Hace un par de años pasé por Madrid y me encontré para comer con una amiga escritora. Hablamos de sus libros, del mío (que se publicó un año después), de la vida… Pero estaba preocupada. “Necesito comer mejor”, me dijo, “pero no tengo dinero”.
Doble sorpresa. La primera, que alguien capaz de conmover solo con el poder de su pluma tuviera una preocupación tan, cómo decirlo, mundana. La segunda, que alguien con su sólida formación intelectual se dejara llevar por el tópico de que comer bien es caro.
Para confirmar su argumento comenzó a enumerar lo caros que son los productos “bio” en el súper, lo costosas que son las infusiones y la quinoa en las tiendas naturistas, y lo absolutamente inalcanzable que es llenar la despensa con productos “light”.
Sección bio de un supermercado
Ese, tristemente, es uno de los éxitos del mercadeo de la comida “sana”. Hacerte creer que cuanto más dinero gastas, más te estás cuidando. Y es tan efectivo que hasta logra manipular a gente de inteligencia y talentos excepcionales, como mi amiga.
Lo cierto es que el primer paso para empezar a alimentarte mejor, es dejar de comprar las cosas que ya sabes que no van bien: ultraprocesados, bebidas azucaradas, alcohol, embutidos, harinas refinadas, etc.
El segundo paso es poner en tu vida diaria más comida “de verdad”. ¿Cuál es la comida “de verdad”? La que no viene empaquetada, la que está en los pasillos externos del súper, la que no te promete que es “natural”, “light” y “con vitaminas”.
Lee tambiénEl lado oscuro de los supermercados: esclavitud laboral y productos envasados
La “comida de verdad” es la que encuentras en el mercado, como frutas, verduras y pescado fresco. La que preparas en casa, no la que te traen en bicicleta. La que, al comerla, te recuerda los sabores de tu familia, no el fast-food de la esquina.
Y eso no es más caro. Es cierto que tal vez debas invertir un poco más de tiempo. Pero es tiempo que puedes aprovechar para escuchar tu podcast favorito, cocinar con tu familia o llamar a tu madre (¿cuánto hace que no la llamas?).
El menú de esta semana, con dos porciones de pescado, tres de legumbres y el #lunessincarne, está lleno de comidas “de verdad” que puedes cocinar y disfrutar en familia. ¡Que aproveche!
Menú semanal
La lista de la compra (para 4 personas)
Ingredientes
Lácteos
300 grs de queso Gouda o manchego
50 grs de queso Parmesano
1 lt de leche
Frutas y verduras
1 coliflor grande
3 kg de tomate
1 kg de cebolla
1 kg de zanahoria
1 kg de patata
1 lechuga iceberg
3 o 4 puerros
4 o 5 ramas de apio
2 calabacines grandes
2 cebollas moradas
500 grs de judías verdes
1 cabeza de ajo
4 o 5 kg de frutas frescas de temporada
300 grs de frutos secos
2 limones
1 ramo de cilantro
1 ramo de perejil
1 ramo de albahaca
1 trozo de jengibre (como del tamaño de un pulgar)
Pescado
1 kg de filetes de pescado blanco (merluza, bacalao, abadejo)
Carnicería
1 chorizo
8 muslos de pollo
Botes, conservas, envasados y congelados
1 bote de lentejas
1 bote de alubias blancas
1 bote de alubias rojas
500 grs de masa de pizza
Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado
Condimentos y otros
Pimienta blanca
Pimienta negra
Curry
Pimentón
Vinagre balsámico
Paso a paso
1. Comienza por preparar un sofrito con seis o siete dientes de ajo, unas cuatro cebollas y la parte blanca de dos puerros. Cuando esté listo, lo dividimos en partes iguales para hacer:
a) La salsa de la pasta
b) Las lentejas
c) El arroz
d) La crema de zanahoria
e) La sopa de tomate
2. Mientras se va pochando el sofrito, enciende el horno a 180ºC y condimenta la mitad del pescado con sal, un chorrito de aceite de oliva y pimienta blanca. Cocina el pescado durante unos 20 minutos. El arroz y la ensalada para acompañar los puedes hacer al momento (comida del martes).
