Es la cocina ideal. Colocas todo en una olla o una bandeja de horno. Dejas cocinar, ¡y ya está! Tienes una comida sana completa y nutritiva sin esfuerzo. Era la norma en la antigua comida casera, y es tendencia entre quienes tienen las modernas ollas de cocción lenta.
Además, las recetas de una sola olla, cuando las dejas reposar un par de días, mejoran en sabor. Es como si los ingredientes se fusionaran entre ellos para lograr una combinación de lo mejor de cada uno.
También son muy ecológicas, porque gastas mucha menos energía en la preparación. Y como ensucias menos cacharros, también viertes menos detergente por el desagüe, y utilizas menos el lavavajillas.
Muslos de pollo al horno
Así que siempre que te enfrentes a una receta, o a un menú piensa: ¿es posible hacer esto en una sola olla? Arroces, platos de horno, pastas, guisos; son todas preparaciones ideales para combinar proteínas, carbohidratos y verduras en un solo recipiente.
Así que, ¡vamos con cinco recetas de una sola olla para la semana! Además, y como siempre, #lunessincarne, dos raciones de pescado, tres de legumbres y como mínimo una comida vegetariana al día.
¡Pide ayuda! Siempre pide ayuda. Que las recetas de una sola olla están más buenas cuando se hacen en familia.
Menú semanal
La lista de la compra (para 4 personas)
Ingredientes
Lácteos
2 lts de leche entera
1 lt de yogur (entero, sin azúcar ni edulcorante)
300 grs de queso fresco
300 grs de mozzarella rallado
Mantequilla sin sal
Verduras
1 calabaza mediana
1 brócoli mediano (unos 500 grs)
1 bulbo de hinojo
1 kg de cebollas
1y ½ kg tomate
4 puerros
½ kg zanahorias
1 kg de patatas
4 o 5 pimientos
1 trozo (como de 3 cm) de jengibre fresco
3 o 4 tallos de apio
Una cabeza de ajo
4 o 5 kg de frutas frescas de temporada
300 grs de frutos secos
Panadería
1 kg pan de payés/gallego rebanado
Dos baguettes
Carnes
1 pollo entero
Pescadería
8 filetes de pescado blanco (merluza u otro similar)
300 grs de gambas peladas
Botes, envasados, preparados y congelados
Pasta corta (tipo fusilli o rigatoni)
1 bote pequeño de hummus
1 bote de garbanzos
1 bote de lentejas
Harina integral
Arroz (largo o tipo bomba, el que prefieras)
Muesli (sin azúcar)
Cuscús
½ kg de masa de pizza
Condimentos y otros
Aceite de sésamo
Sésamo negro (o tostado)
Paso a paso
1. Enciende el horno a 180 ºC.
2. Condimenta el pollo (comida del martes) con sal, ajo, comino, tomillo y una hojas de laurel. Coloca en una bandeja de horno cuatro patatas cortadas en rodajas y las judías verdes cortadas en tercios. Condimenta con sal y vierte por encima un chorrito de aceite de oliva. Coloca encima de las verduras el pollo. Lleva al horno durante una hora, o hasta que el pollo esté cocido y doradito, y las patatas blandas. Deja enfriar, trocea el pollo y reserva una pechuga para los bocadillos (cena del jueves).
3. Mientras se cocina el pollo, vamos a preparar un gran sofrito con cinco dientes de ajo, tres cebollas, un tallo de puerro (la parte blanca) y cuatro tomates. Cuando la cebolla esté transparente, lo vamos a dividir en tres:
Ensalada de lentejas
a. Garbanzos con cuscús (comida del lunes): añade un pimiento, dos zanahorias y un tallo de apio cortados en trocitos. Cocina a fuego medio/bajo durante dos o tres minutos y añade ½ lt de agua o caldo. Condimenta con sal, pimentón molido y comino. Añade el bote de garbanzos (sin escurrir) y deja cocer otros cinco minutos. Agrega una taza de cuscús, mezcla, tapa y apaga.
b. Arroz con pescado (comida del miércoles): añade al sofrito dos calabacines y una zanahoria rallados, 1 ½ taza de arroz y ¾ lts de agua o caldo. Condimenta con sal, una hojita de laurel y unas hebras de azafrán. Deja cocer tapado durante unos 10 min, coloca encima cuatro filetes de pescado y sigue cociendo a fuego medio/bajo hasta que el arroz esté cocido pero firme.
c. Guiso de pescado (comida del viernes): añade al sofrito cuatro patatas y dos zanahorias en trozos grandes y ½ lt de agua o caldo. Condimenta con sal, pimentón molido y pimienta blanca. Cuando las patatas comiencen a ablandar, añade cuatro filetes previamente condimentados con sal y pimienta blanca, y deja cocer tapado a fuego medio/bajo hasta que las patatas estén cocidas pero firmes.
Crema de calabaza y jengibre
4. Para la crema de calabaza y jengibre, vamos a empezar con un sofrito de una cebolla, un tallo de puerro (la parte blanca) y una cucharada de jengibre rallado. Cuando el puerro esté transparente añade la calabaza pelada y cortada en trozos, y ¾ lts de agua o caldo. Deja cocer a fuego medio/bajo hasta que la calabaza esté muy blanda. Procesa con licuadora o pymer.
5. La crema de zanahoria, chirivía e hinojo (cena del jueves) es la receta más fácil de este menú y probablemente de todas las que hemos dado en esta columna. Pela y corta en trozos dos zanahorias, las dos chirivías y el bulbo de hinojo. Cubre con agua, añade sal, pimienta blanca, y deja cocer a fuego medio bajo hasta que las verduras estén muy blandas. Procesa con licuadora o pymer.
6. La pasta con gambas y brócoli (comida de jueves): otra receta facilísima. Cuece la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante. Cuando le falten cinco minutos agrega tres tazas de brócoli en trocitos pequeños, y los camarones. Deja cocer hasta que la pasta esté al dente. Apaga, cuela, y agrega un chorro generoso de aceite de oliva. Para servir puedes poner un poco de perejil picadito.
Cuscús con verduras
7. Para la ensalada de lentejas (cena del martes): Escurre el bote de lentejas y colócalas en un bol. Añade dos tallos de apio, un pimiento, dos tomates y un pepino cortados en cubitos. Condimenta con sal, vinagre balsámico y aceite de oliva.
8. Los bocadillos de pollo (cena del jueves) los prepararas desmenuzando la pechuga que reservaste del pollo al horno. Si tienes y te apetece, la puedes mezclar con mayonesa. Unos minutos antes de servir, rellena las baguettes con el pollo desmenuzado y rodajas de tomate. Condimenta con sal y un chorrito de aceite de oliva.
Hummus y tostadas
9. Para las pizzas, corta la masa en cuatro porciones iguales. Estira cada una y coloca encima rodajas de tomate y mozzarella rallado. Condimenta con orégano y pimienta negra y vierte un chorrito de aceite de oliva. Hornea unos 10-12 min a 200 ºC. Las puedes hacer unos días antes y guardarlas en la nevera o el congelador, pero la verdad es que están más buenas si las haces en el momento.
10. Para las tortitas americanas (panquecas, desayuno del miércoles), nuestra receta favorita. Se pueden preparar con muchos días de antelación, refrigerar o congelar. Están buenísimas con frutas, miel, agave o jarabe de arce (maple syrup).
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