7 alimentos que ayudan a la salud de tus huesos

La salud ósea descansa fundamentalmente sobre tres máximas. “Por un lado, el consumo de calcio a través de los alimentos, además del de vitamina D, que hace que el calcio pueda fijarse en los huesos, y la práctica regular de ejercicio con cierto grado de resistencia”. Así resume la coach nutricional Susana León los fundamentos para que nuestros huesos gocen de una buena salud durante la toda la vida, ya que a medida que nos hacemos mayores van perdiendo densidad y, por tanto, se vuelven mucho más frágiles.

Lo ideal es cuidar los huesos durante toda la vida, para que cuando nos hagamos mayores estos gocen de una buena salud. León recuerda que la evolución de la salud ósea no es igual en hombres y mujeres. “En el caso de los hombres, el hueso va perdiendo densidad paulatinamente, mientras que las mujeres la perdemos sobre todo cuando llegamos a la menopausia, a causa de la bajada de estrógenos que se produce”. Para minimizar los efectos de estos cambios hormonales, es importante hacer ejercicio con resistencia (bicicleta, tonificación, etc.) e incluir en la dieta estos alimentos:

Lácteos

Son una fuente natural de calcio y vitamina D, por tanto los aliados por excelencia de la salud ósea. “Diversos estudios han señalado que la lactosa que contienen los lácteos favorece la bioasimilación del calcio”, explica León, quien recomienda tomarlos siempre enteros y sin azúcar. La experta, sin embargo, tranquiliza a todos aquellos que por diversos motivos no consumen leche y derivados: “no son las únicas fuentes de calcio y hay muchas otras maneras de obtener este mineral para la gente a quien no le gustan los lácteos o aquellos que son intolerantes”.

Sardinillas en lata con raspa

Son un alimento estrella que nos aporta numerosos nutrientes, ya que además de ser ricas en calcio y vitamina D, tienen también omega 3 y proteínas. La fundadora de la consultora Habits y profesora de la escuela Gasma, en Castellón, Pilar Esquer, recomienda fijarnos en la calidad a la hora de escoger las conservas de pescado. “Es importante huir del low cost y tratar de apostar por conservas de buena calidad, ya que al final estamos hablando de muy poco dinero más”, explica la especialista, que insta a fijarnos en las etiquetas para comprobar que las sardinas llevan aceite de oliva virgen extra, pocas sales añadidas y ningún aditivo. Por su parte, León añade que otra buena opción para aportar calcio y vitamina D a la dieta, y por tanto mejorar nuestra salud ósea, son los boquerones.

Coliflor

Tanto la coliflor como la col, el brócoli, las coles de Bruselas y las berzas son ricas en calcio y su biodisponibilidad –es decir, la capacidad para que el cuerpo lo asimile– es muy alta. El problema de estas verduras es que contienen refinosa, que puede provocar que se hinche el abdomen. Su alto contenido en fibra, además, puede dar lugar a gases. Para que esto no ocurra, la solución es, paradójicamente, comer estas verduras regularmente, siempre en raciones moderadas y con cocciones sencillas. “Las crucíferas provocan gases porque no tenemos enzimas capaces de sintetizar esta fibra, de manera que la flora bacteriana acaba descomponiendo la fibra en gas. Para que esto no ocurra, lo mejor es seguir consumiéndolas para favorecer el trabajo de esas enzimas”, explica la nutricionista Fátima Branco.

Garbanzos

Todas las legumbres son buenas fuentes de calcio, especialmente los garbanzos y la soja. Por este motivo, es recomendable introducir en la dieta productos como el tofu, ya que es además una buena fuente de proteínas y un alimento muy versátil que puede introducirse en ensaladas, salteado con verduras, a la plancha o en diferentes guisos.

Almendras

Los frutos secos son, en líneas generales, buenas fuentes de calcio y vitamina D, aunque almendras y avellanas se llevan la palma. “Podemos tomarlas crudas o tostadas, pero nunca fritas, ya que incrementaremos su carga calórica”, explica León, quien recomienda no consumir más de un puñado diario, ya que si bien es cierto que son saludables y saciantes son también muy grasas.

Aguacate

Es muy rico en vitamina D, responsable de que el cuerpo absorba el calcio. León insiste en que “una correcta ingesta de calcio y vitamina D durante la niñez y juventud garantiza que los huesos lleguen en un correcto estado a la edad adulta”. En este sentido, si bien es cierto que la densidad ósea y el estado de salud de los huesos “depende, en parte, de la genética”, explica la experta, también lo es que “si con 20 años estamos bien osificados y nos mantenemos así a lo largo de la vida, sería extraño que con 55 tuviéramos una pérdida acusada”. Más vale, pues, prevenir que curar.

Pese a que el aguacate, igual que el hígado, los champiñones o el huevo, son buenas fuentes de vitamina D, conviene recordar que esta se obtiene principalmente a través de los rayos solares. La nutricionista Fátima Branco recuerda que “el déficit generalizado de esta vitamina, incluso en todos aquellos que llevan una dieta equilibrada, variada y rica en alimentos que la contienen, se debe a que aproximadamente el 20% se obtiene a través de la alimentación, mientras que el 80% restante procede de los rayos solares”.

Huevo

En una buena fuente de vitamina D y de proteínas de alto valor biológico, como la A, E, D, B12, B6, B2, B1 y de ácido fólico, que se encuentran presentes fundamentalmente en la yema. Pese a que durante un tiempo el consumo de huevo se relacionó con un incremento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares, investigaciones recientes han demostrado que esa información es infundada. Una de ellas es la realizada por el Instituto EpidStat de Estados Unidos publicado en el European Journal of Nutrition, que concluía que “no existe ninguna asociación clara entre la ingesta de huevos y el aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular”.

En este sentido, la médico-nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself en Barcelona, explica que la mala fama del huevo coincidió con la emergencia de los ultraprocesados hace unas cuantas décadas. “Fue justo cuando se extendió el consumo de ultraprocesados, coincidiendo con un cambio en los hábitos de consumo relacionado con las nuevas dinámicas del mercado laboral, cuando comenzaron a aparecer enfermedades que habían sido prácticamente irrelevantes hasta la fecha, como la hipertensión, el colesterol o el sobrepeso”. El blanco fácil en aquella época fue, según Monfulleda, el huevo, “el alimento al que culpar de lo que estaba ocurriendo sin poner en entredicho a una parte muy importante de la industria alimentaria”.