena: Bocadillo con hummus y pimiento asado

Miércoles

Desayuno: Tortitas americanas de plátano y nuez

Comida: Garbanzos al curry con leche de coco/Coliflor gratinada
 
Merienda: Fruta fresca

Cena: Ensalada de pepino, hinojo y eneldo. Capressa de bocconcini

Jueves

Desayuno: Huevos cocidos con aderezo de tomate crudo y olivas

Comida: Pechugas de pollo teriyaki. Verduras salteadas

Merienda: Frutas y queso fresco

Cena: Sopa crema de zanahoria y jengibre

Viernes

Desayuno: Tostadas con crema de cacahuate

Comida: Habas con bacalao

Merienda: Fruta fresca

Cena: Ensaladilla. Ensalada de tomates frescos con albahaca

Para 4 personas

La lista de la compra

Lácteos

1 lt de leche
½ lt de yogur entero sin azúcar
300 grs de queso para gratinar
200 grs de cde mozzarella
250 grs de queso fresco
150 grs de queso cheddar o manchego rallado
100 grs de mantequilla sin sal

Frutas y verduras

375 grs de quinoa cocida (puedes comprarla ya cocida, o cruda, y cocinarla igual que el arroz)
1 coliflor grande
2 pepinos
1 bulbo de hinojo
300 grs de tomates cherry
2 calabacines
2 berenjenas
1 kg cebollas
2 tallos de apio
1 kg de zanahorias
1 trozo pequeño de jengibre fresco
1 y ½ kg patatas
1 manojo de albahaca fresca
1 y 1/2 kg de tomates frescos
6 plátanos (sólo necesitarás dos para las tortitas, los otros 4 los puedes dejar para la merienda)
4 pimientos rojos
2/3 kg Frutas frescas de temporada
1 bolsa grande de mezcla para ensalada
300 grs frutos secos

Pescado

500 grs de salmón en rodajas o filetes (en 4 porciones)
300 grs de bacalao fresco (200 grs si es seco)

Carnicería

2 pechugas de pollo (en cuatro porciones)

Botes, conservas, envasados y congelados

300 gr de setas congeladas
200 grs de hummus (preparado o hecho en casa)
1 bote (570 grs) de garbanzos
1 bote de leche de coco
1 bote pequeño de olivas sin hueso
1 bote pequeño de crema de cacahuate (la puedes hacer en casa)
1 bolsa (450 grs) de habas congeladas
Dos docenas de huevos
1 bote pequeño de tomates
1 bote pequeño de guisantes (o 150 grs de guisantes congelados)
500 grs de harina integral
400 grs de macarrones integrales

Panadería

1 kg pan de payés/gallego rebanado

Condimentos y otros

20 huevos
Aceite de oliva
Vinagre balsámico o de vino
Azúcar (o agave, o jarabe de arce)
Ajo
Sal
Pimienta negra
Pimienta blanca
Nuez moscada
Curry en polvo
Orégano
Tomillo
Laurel
Pimentón molido
Bicarbonato o levadura química

Paso a paso 

Elaboraciones al horno

Enciende el horno a 180 C. Hornea estas tres elaboraciones a la vez  colocándolas en tres bandejas diferentes.

• Salmón

1. Condimenta el salmón con sal y pimienta blanca. Colócalo en una bandeja de horno. Hornea durante 20 minutos.

• Verduras asadas

1. Corta una berenjena, un calabacín, una cebolla y una berenjena en tiras. Adereza con sal, orégano, pimienta y romero. Añade aceite de oliva, mezcla bien y coloca todo en una bandeja de horno. Hornea durante 45 minutos.

• Pimientos (para el bocadillo de hummus)

1. Cubre dos pimientos rojos con aceite de oliva. Colócalos en una bandeja de horno. Hornea durante 35 minutos.

• Coliflor gratinada

Una vez tengas listas estas tres elaboraciones, ¡no apagues el horno!, aprovecha el calor para hacer esta receta.

1. Separa las flores de la coliflor y corta el tallo en trozos pequeños. Cocínala al vapor o en el microondas durante unos cinco min. Tiene que quedar cocida pero firme. 
2. Prepara una bechamel con ½ lt de leche, dos cucharadas de mantequilla, y dos cucharadas de harina. Adereza con sal, pimienta blanca y nuez moscada. 
3. Cuando esté lista la bechamel, mézclala con la coliflor, coloca todo en una bandeja de horno, cubre con queso de gratinar y gratina en el horno unos 5-6 min, o hasta que tenga una capa dorada por encima.

