Iba a comenzar esta columna hablando de los beneficios de las frutas con hueso. Pero quizá convenga comenzar por explicar cuáles son las frutas con hueso. Son todas aquellas que tienen una pulpa suave y una semilla dura en el centro.
Es decir, ciruelas, melocotones, albaricoques, paraguayos y nectarinas, entre otras. Aunque se pueden ver casi todo el año en los supermercados y grandes superficies, la verdad es que su mejor época es desde finales de mayo a mediados de septiembre.
Y mejor todavía si son de cercanía, las compras en el mercado y las comes en su punto justo de madurez. Ese jugo que se desprende y te llena la boca en la primera mordida no tiene comparación con casi ninguna otra sensación en el mundo.
Y ahora los beneficios. Si buscas en Internet, verás que las frutas con hueso ayudan a hidratarnos, aportan fibra, vitaminas y muchos otros nutrientes de muy buena calidad. Vamos, que las frutas con hueso aportan los mismos beneficios que todas las otras frutas.
Melocotones recién recogidos
En fin, que con hueso o sin él, lo mejor es comer las frutas cuando están de temporada, compradas a productores locales y en la cúspide de su madurez, que es cuando entregan lo mejor de sus nutrientes y todo su sabor.
De modo que la recomendación esta semana y las que vienen es que sigas comprando las frutas tan frescas como puedas y que las comas en abundancia y en todas las oportunidades posibles.
Además de las frutas, el menú de esta semana también trae muchas verduras. Y, como siempre, tres porciones de legumbres, dos de pescado, y para empezar bien la semana, el #lunessincarne. Pásatelo bien, cocina en familia, y come comida de verdad.
Menú semanal de José Baig
Lista de la compra
Para 4 personas
Lácteos
1 lt de yogurt
1 lts de leche
250-300 grs de queso fresco
150 grs queso mozzarella
50 grs de queso parmesano (opcional)
Frutas y verduras
3 o 4 kilos de frutas frescas de temporada
3 pimientos rojos
1 kg de cebolla blanca
½ kg de cebolla morada
1 kg de zanahoria
1 ½ kg de patatas
½ kg de coles de Bruselas
1 brócoli mediano
2 kg de tomate
4 boniatos medianos
1 calabaza mediana
1 lechuga
3 o 4 puerros
2 o 3 manzanas
2 pepinos
1 cabeza de ajo
1 trocito de jengibre
Pescado
1 y ½ kg de pescado blanco (merluza, rape, bacalao o lenguado)
Carnicería
½ kg de filetes de ternera
4 pechugas de pollo sin piel
Botes, conservas, envasados y congelados
1 bote grande de hummus
1 bote grande de lentejas
1 brick pequeño de nata de cocinar
500 grs de arroz
500 grs de pasta integral (penne u otra similar)
Crema de cacahuete
½ kg de masa de pizza (la puedes preparar en casa con esta receta)
Avena en hojuelas
Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado
1 bolsa de pan de pita (6 unid)
Condimentos y otros
Una docena de huevos
Vinagre balsámico
Pimentón dulce
Tomillo fresco
Paso a paso
1. Enciende el horno a 180ºC.
2. Condimenta el pescado con un poco de sal, pimienta, la ralladura y el zumo de 1 limón. Colócalo en una bandeja y llévalo al horno durante 20-25 minutos.
3. Mientras tanto, condimenta los filetes de ternera con sal y pimienta. Enharínalos ligeramente y dóralos en tandas en un cazo pesado con un par de cucharadas de aceite. Cuando tengas dorados los filetes, añade un poco más de aceite al cazo, y sofríe tres dientes de ajo y dos cebollas picadas finamente. Cuando la cebolla esté transparente, procésala en la licuadora o con el pymer agregando ¼ de vaso de agua o caldo. Coloca esta mezcla nuevamente en el cazo, añade un par de palos de canela, una hoja de laurel y unos granos de pimienta. Cuando comience a hervir, incorpora los filetes y deja cocinar unos 5-10 minutos para integrar los sabores.
Pescado al limón
4. Aparte puedes ir preparando las pechugas. Condiméntalas con sal y pimienta blanca y llévalas a una sartén caliente hasta que estén doraditas (unos 4-5 minutos por lado). En la misma sartén, agrega una cebolla en cubitos y un par de ramas de tomillo. Deja cocinar a fuego lento hasta que la cebolla esté pochada. Añade la nata y las pechugas. Dos o tres minutos más tarde, agrega las manzanas cortadas en cubos pequeños. Deja cocinar todo tapado unos dos o tres minutos más. Para servir, puedes agregar un toque de pimienta negra recién molida.
5. Cuando retires el pescado del horno, (o al mismo tiempo, dependiendo del tamaño de tu horno), mete los boniatos cortados en cuartos y condimentados con sal, aceite de oliva y un toque de miel o agave. Cocina hasta que estén blandos y ligeramente dorados (unos 40 minutos).
6. Para la crema de puerros, sofríe tres o cuatro puerros (la parte blanca) cortados en rodajas hasta que estén casi transparentes. Añade dos patatas y un litro de agua o caldo. Cocina hasta que las patatas estén muy blandas. Condimenta con sal y pimienta blanca, y procesa con licuadora o pymer. Esta crema se puede servir fría. Si quieres un poco más de consistencia, puedes añadir un chorrito de nata de cocinar.
Crema de puerros
7. Para la crema de zanahorias, haz un sofrito con una cebolla, un par de dientes de ajo y dos cucharaditas de jengibre rallado. Cuando la cebolla esté transparente, añade seis o siete zanahorias cortadas en trozos grandes. Cubre con un litro de agua o caldo. Deja cocinar hasta que la zanahoria esté muy blanda. Condimenta con sal, pimienta blanca y una cucharadita de curry, y procesa con licuadora o pymer.
8. Cuando termines con las cremas, vamos a cocer las patatas (cuatro o cinco, dependiendo del tamaño) para la ensalada que acompañará a los filetes (comida del jueves). Las cortas en cuatro y las dejas cocer a fuego medio hasta que estén cocidas pero firmes. Retíralas del fuego y déjalas enfriar. Cuando estén a temperatura ambiente, agrega unos trocitos de apio, un poco de cebollino, sal, aceite de oliva y pimienta negra. Esta ensalada se puede guardar en un recipiente hermético en la nevera hasta cuatro días.
9. Mientras se cuecen las patatas, separa las flores del brócoli y corta tres o cuatro zanahorias en rodajas como de medio dedo de grosor. Cocina todo junto al vapor (o unos 5 minutos en el microondas). Esta preparación la puedes guardar así en la nevera y condimentarla con sal y aceite de oliva justo antes de servir. Esto es para acompañar el pescado al limón (comida del miércoles).
Gazpacho
10. Apenas tengas un fuego libre, pon a calentar unos dos litros de agua para hacer los macarrones (comida del viernes). Prepáralos siguiendo las instrucciones del envase. Cuando estén listos, mézclalos con la mitad del pescado. Añade un poco de cebollino picado, dos tazas de bechamel (dos cucharadas de mantequilla, dos de harina, dos tazas de leche, sal, pimienta, y cocinar a fuego medio/bajo hasta que espese), mezcla todo muy bien y colócalo en una bandeja de horno. Cubre con una taza de queso mozzarella rallado (o una mezcla de mozzarella y parmesano) y lleva al grill hasta que esté doradito. Una vez fría, esta preparación la puedes guardar en la nevera hasta cuatro días y una semana en el congelador. Puedes obviar el paso del queso y hacerlo justo antes de servir (asegúrate primero de que la bandeja esté a temperatura ambiente para evitar que se rompa con el choque térmico).
11. El gazpacho lo puedes preparar siguiendo esta receta de Lidia Penelo. Se conserva perfectamente varios días en la nevera, ¡y hasta lo puedes congelar!
12. Para la pizza, puedes usar un poco de tomate frito, o simplemente ponerle de topping tiritas de tus verduras preferidas. Un poco de sal, pimienta, un chorrito de aceite de oliva, un buen puñado de mozzarella rallada, ¡y al horno! La masa la puedes comprar o hacerla con esta receta de Rafa Peña.
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