Menú semanal de Batch Cooking para la semana del 28 de agosto al 1 de septiembre

El juego de cuchillos que compré para ir a la escuela de cocina traía 12 piezas diferentes. Además de los cuchillos venían otras cosas como un termómetro, una regla (sí, una regla) y un utensilio que hasta entonces no había visto en una cocina: una espátula metálica.

Yo las había visto en trabajos de remodelación y renovación de casas, pero no se me había ocurrido que podría tener alguna utilidad entre los fogones. Y ¡vaya que si la tiene! Para voltear alimentos calientes, cortar masas y hasta raspar alguna mancha rebelde en una sartén.

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Lo cierto es que entre mudanzas y descuidos, un día noté que mi espátula ya no estaba. Busqué, pregunté, registré cada cajón y no apareció. Resignado, fui a una casa de artículos de cocina y cuando supe el precio, supe que nunca más tendría una espátula de cocina.

Pero entonces recordé dónde la había visto antes (remodelaciones, renovaciones…) así que fui a una ferretería y por un tercio del precio de la “de cocina” tuve mi nueva espátula. Y aunque nació para la lampistería, creo que está contenta con su nuevo destino laboral.

El menú de esta semana arranca con el #lunessincarne y sigue con tres raciones de legumbres, dos de pescado, una opción vegetariana al día, muchas frutas y muchas verduras. Espero, de corazón, que lo disfrutes y cocines en familia.

Lunes

Desayuno: Panquecas integrales

Comida: Curry de garbanzos. Arroz basmati

Merienda: Frutos secos

Cena: Ensalada de hinojo y naranja. Ravioles rellenos de ricota y limón

Martes

Desayuno: Huevos al gusto

Comida: Espaguetis con salsa de carne y verduras

Merienda: Frutas frescas

Cena: Crema de lentejas

Miércoles

Desayuno: Frutas con yogur y muesli

Comida: Filetes de pescado crocante. Cuscús con verduras.

Merienda: Frutos secos

Cena: Sopa de pollo con verduras

Jueves

Desayuno: Tostadas con queso fresco y aceite de oliva

Comida: Pastel de papas (Shepherd's pie)

Merienda: Frutas frescas

Cena: Hummus con palitos de verduras

Viernes

Desayuno: Banana bread (bizcocho de plátano)

Comida: Pastel de pescado

Merienda: Frutos secos

Cena: Pizza bianca

Para 4 personas

Lista de la compra

Lácteos

​1 lt de yogur de leche entera (sin azúcar ni endulzantes)
1 lt de leche
300 grs de queso fresco
300 grs de ricotta
250 grs de queso mozzarella
50 grs de parmesano
​

Frutas y verduras

​4 o 5 kg de frutas frescas de temporada
Plátanos
2 kg de tomates
2 kg de patatas
1 kg de cebolla
1 y ½ kg de zanahoria
4 o 5 ramas de apio
4 o 5 pimientos (verdes y rojos)
3 puerros
2 o 3 berenjenas
1 coliflor pequeña
250 grs de champiñones
3 naranjas
2 limones
2 cabezas de ajo
1 cabeza de hinojo
300 grs de frutos secos
30 grs de nueces
50 grs de pasitas
1 manojo de menta
Perejil
​

Pescado

​1 kg de filetes (puede ser panga, merluza, lubina o bacalao)
​

Carnicería

​1 kg de ternera picada
¼ trasero de pollo (pata y muslo)
​

Botes, conservas, envasados y congelados

​2 botes grandes de lentejas (300 grs de lentejas secas, si prefieres hacerlas en casa)
1 bote grande de garbanzos
1 envase mediano de hummus 500 grs de masa de pizza (o hazla en casa con esta receta)
​250 grs de cuscús
500 grs de espaguetis
1 bote pequeño de olivas negras
Harina integral
Harina de trigo sin leudante
2 docenas de huevos
1 lata de leche de coco (sin azúcar)
Muesli
​

