En España es muy difícil encontrar harina integral de verdad. Muchas veces es simplemente harina refinada con algo de salvado. Es lo que ofrecen en la mayoría de los supermercados como “harina integral” (especialmente las marcas blancas), ¡y la ley lo permite!
Más allá de lo que permite la ley, la harina integral, por definición, es la que se hace moliendo el grano entero. La verdadera tiene todos los nutrientes y componentes del grano de trigo, y nada más.
Si sigues esta columna hace un tiempo, habrás notado que cuando una receta lleva harina, suelo recomendar que sea integral, a menos, claro, que la receta sea una salsa bechamel o algo parecido.
Pan de harina integral
Además de tener más nutrientes y ser rica en fibra, el sabor es diferente, más rico, más robusto. Es cierto que puede tomar un tiempo acostumbrarse, pero una vez que la adoptes no dejarás de usarla.
Eso sí, en la medida de lo posible (y de tu bolsillo) trata de que sea una harina integral “de verdad”. Es decir, hecha con granos enteros. Aquí puedes encontrar un estudio hecho por la OCU comparando las mejores del mercado.
Esta semana el menú trae tres raciones de legumbres, dos de pescado, el #lunessincarne y montones de frutas y verduras. Y claro, puedes usar harina integral. Cocina en familia y pásatelo bien. ¡Buen provecho!
Menú semanal
La lista de la compra
Para 4 personas
Lácteos
1 lt yogur natural sin sabores ni endulzantes
1 lt leche
200 grs queso ricota o mató
100 grs queso para gratinar
50 grs mantequilla sin sal
Frutas y verduras
4 o 5 kg frutas frescas de temporada
600 grs espinaca
1 kg alcachofas (1/2 kg si son de bote o congeladas)
1 brócoli mediano
3 remolachas
1 kg zanahorias
4 berenjenas grandes
4 pimientos grandes
4 calabacines grandes
2 o 3 tallos de apio
1 kg cebolla
1 kg tomate
1 cabeza de ajo
1 y ½ kg patatas
1 trozo de jengibre
Pescado
1 kg caballa (u otro pescado fresco y de temporada) en filetes
½ kg almejas
Carnicería
½ kg ternera en cubos
Botes, conservas, envasados y congelados
½ kg arroz integral
200 grs cebada
200 grs cuscús
1 bote grande de alubias rojas
1 bote grande de alubias blancas
1 bote pequeño de hummus
1 lata grande (300 grs aprox) atún en aceite
½ kg de masa de pizza
1 puñado de perejil
Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado
Condimentos y otros
Sal
Pimienta blanca
Pimienta negra
Curry
Tomillo
Romero
Laurel
12 huevos
Vinagre de vino
Paso a paso
1. Comenzaremos con un sofrito de seis o siete cebollas y 7 u 8 dientes de ajo. Una vez que la cebolla esté bien pochada, lo dividiremos en siete porciones más o menos iguales. Esta será la base para las siguientes preparaciones:
a) Sofrito + un tallo de apio picadito + ½ pimiento en cubitos: arroz con espinacas
b) Sofrito + dos cucharaditas de jengibre rallado: crema de calabacín
c) Sofrito + un tallo de apio picadito: crema de zanahoria
d) Sofrito + 4 tomates picaditos o rallados: salsa para la pizza
e) Sofrito (tres porciones) + dos tallos de apio + 1 pimiento + 4 tomates: berenjenas rellenas, carne guisada, alubias con almejas
2. Lava y escurre la espinaca y cocínala al vapor. Perderá mucho volumen. Una vez cocida, déjala escurrir unos minutos en un colador. Cuando esté fría, divídela en dos porciones, una para el arroz (comida del lunes) y otra para la tortilla (desayuno del viernes), la puedes guardar en la nevera hasta el momento de usarla.
Berenjenas rellenas y gratinadas con queso
3. Para las crepes (desayuno del lunes), si no tienes una receta a mano, puedes seguir esta. Lo bueno es que las puedes hacer con varios días de anticipación y darles un golpe de plancha o microondas justo antes de servirlas (aunque también las puedes servir frías).
4. Para el arroz integral, calienta en una paella o sartén el sofrito a), cuando comience a entibiar, añade el arroz y el agua (ten en cuenta que el arroz integral es de cocción más lenta y puede requerir un poco más de agua). Cuando falten unos cinco minutos de cocción, añade las alcachofas mondadas y limpias, las flores del brócoli y una taza de espinaca picada. Tapa el arroz, y deja reposar unos diez minutos.