Muslos de pollo al horno
3. Condimenta los muslos de pollo con una mezcla de sal, pimienta, aceite de oliva, vinagre balsámico y pimentón molido. Llévalos al horno durante unos 35/40 min. Para la ensalada, cocina juntas unas tres patatas y dos remolachas cortadas en cubos. Cuando estén cocidas, pero aún firmes, retíralas del fuego, cuélalas y deja enfriar. La puedes condimentar con un poco de sal y aceite de oliva. Si lo prefieres, puedes usar también un poco de mayonesa y un toque de mostaza.
4. Para los penne (comida del lunes), toma una parte del sofrito, añade unos cuatro o cinco tomates cortados en trocitos, ¡y cocina a fuego medio hasta que los tomates se deshagan completamente. Condimenta con orégano, pimienta negra, sal y una cucharadita de vinagre balsámico (o de manzana). Cocina la pasta siguiendo las instrucciones del envase. Vierte la pasta cocida sobre la salsa. Para servir, añade un poco de queso parmesano rallado. Para la coliflor con curry y almendras, puedes seguir esta receta de la Fundación Alícia.
5. Para hacer las lentejas, vierte un par de cucharadas de aceite de oliva en un cazo u olla y sofríe ligeramente el chorizo cortado en rodajas. Añade una porción del sofrito, un tallo de apio cortado en trocitos, dos zanahorias en rodajas, y dos o tres patatas en cubos. Deja sofreír dos o tres minutos, añade las lentejas (un bote, o 300 grs si son secas), un litro de caldo o agua y deja cocer hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.
Lentejas con chorizo
6. El arroz con pescado y verduras lo haces a partir de una porción de sofrito. Caliéntalo un poco en una paella a fuego medio, añade el arroz (250 grs) y deja sofreír unos dos o tres minutos removiendo ocasionalmente, añade un litro de agua o caldo, condimenta con sal y deja cocer a fuego lento. Cuando le falten unos cinco minutos de cocción, añade el pescado en trozos como del tamaño de un pulgar. Tapa y deja cocer cinco minutos más.
7. Para la crema de zanahoria, pon una porción de sofrito en una olla y añade una cucharada sopera de jengibre rallado. Deja sofreír dos o tres minutos. Añade cinco o seis zanahorias y dos patatas cortadas en trozos. Agrega un litro de agua o caldo, condimenta con sal y deja cocer a fuego medio/bajo hasta que las verduras estén muy blandas. Procesa con licuadora o pymer.
Coliflor al curry
8. Para la crema de tomate, pon una porción de sofrito en una olla, añade seis o siete tomates cortados en cuartos, una zanahoria en trozos y una patata en cubos. Condimenta con sal y un poco de orégano. Añade un litro de agua o caldo y deja cocinar a fuego bajo hasta que la patata esté muy blanda. Procesa con licuadora o pymer. Para servir, puedes decorar cada plato con unas hojitas de albahaca y un toque de pimienta negra.
9. Para el falso ceviche, escurre las alubias blancas y colócalas en un bol. Añade 1 cebolla morada cortada en tiritas finas, un poco de cilantro, un tallo de apio cortado finito y el zumo de dos limones. Condimenta con sal, aceite de oliva y un toque de picante. Lo puedes servir acompañado de tostadas.
Crema de tomate
10. Para la pizza con calabacín, divide la masa en cuatro porciones, extiende y coloca sobre cada una un poco de calabacín rallado condimentado con sal, pimienta y aceite de oliva. Coloca por encima un poco de queso rallado (no mucho, es solo para dar color y sabor), y hornea durante unos 10 minutos a 250ºC.
11. La ensalada de alubias, la prepararas con las alubias rojas escurridas, 2 tomates, una cebolla morada, una zanahoria rallada, un tallo de apio y una buena cantidad de hojas de albahaca finamente picadas. Adereza con sal, aceite de oliva y vinagre balsámico.
Recomendaciones para un Baig cooking exitoso
