Tener una correcta alimentación es fundamental para prevenir el envejecimiento celular, de modo que una dieta mediterránea equilibrada rica en frutas, vegetales y hortalizas es la mejor garantía para mantener a raya el deterioro celular. Es importante tener claro, sin embargo, que si bien una alimentación rica en antioxidantes puede mejorar la calidad de la piel y el estado de salud en general, así como prevenir la aparición de enfermedades degenerativas, "no podemos esperar obtener resultados milagrosos exclusivamente mediante la dieta o la suplementación", señala el nutricionista de Medicadiet, Álvaro Sánchez, quien recuerda que la alimentación no va a ser en ningún caso la panacea para eliminar algunos signos como las arrugas, la grasa localizada o la celulitis.
La dietista-nutricionista Georgina Hernando explica, por su parte, que del mismo modo que los alimentos ricos en antioxidantes son eficaces contra el envejecimiento celular, existen otros "cuyos ingredientes pueden generar estrés en el organismo, el cual a su vez genera radicales libres, que son los responsables del envejecimiento prematuro". La experta recuerda que los radicales libres se generan por causas que van desde una mala alimentación a malos hábitos como el tabaco o el alcohol, un descanso incorrecto o una práctica deportiva excesiva, cosa que afecta en ocasiones a los deportistas de élite.
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Para frenar el envejecimiento celular y garantizar el buen funcionamiento del organismo, así como un mejor aspecto de la dermis, es fundamental hacer caso a las recomendaciones del Plato de Harvard, una pauta de alimentación diseñada por la Harvard T.H. Chan School of Public Health que establece los pilares para comer de forma saludable. El Plato de Harvard recomienda, a grandes rasgos, que un 50% de la ingesta diaria de alimentos provenga de frutas, verduras y hortalizas, un 25% de cereales integrales y un 25% de proteína de buena calidad, primando el consumo de pescados, legumbres y carnes de ave y eliminando carnes procesadas. Si además de seguir estas pautas restringimos la ingesta de algunos alimentos, estaremos contribuyendo a frenar el envejecimiento celular causado por la acción de los radicales libres.
Pan blanco
Tanto el pan blanco como el arroz, la pasta y otros cereales refinados "pueden inducir a una inflamación de los tejidos que da lugar al envejecimiento", explica Hernando. La experta señala que el proceso de refinamiento al que se someten estos cereales supone la eliminación de la cáscara, donde se encuentran la mayor parte de nutrientes, además de la fibra. "Cuando vayamos a comprar pan o cualquier otro cereal es recomendable escoger siempre la versión integral lo más natural posible. Esta máxima se debe aplicar también a los cereales de desayuno, mejores cuanto menos refinados y más naturales. Por tanto, es recomendable evitar todos aquellos procesados que vienen en caja y optar por otros como los copos de avena, de los que aprovecharemos la fibra y todos sus nutrientes".
Margarina
La nutricionista recomienda no solo evitar el empleo de mantequilla y margarina en tostadas o para cocinar, sino restringir el consumo de todos aquellos alimentos que las incluyen en su composición. "Están muy presentes en productos procesados y en bollería industrial, puesto que contienen un tipo de grasa que, por sus consistencia, otorga a los alimentos una esponjosidad completa", continúa. Si sustituimos su consumo por el de aceite de oliva, nos beneficiaremos no solo de las propiedades cardiosaludables de sus ácidos grasos, sino también de su contenido en vitamina E. "Esta vitamina es, junto con la C, el antioxidante por excelencia", dice Hernando.
Café
"Los excitantes presentes en el café o el té aumentan el cortisol, una hormona conocida como la hormona del estrés", explica Hernando. El cortisol existe en nuestro cuerpo de forma natural, y se activa por las mañanas en contacto con la luz solar, cosa que permite que vayamos saliendo del letargo y nos pongamos en marcha. "El cortisol es necesario, ya que nos mantiene activos, pero un exceso de esta hormona provoca estrés crónico, cosa que aumenta la presencia de radicales libres en sangre y, por tanto, la aceleración del envejecimiento", continúa. Por otra parte, Hernando señala que la cafeína "es deshidratante, cosa que se puede notar en la piel de las personas que la consumen en exceso". La Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa el consumo seguro de café en unas 3-4 tazas diarias, en función de la concentración.
Alcohol
"Durante mucho tiempo se ha extendido la creencia de que el alcohol es beneficioso para la salud porque es una fuente de antioxidantes, pero no se menciona la cantidad de efectos nocivos que tiene y su relación con numerosas enfermedades", explica Sánchez. Entre los efectos adversos de la ingesta de alcohol (el Foro Mundial de Investigación Contra el Cáncer señala que una simple copa al día puede tener relación con el desarrollo de siete tipos de cáncer), encontramos también sus propiedades inflamatorias. "El alcohol, así como muchos procesados que consumimos habitualmente, destroza las paredes celulares y potencia la inflamación interna de los tejidos, que puede degenerar en el envejecimiento prematuro", indica Hernando.
Azúcar
Los alimentos con un alto contenido en azúcar "provocan picos de glucemia en sangre que pueden provocar diabetes, además de que los excesos de azúcar pueden destrozar parte de las paredes de las membranas celulares", explica Hernando. Lo mejor es apostar por endulzantes saludables que aporten el azúcar presente en las frutas, como puré de manzana o plátano o pasta de dátiles. "Es importante tener en cuenta que el azúcar presente de forma natural en las frutas no actúa de la misma manera que el azúcar refinado que encontramos en la miel o los siropes", continúa la nutricionista, que invita, sin embargo, a evitar el consumo de licuados, tanto industriales como naturales. "Al tomar zumo, lo que estamos haciendo es retirar la fibra de la fruta, que es la responsable de que nuestro cuerpo pueda absorber en azúcar lentamente, de manera que se generan picos de glucosa en sangre que también provocan estrés celular", concluye la nutricionista.
Alimentos que sí son recomendables
Fresas, pimiento rojo, kiwi, cítricos y verduras como el brócoli o las coles de Bruselas destacan por su alto contenido en vitamina C, un poderoso antioxidante que favorece la regeneración celular y fortalece el sistema inmune. Sánchez insta a cambiar el chip y consumir siempre, en todos los casos, frutas y verduras de proximidad y temporada. "Pese a que cuesta mucho renunciar a tomar determinados alimentos durante todo el año, no existe otra opción si queremos preservar la salud del planeta", explica el nutricionista, que recuerda que los alimentos de temporada se encuentran en su mejor momento de maduración, por tanto tienen más nutrientes, además de que son más sabrosos y económicos. En cuanto a la ingesta de vitamina C, recomienda no obsesionarse con ella siempre que se mantenga una dieta variada rica en productos del huerto. "La vitamina C es una de las más fáciles de conseguir a través de la alimentación y no suele darse un déficit en la población", señala, de manera que en general no es necesario suplementarla.
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