Panadería

​1 kg pan de payés/gallego rebanado
250 grs de pan rallado
​

Condimentos y otros

Curry en polvo
Orégano
Sal
Pimienta blanca
Aceite de oliva
Aceite vegetal (de girasol u otro)
Vinagre balsámico
Levadura química (polvo de hornear)
​

Paso a paso

Elaboraciones al horno

• Banana bread (bizcocho de plátano)

1. Enciende el horno a 180ºC.
2. Prepara la mezcla para el bizcocho : 1 y ½ taza de harina (puedes mezclar blanca e integral), 3 huevos, ½ taza de azúcar, ½ taza de aceite, 2 plátanos maduros machacados, 30 grs de nueces picadas, 25 grs de pasitas, 1 cucharadita de levadura química, 1 pizca de sal.
3. Lleva al horno en un molde previamente engrasado y enharinado (35-40 min).

• Filetes de pescado crocante

1. Condimenta la mitad de los filetes de pescado con sal y pimienta blanca.
2. Machaca 2 dientes de ajo en el mortero y añádelos a 2 tazas de pan rallado. Te va a quedar un pan rallado aromatizado con ajo.
3. Cubre cada filete con una capa generosa de esta mezcla. Llévalos al horno (180-200 C) durante 15 min.

• Pastel de pescado

1. Con la otra mitad del pescado, preparar el pastel siguiendo esta receta pensada para preparar con niños. Seguro que van a disfrutar haciéndola y se la comerán toda.

Elaboraciones con sofrito

1. Vamos a preparar un gran sofrito con 4 cebollas, 2 pimientos, 1 puerro (la parte blanca), 5 o 6 dientes de ajo, 4 zanahorias, 2 tallos de apio, 2 berenjenas cortadas en cubitos y la carne picada.
2. Condimenta con sal, pimienta, orégano y 1 cucharadita de vinagre balsámico.
3. Una vez que esté listo, reserva la mitad.
4. A la otra mitad añádele 4 o 5 tomates cortados en cubos pequeños. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que el tomate se deshaga completamente. Ya tienes la salsa para los espaguetis (sofrito con tomate), y el relleno del pastel de papas (sofrito sin tomate).

Elaboraciones al fuego

• Espaguetis con salsa de carne y verduras

1. Puedes preparar los espaguetis y mezclarlos con la salsa preparada para guardar todo junto hasta el momento de consumir, o puedes hacer la pasta justo antes de servir, como prefieras y según tu disponibilidad de tiempo.
2. Acuérdate del parmesano, al momento de servir.

• Pastel de papas

1. Para el pastel de papas, preparar un puré con 6 o 7 patatas, divídelo en 2 partes iguales y arma el pastel haciendo una capa de puré, una del relleno preparado en el aparte de sofrito y otra de puré.
2. Lo puedes guardar en la nevera hasta el día que lo vayas a consumir.
3. Sácalo del frío unas 2 horas antes y caliéntalo en el horno (200 C) con una capa de pan rallado y queso parmesano unos 15/20 min.

Ravioles rellenos de ricota y limón

1. Prepara la masa de la pasta casera. 400 grs de harina y 4 huevos (añade 1 o 2 cucharadas de agua si la masa es muy dura).
2. Amasa unos 5-6 min, y deja reposar en la nevera durante una media hora.
3. Una vez reposada, estira la masa de pasta casera con una máquina o un rodillo (debe tener el grosor de una tarjeta bancaria, más o menos).
4. Corta los ravioles (con un molde, un aro, o el borde de un vaso; lo importante es que sean todos iguales), y rellena cada uno con una cucharadita de ricota y un pellizco de ralladura de corteza de limón.
5. Humedece los bordes y sella cada uno con una “tapa” de masa, haciendo presión con las puntas de los dedos o un tenedor (usa esta receta como guía). Los puedes guardar en la nevera hasta el momento en que los vayas a comer (hasta 3 días).
6. Cuando los vayas a consumir, simplemente, pon a hervir abundante agua salada, y cocínalos 2 o 3 minutos.
7. Los puedes servir con una salsita de mantequilla (3 o 4 cucharadas), ralladura de corteza de limón y pimienta blanca. Ya en el plato, puedes añadir pimienta negra recién molida.