Elaboraciones al fuego

• Verduras para la ensalada de quinoa

1. Corta una berenjena y un calabacín en cubos muy pequeños, como de ½ com. 
2. Saltea en una sartén (o mejor, en un wok) muy caliente con dos cucharadas de aceite de oliva durante unos 10 min, hasta que el calabacín tenga un poco de color y la berenjena esté cocida. 
3. Deja enfriar y reserva en la nevera para la ensalada de quinoa.

• Huevos cocidos para el desayuno 

1. En un cazo mediano, pon a cocer 8 huevos 10 min, para que queden duros. 
2. Retira del fuego, deja enfriar, pélalos y consérvalos en la nevera en una bolsa o recipiente hermético.

• Tortitas americanas

1. Prepara la mezcla de las tortitas americanas (la puedes guardar en la nevera hasta tres días). Si quieres prepararlas de una vez, las puedes guardar hasta una semana en un recipiente hermético en la nevera. 
2. Antes de servir, las puedes recalentar 1 min en el microondas.

• Sopa crema de zanahoria y jengibre

1. Pela y corta en rodajas unas seis o siete zanahorias. Sofríe en mantequilla (dos cucharadas) ½ cebolla y una cucharadita de jengibre fresco rallado.
2. Cuando la cebolla esté transparente, añade las zanahorias y un litro de agua. Deja cocinar a fuego medio hasta que la zanahoria esté muy blanda. Procesa con el pymer o en licuadora.

• Base de la ensaladilla

1. Coge dos o tres zanahorias y córtalas en cubos pequeños. Haz lo mismo con tres patatas. 
2. Lleva al fuego apenas cubiertas de agua hasta que estén cocidas pero firmes. Ya tienes la base de tu ensaladilla. 
3. Cuando la vayas a comer, solo añades los guisantes, sal, un poco de mayonesa (puede ser casera) y ya.

• Patatas para acompañar el salmón al horno

1. Cocina cuatro patatas cortadas en gajos, apenas cubiertas con agua, hasta que queden cocidas pero firmes. 
2. Desecha el agua y conserva las patatas en un recipiente hermético. Antes de servir, las puedes recalentar en un sartén con dos cucharadas de mantequilla y un poco de romero fresco hasta que estén ligeramente tostadas.

• Macarrones con queso

1. Prepara los macarrones, siguiendo las indicaciones del empaque para que queden al dente. 
2. Licúa ½ cebolla, 2 dientes de ajo y cuatro tomates. 
3. Lleva la mezcla a una sartén con dos cucharadas de aceite de oliva. Cocina hasta que tenga un bonito color rojo y no quede sabor a cebolla. 
4. Cuando estén listos los macarrones, mezcla todo y deja enfriar. 
5. Cuando los vayas a servir, los puedes recalentar en el microondas y añadir el queso antes de llevar a la mesa.

• Omelettes

1. El lunes en la mañana, saltea las setas en aceite de oliva o mantequilla. Condimenta con sal y pimienta.
2. Cuando estén tiernas y brillantes, mézclalas con 8 huevos previamente batidos y prepara las omelettes una por una. O usa una sartén grande para preparar una gran omelette para toda la familia.

Elaboraciones con sofrito

• Sofrito base

Haremos dos sofritos con dos dientes de ajo, ½ cebolla y tres tomates cada uno, en dos o tres cucharadas de aceite de oliva. Uno será la base de tus garbanzos al curry y el otro, del bacalao con habas.

• Garbanzos al curry 

1. Añade en uno de los sofritos los garbanzos, la leche de coco (previamente procesada en la licuadora con los tomates de bote) y el curry, y deja hervir suavemente unos cinco minutos.

• Habas con bacalao

1. En el otro sofrito, añade las habas, ½ litro de agua o caldo y el bacalao. Dejar hervir suavemente unos 6-7 min.
2. Condimenta con un poco de pimentón molido y una hoja de laurel.

Elaboraciones crudas

• Aderezo de tomate crudo y olivas

1. Lo puedes hacer el día de la preparación y conservarlo en la nevera. Simplemente corta dos tomates en trozos muy pequeños, pica finamente unas diez o doce olivas, mezcla todos, añade aceite de oliva y un toquecito de vinagre. 
2. Adereza con sal, pimienta negra y tomillo.

• Ensaladas

1. Lava y corta los ingredientes de las ensaladas justo antes de prepararlas el día correspondiente, así estarán más frescas.

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo