También conocida como la hormona del sueño, la melatonina regula los ciclos circadianos, que son aquellos cambios físicos, mentales y de conducta que se producen en un ciclo de 24 horas. La producción de melatonina disminuye a medida que nos vamos haciendo mayores y algunas personas optan por la suplementación en momentos de su vida en los que, por diferentes motivos, tienen dificultades para conciliar el sueño.
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Existen diversos factores que pueden inhibir o activar la producción de esta hormona, que se produce de forma natural en la glándula pineal. "Entre los factores que aumentan la melatonina encontramos, en primer lugar, las causas genéticas, que dependen de cada persona. Por otra parte, el consumo de alimentos ricos en triptófano, como las nueces, la avena o el plátano, entre otros, puede ayudar a producir más melatonina, así como tener una buenos hábitos y evitar el estrés", explica la doctora Radili Mateo, neurofisióloga de la Unidad de Trastornos del Sueño de HM Nou Delfos, en Barcelona. La doctora recuerda que el estrés activa la producción de adrenalina y cortisol, "hormonas que nos mantienen hiperalerta y hacen que los pacientes con ansiedad duerman peor".
Mirar el móvil antes de dormir puede interferir en la producción de melatonina
Pero, para Mateo, el factor determinante en la producción de melatonina es, por encima de todos, la exposición a la luz azul. "De nada sirve incorporar buenos hábitos para producir melatonina si nuestra exposición a la luz azul de las pantallas es elevada, sobre todo antes de ir a la cama. Mucha gente no lo sabe, pero esta exposición a pantallas hace que el pico de melatonina que podemos haber activado mediante el consumo de determinados alimentos se retraiga", señala la experta, quien recuerda que son muchos los niños y adolescentes que tienen problemas de sueño precisamente a causa del uso de móviles y otros dispositivos electrónicos a última hora del día.
Por otra parte, la doctora recuerda que exponerse a la luz solar durante las primeras horas de la mañana también contribuye a regular los ciclos circadianos, y asegura que no debemos obsesionarnos con dormir unas horas concretas, ya que las últimas investigaciones demuestran que no todas las personas necesitan dormir lo mismo.
Los alimentos con cafeína pueden aumentar el estado de hiperalerta
"Se habla de personas dormidoras cortas, largas o normales. Las cortas pueden necesitar apenas 7 horas de sueño o menos para rendir correctamente, las normales entre 7 y 8 horas y las largas necesitarán más de 8 horas", continúa Mateo. En este sentido, es importante que cada persona conozca sus patrones de sueño, ya que "no todos estamos programados genéticamente para dormir lo mismo".
En cuanto a la dieta, la doctora recomienda eliminar excitantes como la cafeína o la teína, sobre todo a última hora del día. "Son sustancias que aumentan el estado de hiperalerta, ya que producen hormonas que mantienen al cerebro despierto e inhiben el sueño. Lo mismo ocurre con el alcohol, que aunque induce al sueño también lo fragmenta y da lugar a un descanso de muy mala calidad. Por tanto, lo mejor es evitarlo antes de ir a dormir", afirma Mateo, quien se muestra contundente: "el que no duerme bien no vive bien".
No todos estamos programados genéticamente para dormir lo mismo
Incorporar a la dieta todos estos alimentos también puede contribuir a dormir mejor y a activar la producción de melatonina.
Plátano
Es uno de los alimentos más ricos en triptófano, un aminoácido esencial que el organismo no produce por sí mismo y debemos obtener a partir de la alimentación, imprescindible para la síntesis de melatonina. Además de triptófano, el plátano es rico en minerales como potasio y magnesio, fundamentales para múltiples funciones del organismo. Pese a que su contenido calórico es algo más elevado que el de otras frutas, el plátano es altamente saciante, de manera que es conveniente introducir su consumo de forma regular en una dieta equilibrada.
Almendras
También son ricas en triptófano, además de buenas fuentes de calcio, muy recomendables, pues, para aquellas personas que consumen pocos lácteos. Asimismo, es el fruto seco que contiene más fibra, de modo que su consumo es, además, muy aconsejable para mejorar el tránsito intestinal, un factor que también puede mejorar la calidad del sueño de todas aquellas personas que tienden al estreñimiento. La coach especialista en hábitos saludables, Natàlia Calvet, señala que al ser ricas en proteínas y grasas saludables, las almendras suponen "un chute de energía en cualquier momento del día". Calvet recuerda, además, que las almendras "son ricas en vitamina B-12, que interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia, y puede ser útil para personas con el ritmo de sueño cambiado, durante el jet lag o en algunos casos de insomnio en ancianos".
Nueces
Las nueces también destacan por su alto contenido en triptófano. Como ocurre con las almendras, muchas personas restringen su consumo por su alto aporte calórico, cuando en realidad son muy saciantes, desplazan el consumo de otros alimentos menos saludables y nos permiten llegar con menos hambre a la siguiente comida. Además, según un estudio realizado con ratas por investigadores de la Universidad de Granada (UGR), el Hospital La Paz-Carlos III de Madrid y el Centro Cietífico de Salud de la Universidad de Texas, en Estados Unidos, la administración crónica de melatonina podría ayudar a quemar más calorías y dejar de ganar peso, y las nueces garantizan el aporte de esta hormona.
Huevo
También es una buena fuente de triptófano, que ayudará al organismo a fabricar las cantidades necesarias de melatonina y serotonina. Calvet recuerda, además, que el huevo tiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales y que, por tanto, es un alimento imprescindible en la dieta. "Las recomendaciones oficiales de ingesta proteica diaria se sitúan entre 0,8 y 1 g de proteína por kilo corporal, aunque se está viendo que estas cifras pueden ser un poco justas: habría que consumir 1,5 g de proteínas por kilo para no perder músculo”, señala la especialista. En este sentido, el huevo, un alimento que además es económico y fácil de cocinar, puede ser fundamental a la hora de garantizar este aporte.
Pese a que durante un tiempo se relacionó el consumo de huevos con el aumento del riesgo cardiovascular, los últimos estudios científicos desmienten esta teoría. Según un meta-análisis basado en ocho estudios y publicado en el British Medical Journal no existe una relación entre el consumo de un huevo al día y el aumento del riesgo cardiovascular si lo comparamos con la ingesta de un máximo de tres huevos a la semana.
Avena
La avena, junto con el arroz, es el cereal que contiene más triptófano, de manera que su consumo es más que recomendable en una dieta equilibrada. La avena es, además, rica en fibra y contiene hidratos de carbono de absorción lenta, además de minerales y vitaminas del grupo B.
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