5. Cocina la cebada siguiendo las indicaciones del envase. Normalmente es igual que el arroz (dos medidas de agua por una de cebada). Cuando haya enfriado un poco, mézclala en un bol con las alubias rojas. Puedes condimentar esta mezcla, o guardarla en la nevera hasta el momento de servir (cena del lunes). Antes de llevarla a la mesa, añade dos tomates cortados en trocitos, una zanahoria cortada en cubitos y un tallo de apio cortado en trocitos muy pequeños. Si tienes a mano, puedes agregar una hierba fresca, como perejil o albahaca.
Guiso de carne con patatas
6. Para la caballa a la vinagreta (comida del martes), puedes seguir esta receta de la Fundación Alícia. Puedes hacer los filetes a la plancha y conservarlos en la nevera en un recipiente hermético hasta el momento de servir. O preparar la vinagreta de antemano, preparar los filetes justo antes de servir y decorar con la vinagreta por encima. Para la ensalada, corta en cubos dos o tres zanahorias y las remolachas. Puedes cocerlas en dos cazos distintos, para que no queden del mismo color. Una vez que estén cocidas pero firmes, déjalas enfriar y añade un par de cucharadas de mayonesa. Esta ensalada la puedes conservar en la nevera hasta tres días.
7. La caballa en escabeche (comida del viernes), la puedes conservar varios días en la nevera. Sigue los pasos que indica esta receta. La puedes acompañar con unas patatas al horno. Corta cuatro patatas y dos cebollas en rodajas finas. Colócalas en una bandeja de horno, añade aceite de oliva, sal y un par de hojas de laurel. Cocina todo a 180 ºC durante unos 30-35 minutos o hasta que las patatas estén blandas y comiencen a dorar.
8. Para la crema de calabacín (cena del martes), al sofrito b) le vamos a agregar cuatro calabacines cortados en trozos grandes, una patata cortada en cubos y un litro de agua o caldo. Cocinamos todo a fuego medio/bajo hasta que las patatas estén muy blandas. Aderezamos con sal y pimienta blanca. Se procesa con licuadora o pymer.
Crema de zanahoria con pan
9. Para la crema de zanahoria (cena del jueves), usaremos el sofrito c). Simplemente añade 4 o cinco zanahorias en rodajas, una patata en cubos, un poco de sal, un poco de pimienta blanca, una cucharadita de curry en polvo y un litro de agua o caldo. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que las zanahorias estén muy blandas. Se procesa en licuadora o pymer.
10. Para las berenjenas rellenas (comida del miércoles), corta cuatro berenjenas a lo largo, ponles un poco de sal y déjalas “sudar” unos 10 minutos. Transcurrido ese tiempo, llévalas al microondas 7 minutos a máxima potencia. Retira con una cuchara la pulpa y mézclala con una de las tres porciones del sofrito). Cocina todo junto unos 5 minutos y condimenta con orégano y pimienta negra. Rellena las berenjenas. El paso del gratinado (añadir el queso y llevarlo al horno o al microondas hasta que se derrita) lo puedes hacer justo antes de servir. El cuscús se prepara siguiendo las instrucciones del envase.
11. Lo mejor para la cena del miércoles es prepararla al momento. Yo sé que la idea de esta columna es ahorrar tiempo, pero esta receta se prepara tan rápido y queda tan buena, que no te costará nada. Pon las almejas en agua fría con sal durante unos 30 minutos para que suelten la arena. Coge una porción del sofrito e), caliéntala un poco y coloca las almejas una vez que hayan soltado la arena. Añade inmediatamente las alubias. Deja cocinar todo junto hasta que las almejas se abran. Hay quien le añade a esta receta 1⁄2 vasito de vino blanco.
Ensalada de alubias
12. La tercera porción del sofrito la vamos a usar para la comida del jueves. Sofríe los trozos de ternera en una olla o sartén ancha hasta que estén doraditos. Baja el fuego, añade el sofrito e), cuatro patatas, dos zanahorias en cubos y ½ lt de agua o caldo. Condimenta con orégano y laurel. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que las patatas estén blandas.
13. La tortilla de espinacas y ricota (desayuno del viernes) es una excelente opción, porque se puede preparar con varios días de antelación. Mezcla una taza de espinacas (las que hicimos al vapor) con 2/3 de taza de ricota. Añade 6 o 7 huevos. Condimenta con sal y pimienta blanca. Puedes preparar tortillas individuales o una sola tortilla, tal cual lo haces con la de patatas.
14. La pizza (cena del viernes) la puedes preparar en el momento. Divide la masa en cuatro porciones, extiéndela y cúbrela con el sofrito d). Un poco de orégano, pimienta negra, un chorrito de aceite de oliva, y al horno. Si quieres añadir queso, puedes usar un poco de mozzarella fresca.
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