• Curry de garbanzos

1. Saltea 2 cebollas, 3 dientes de ajo y 1 pimiento rojo.
2. Cuando la cebolla esté cristalina, añade 3 tomates cortados en cubitos y cocina a fuego medio/bajo hasta que el tomate se deshaga.
3. Añade los garbanzos, la leche de coco, una cucharada de curry, la sal, y deja cocinar a fuego medio/bajo unos 5 minutos más.

• Arroz basmati

1. Mientras se cocinan los garbanzos, puedes ir haciendo el arroz (o pedirle a uno de tus pequeños ayudantes que lo haga).
2. Para el arroz basmati, la proporción es una medida de agua por medida de arroz. Comienza en frío, y deja cocinar unos 20 min a fuego medio/bajo.

• Cuscús con verduras

1. Saltea 1 berenjena y 1 zanahoria cortadas en cubitos a fuego intenso y removiendo constantemente.
2. Retira del fuego y deja enfriar. Prepara el cuscús siguiendo las indicaciones del empaque.
3. Añade las verduras salteadas y sazona con sal y aceite de oliva.

• Sopa de pollo con verduras

1. Pon a hervir el pollo en 1 y ½ lt de agua hasta que la carne se desprenda del hueso. Retira el pollo y deja enfriar.
2. Agrégale al caldo 2 cebollas, 2 zanahorias, 2 patatas, 1 puerro y 1 tallo de apio cortados en trozos.
3. Deja cocer hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.
4. Añade el pollo deshebrado, condimenta con sal y un poco de perejil picadito.

• Crema de lentejas

1. Prepara un sofrito sencillo con 2 dientes de ajo, 1 cebolla, 1 pimiento y 1 tallo de apio.
2. Cuando el sofrito esté listo, añade 1⁄2 lt de agua y los 2 botes de lentejas.
3. Deja cocinar a fuego medio/bajo unos 5 min para que se integren los sabores.

• Añade sal, un toque de pimienta y procesa todo con la licuadora o el pymer hasta obtener una mezcla suave y homogénea.

• Pizza bianca

1. La pizza bianca puede llevar lo mismo que cualquier otra pizza, excepto la salsa de tomate.
2. Estira la pizza (otra tarea en la que pueden participar los niños) y colócale unas tiritas de cebolla, un poco de bacon, algunos champiñones y apenas un poco de queso.
3. Llévala al horno a 200-250ºC unos 10-15 min. ¡A disfrutar!

• Panquecas integrales

1. Para las panquecas integrales te sugiero esta receta, que lleva manzanas, aunque las puedes sustituir por cualquier otra fruta que tengas a mano.

Elaboraciones al frío

• Ensalada de hinojo y naranja

1. Para la ensalada de hinojo y naranja, sigue estas instrucciones. La puedes preparar justo antes de servir. Mejor aún, encomiéndales la tarea a los peques. Les va a encantar.

Recomendaciones para un Batch Cooking exitoso 1

Usa recipientes herméticos para conservar tus platos

2

Aprovecha el horno para cocinar grandes cantidades

3

Usa la creatividad. Prepara grandes cantidades del mismo alimento y sírvelo de diferentes formas durante la semana

4

Deja enfriar los alimentos a temperatura ambiente antes de meterlos en la nevera

5

El microondas, la licuadora y el congelador son tus aliados. ¡Cuídalos!

6

No te preocupes por la receta, sino por el equilibrio nutricional. Si tus comidas contienen proteínas, fibra y una buena cantidad de frutas y verduras, vas por buen camino

7

Etiqueta los recipientes por fuera para que puedas identificar fácilmente el contenido de cada uno

8

¡No pierdas los papeles! Papel film, papel parafinado y papel aluminio. Tenlos siempre a mano

9

No te avergüences de los botes, latas y comidas semipreparadas (tortilla de patatas, masa de pizza, legumbres cocidas). Los grandes chefs las usan todo el tiempo