Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 4 al 8 de septiembre

Una recomendación que hago siempre en esta columna es la de cocinar en familia. Es decir, que las personas que conviven bajo un mismo techo compartan también la responsabilidad de preparar su comida y todo lo relacionado con esa tarea (limpiar la cocina, lavar los platos, etc.).

Pero hoy quiero enfocarme en pedirles a las madres y padres que enseñen a cocinar a sus hijos. Sí, a sus hijos varones. Además de las muchas ventajas que tiene saber cocina, les ayudará a empezar a darse cuenta de que es un mito aquello de las tareas “de chicos” y “de chicas”.

Inculcarles en sus jóvenes mentes que cocinar implica preparar, planificar, y tomar en cuenta las necesidades de cada una de las personas que se sentarán a la mesa. Que se trata de una habilidad manual, pero también un esfuerzo de empatía y de amor.

Recomiendo todo esto porque, viendo las noticias de los últimos días, se me ocurre que si hay cada vez más varones que sepan cocinar, en el futuro tendremos hombres más abiertos a escuchar, más dispuestos a asumir roles diferentes a los tradicionales y quizá, énfasis en quizá, un poco menos cavernícolas.

El menú de esta semana trae varias recetas para iniciarlos en este mundo, pero también, y como de costumbre, tres raciones de legumbres, dos de pescado, el #lunessincarne y montones de frutas y verduras. #SeAcabó

Lunes

Desayuno: Tostadas con aceite de oliva y queso fresco. Fruta fresca

Comida: Arroz al horno con verduras

Merienda: Frutas frescas

Cena: Tortilla de patatas. Ensalada

Martes

Desayuno: Cereal integral (bajo en azúcar)

Comida: Pollo al curry

Merienda: Crepas de plátano

Cena: Ensalada de tomate, queso de cabra y sardinas

Miércoles

Desayuno: Quesadillas

Comida: Lentejas con chorizo

Merienda: Palitos de verdura con baba ganoush

Cena: Crema de tomate y chirivía

Jueves

Desayuno: Yogurt con muesli

Comida: Cocido invernal

Merienda: Frutas frescas

Cena: Ensalada de patatas y remolacha

Viernes

Desayuno: Tostadas con mantequilla de cacahuete

Comida: Sardinas al horno

Merienda: Macedonia de frutas con zanahoria

Cena: Pizza de calabacín y queso de cabra

Para 4 personas

Lista de la compra

Lácteos

​½ kg de queso de cabra
250 grs de queso mozzarella rallado
250 grs de queso fresco
1 lt de leche
1 lt de yogur
​

Frutas y verduras

​2 kg de patatas
1 kg de zanahorias
1 ½ kg de tomates
1 kg de cebolla
5 o 6 pimientos rojos y verdes
1 kg de chirivías
2 calabacines
1 lechuga mediana
1 pepino
1 col mediana
1 brócoli mediano
1 apio mediano
1 puñado de espárragos (pueden ser de bote si no encuentras frescos)
2 remolachas cocidas
1 cabeza de ajo
4 o 5 kg de frutas frescas de temporada
​

Pescado

1 kg de sardinas frescas
​

Carnicería

​4 pechugas de pollo
​

Botes, conservas, charcutería, empacados y congelados

​8 sardinas marinadas en aceite
1 chorizo
​250 grs de arroz bomba
250 grs de arroz Basmati
250 grs de lentejas secas
1 lt caldo de verdura
1 bote de alubias (blancas o rojas)
1 bote de leche de coco
1 barra de chocolate 70% cacao
1 bote pequeño de mantequilla de cacahuete
1 caja de cereal integral bajo en azúcar (entre 3 y 5 grs de azúcar por 100 grs de producto)
1 paquete de tortillas de trigo (8 unid)
1 tortilla de patatas (la puedes hacer en casa)
Masa de pizza (la puedes hacer en casa, si lo prefieres y puedes usar esta receta)
​

Panadería

​1 kg pan integral o de semillas rebanado
​

Condimentos y otros

​Curry
Comino
Orégano
Pimentón dulce
Eneldo
Laurel
Sal
Aceite de Oliva
Zumo de limón
​

Paso a paso

Elaboraciones con sofrito

1. Comienza con un gran sofrito (5 o 6 cebollas y 6 dientes de ajo), a fuego lento, con cariño y con paciencia. Una vez listo lo dividiremos en 5 partes.

• Arroz al horno con verduras

1. Mientras el sofrito va marchando, enciende el horno a 200ºC.
2. Una vez listo y dividido el sofrito, toma la primera porción y colócala en una cazuela de barro, llévala a fuego medio/bajo.
3. Añádele 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde y 2 zanahorias, todo cortado en cubitos como de 1⁄2 cm, además de los espárragos y abundantes flores de brócoli.
4. A fuego bajo, remueve ocasionalmente hasta que la zanahoria esté ligeramente cocida.
5. Añade el arroz bomba (250 grs) y el caldo de verdura. Condimenta con sal, pimienta, orégano y un toque de comino molido.
6. Lleva al horno durante 30 min.
7. Una vez frío, lo puedes cubrir con papel film y conservarlo en la nevera hasta 3 días.

• Pollo al curry

1. Corta las pechugas en cubos grandes (como de 2 o 3 cm) y cocínalas en una sartén caliente con un chorrito de aceite de oliva.
2. Cuando el pollo esté tostadito, añade la segunda porción de sofrito, las judías verdes y 2 zanahorias en rodajas delgadas.
3. Sofríe un par de minutos y añade la leche de coco. Condimenta con sal, curry y, si lo prefieres, un toque de picante.
4. Una vez frío, lo puedes conservar en un recipiente hermético hasta una semana en la nevera. Para servir, lo puedes acompañar con arroz Basmati.

• Lentejas con chorizo

1. Ahora llama a la abuela, a tu madre o busca en internet una buena receta de lentejas con chorizo. También puedes usar esta.
2. No importa cual uses, todas tienen en común ¡un sofrito! Así que coge la tercera porción de tu sofrito y añade (voy de memoria con mi receta, ninguna de las que recomendé antes), 2 o 3 tomates picaditos, un par de patatas, otro par de zanahorias, el chorizo troceado, un poco de pimentón sal al gusto, un par de hojas de laurel, las lentejas, agua o caldo, y deja cocinar a fuego lento hasta que estén blandas, pero enteras.

• Cocido invernal

1. Comienza con la cuarta porción de sofrito y puedes, o seguir esta receta de un servidor, o ir añadiendo a tu gusto las verduras y legumbres que te apetezca. Lo importante es que te quede un cocido/sopa/guisado sustancioso, con chicha.

• Crema de tomate y chirivía

1. La quinta y última porción de sofrito, la pones en una olla grande, le añades las chirivías cortadas en trozos, 4 o 5 tomates y 1 litro de agua o caldo. Condimenta con sal y un par de hojitas de laurel.
2. Deja cocer a fuego medio hasta que la chirivía esté muy muy blandita.
3. Procesa con pymer o en licuadora. Guárdala en un recipiente hermético hasta 3 días en la nevera.

Elaboraciones al horno

• Sardinas al horno

1. Si te organizas bien, cuando esté listo el arroz, baja la temperatura del horno a 180 C.
2. Coloca las sardinas frescas sobre papel encerado, un poquito de sal, un toque de zumo de limón fresco, sal y ya está.
3. 15-20 min al horno. Nunca hice la prueba, pero consulté y me dicen que en un recipiente hermético aguantan bien en nevera (2 o 3 días) o congeladas (hasta 1 semana).

• Pizza de calabacín y queso de cabra

1. La pizza se puede hacer al momento. Precalienta el horno a 200ºC.
2. Estira la masa, dale forma, coloca unas láminas muy finas de calabacín, adereza con sal, orégano y aceite de oliva, y remata con queso de cabra.
3. Hornea durante 8-10 min.

Elaboraciones al fuego

• Ensalada de patatas y remolacha

1. Cocinar 4 o 5 patatas y 3 o 4 remolachas (dependiendo del tamaño) cortadas en cubos a fuego medio hasta que estén cocidas pero firmes. Si no quieres que se "pinten" las patatas, puedes cocer las remolachas aparte.
2. Cuando estén cocidas las patatas, mézclalas en un bol con aceite de oliva, sal, un poquitín de eneldo y apio picado muy chiquito.
3. Si separaste las remolachas, añádelas cortadas en cubos justo antes de servir. Puedes guardar las patatas aderezadas y las remolachas (cada cosa por su lado) hasta 4 días en la nevera.

• Las quesadillas

1. Las quesadillas las haces sobre una plancha o sartén, rellenando cada tortilla con un poco de queso mozzarella rallado y dejando que se derrita suavemente.
2. La puedes acompañar con tomates picaditos aderezados con orégano, sal y aceite de oliva.

Elaboraciones frías

• Palitos de verdura con baba ganoush

1. Corta los bastones de verduras para la merienda del miércoles (zanahorias, pimientos, apio, pepino).
2. Conserva cada una por separado en bolsas o recipientes herméticos hasta 3 días en la nevera.

• Ensalada de tomate, queso de cabra y sardinas

1. A esta ensalada le puedes poner imaginación o seguir esta receta.

• Macedonia de frutas con zanahoria

1. ¡Ah!, la merienda del viernes. Haz la macedonia de la forma que acostumbras a hacerla siempre (con poquito o nada de azúcar) y añade 1 o 2 zanahorias ralladas. Le da un toque muy majo de color naranja, no altera el sabor y a los niños les encanta la novedad.

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo