Los 10 errores que siempre estropean tus lentejas

¿Os apetece celebrar la Nochevieja con un buen plato de lentejas como hacen en Italia? ¿Por qué no? En realidad, cualquier ocasión es buena para cocinar esta legumbre saludable y versátil aunque nuestros vecinos mediterráneos las comen para despedir el año como augurio de buena suerte. Esa buena fama empezó con los antiguos romanos, que regalaban un pequeño bolso de cuero con lentejas deseando que se convirtieran en monedas de oro, aunque no se empezaron a comer para atraer la buena suerte hasta la Edad Media. No sabemos si la fortuna recae sobre aquel que lo hace pero lo que sí que es seguro es que tomar lentejas, fuente básica de proteína, hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, no perjudicará para nada su salud.

Las Lens culinaris (nombre latino que recuerda su forma de lente biconvexa, del que deriva el castellano y también el francés e inglés, lentilles y lentils) fueron una de las primeras plantas cultivadas por el ser humano. El historiador Herodoto ya habla de inscripciones egipcias que estipulan lentejas entre los alimentos que debían recibir los obreros que trabajaban en las pirámides y su colega Apiano en el siglo II d.C, cuenta que los romanos tomaban lentejas de Egipto en los funerales porque conseguían, nada más y nada menos, que volver al hombre “alegre y divertido”. ¿Será por eso el dicho de ‘si te dan lentejas, de que te quejas’?

Lens culinaris

Las lentejas admiten preparaciones diversas y además son ricas y nutritivas

Bromas aparte, como las lentejas se producen en lugares dispares, tienen un ciclo más corto de cocción que otras legumbres, admiten preparaciones diversas y además son ricas y nutritivas hoy en día son una de las legumbres preferidas de todo el mundo, con gran índice de consumo en el Mediterráneo. Pero, ¿Sabemos sacarles el máximo partido? ¿Conocemos los tiempos de cocción? ¿Es necesario remojarlas? ¿Es cierto que a veces no aprovechamos el hierro que contienen?

Esta semana vamos a descubrir los 10 errores que nunca debemos cometer al cocinarlas para que al servirlas podamos decir tranquilos: ‘Aquí tienes las lentejas, si no las quieres, las dejas’. Porque sabemos que nadie las dejará.

1. No saber que lentejas escoger

No hay que agobiarse a la hora de escoger las lentejas. De Lens Culinaris existen más de 50 variedades distintas, que se pueden clasificar, por ejemplo, por su tamaño. Las semillas tienen entre 3 y 6 milímetros de diámetro en las pequeñas. En tono oscuro encontramos las preciadas pardina y beluga (llamada así porque se parece al caviar del mismo nombre). También la de la región francesa de tierra volcánica de Puy (de color verde oscuro, textura fina y sabor dulzón con un punto picante), y la verdina, “idónea para purés y cremas”, dice el cocinero Josean Alija (Nerua) en su blog. Las semillas de las grandes tienen entre 6 y 9 mm de diámetro. Una de las de mayor tamaño es la reina de color amarillo-verde y de forma aplanada. El propietario del restaurante Viridiana, Abraham García, prefiere elegirlas grandes “para dar mayor prestancia al plato porque la vista también es importante” pero asegura que se pueden encontrar sublimes de cualquier tamaño. El cocinero apuesta por cocinar las lentejas crudas y solo recurrir a las tarros de cristal o enlatadas (“menos sabrosas”) cuando no hay más remedio. También rechaza las que se comercializan sin piel, de colorines, “una lenteja no tiene porque ser el arco iris, al no tener piel tienen menos sabor y tienden a deshacerse”.

2. No limpiarlas bien antes de cocinar

Aunque hoy en día las lentejas crudas se comercializan limpias, no está de más echar una ojeada para eliminar hojitas, impurezas o piedrecillas “que nos puedan acabar llevando al dentista”, avisa Abraham García, chef del restaurante madrileño Viridiana y carismático personaje, que en su web proclama que lleva 40 años “oficiando una cocina ajena a la veleidosa veleta de la moda: sabrosa, rotunda y a contratiempo”. También es conveniente eliminar las lentejas rotas o en mal estado y es importante aclararlas con suficiente agua antes de cocinarlas.

3. ¿Hay que remojar las lentejas? Atención al tipo de agua

Aunque no es excesivamente largo, para acelerar el proceso de cocción de las lentejas algunos expertos recomiendan remojarlas durante una hora antes de cocinarlas. Es el caso de Abraham García, que considera imprescindible sumergirlas en agua “la víspera del cocinado, unas 8 o 10 horas, para intensificar su sabor”. En el libro La cocina de las legumbres, firmado y editado por la Fundació Alícia, consideran suficiente, si se desea, hacerlo durante una hora. Variedades pequeñas y suaves como la de Puy pueden prescindir de esta medida.

Para cocinar estas legumbres elegiremos una cazuela lo bastante ancha para que puedan formar una capa fina “y así se calentaran uniformemente y no se aplastarán las del fondo” explica Harold McGee en su libro La cocina y los alimentos. Tanto para el remojado como para la cocción es importante utilizar aguas de mineralización débil. “Cuanto mayor sea la dureza del agua más tiempo necesitarán en su cocción”, cuentan en la Fundació Alícia.

4. Equivocarse en las cantidades y el tiempo de cocción

En La cocina de las legumbres nos indican que resulta recomendable usar 500 gramos de lentejas por 2-3 litros de agua en cocción tradicional. Colocamos un mínimo de 4 veces más agua, ya que si ponemos menos se evaporará y se nos pueden quemar las lentejas. “Si se quedan sin agua hay que añadir más, siempre caliente”, dicen los expertos en este libro, que es referencia didáctica en este campo. Se recomienda usar unos 50 o 80 gramos de producto por persona, porque al cocinarlas multiplican su peso unas dos veces y media por unidad.

En cuanto al tiempo de cocción, el gurú Harold McGee avisa: “Como las lentejas son planas, delgadas y con cubiertas finas, “se ablandan mucho más deprisa que la mayoría de las legumbres, en una hora o menos, porque el agua solo tiene que penetrar uno o dos milímetros por cada lado”. El tiempo oscila dependiendo de la variedad de la lenteja o el tipo de agua usado, pero en olla convencional va de media hora a una hora, según los cálculos de la Fundación Alícia. Abraham García habla de una hora y media, “no es mucho porque el resultado vale la pena; es el tiempo de ver una película”. O sea que no hay excusas para no cocinarlas.

5. Empezar con fuego lento y subirlo. ¿Y la sal?

Para que nos queden bien las lentejas hemos de cubrirlas en la cazuela con agua fría y calentarlas con fuego fuerte. Hay que mantenerlo alto hasta que aparezcan los primeros borbotones (en unos 2 o 3 minutos), y luego bajarlo a la mitad. Abraham explica que cocinar inicialmente a fuego fuerte y luego rebajarlo es muy importante para evitar que se pelen las lentejas, “una legumbre con una clara tendencia a desnudarse”.

Hay que controlar el fuego para que la cocción sea lenta y suave. La sal hay que colocarla en cantidades moderadas y al final de la cocción “para que no influya en el proceso”, según La cocina de las legumbres (Planeta Gastro) de la Fundació Alícia. “Si lleva chacina controlar la sal todavía más para no pasarse”, apunta el cocinero de Viridiana para el que sabor y placer son una misma cosa.

6. ¿Sofrito, chorizo o verduras?

Las lentejas admiten múltiples elaboraciones: cada zona tiene su tradición y cada cocinero su secreto. A la crema, con chorizo, a la jardinera, a la riojana, con pollo, a la burgalesa (con sofrito de harina y tomate rallado)… Hacer un sofrito es algo tradicional para el guiso de lentejas, pero Abraham García prefiere huir de ellos y apostar por unir las lentejas al chorizo, morcilla, tocino o huesos de jamón, que introduce al principio de la cocción. También con verduras, grandes aliadas. “Me gusta cocerlas con una zanahoria pelada, puerro o dientes de ajo, después sacarlos, triturarlos e incorporarlos de nuevo para que quede todo bien ligadito”, cuenta el cocinero.

También nos advierte de no abusar de sofritos con pimentón si queremos añadir chorizo a las lentejas. Los pasos que sigue Arguiñano (En familia con Karlos Arguiñano, Planeta) para sus lentejas con chistorra son: rehogar verduras en una cazuela con aceite, agregarle las lentejas y cocinar todo 35 minutos a fuego medio con la tapa puesta. Aparte saltea ajos, corta la chistorra en trozos y la cocina a la plancha y añade los dos elementos sobre las lentejas cocidas antes de servir.

7. Menospreciar las ventajas de la cocción en olla exprés

Con la olla exprés no es necesario poner tanta agua como en la olla convencional. De 1,5 a 2 litros por 500 gramos de lentejas crudas porque la cocción es mucho más rápida: de 10 a 20 minutos, señalan en el libro de la Fundació Alícia. Por tanto éste es también un método más económico y eficiente que no hay que menospreciar.

Gracias a que alcanza una temperatura de unos 120º C, la olla a presión puede reducir el tiempo de cocción de las legumbres a la mitad o menos. Por ejemplo, Karlos Arguiñano las prepara con zanahoria, cebolla, dientes de ajo y chorizo, que introduce en la olla rápida con ¾ de litros de agua y una pizca de sal y cuece durante 8 minutos, según explica en La alegría de cocinar (Planeta).

8. Obviar la importancia de la vitamina C para asimilar el hierro de las lentejas

Las lentejas son una de las principales fuentes de hierro de origen vegetal: una ración aporta más del doble de hierro que un bistec de ternera de 125 gramos. Pero atención porque el hierro de origen animal se absorbe con mayor facilidad que el de los vegetales, que necesita de la presencia de vitamina C. Por ello es imprescindible que en la misma comida tomemos algún alimento que la contenga, como las naranjas, pimientos, espinacas o tomates.

Por otro lado, como la proteína de la lenteja es de bajo valor biológico, si queremos equipararla a la que conseguimos tomando un bistec, deberemos combinar estas legumbres con cereales, semillas o frutos secos. Es por eso que la sabiduría popular une la lenteja con el arroz en muchos platos. “No es necesario que haya la misma cantidad de arroz y lentejas ni que estén en el mismo plato”, se apunta en La cocina de las legumbres.

9. No comer por temor a las flatulencias

Las legumbres son flatulentas. Aunque las lentejas provocan menos gases que otras como las habas o los garbanzos, si esto es un problema para vosotros, la Fundació Alícia recomienda algunos trucos. Por ejemplo, remojar las legumbres para que parte de las sustancias que no se digieren bien en el intestino se diluyan en ese agua (mejor con bicarbonato sódico o jengibre), que no utilizaremos. También podemos ayudar a eliminar esas molestias tirando el agua donde se han cocido, tomando germinados o enzimas, añadiendo a la cazuela especias aromáticas y también acostumbrando el organismo a las legumbres, tomándolas más a menudo. Abraham García no considera frecuente que las lentejas provoquen flatulencias aunque, si ocurre, “el placer de tomarlas y sus nutrientes compensan con creces esa pequeña molestia”, apunta.

10. No poner imaginación en los platos

Abraham García, un chef originario de Toledo pero enamorado de México, el Magreb y Extremo Oriente, aconseja poner imaginación en las elaboraciones con lentejas, yendo más allá de la apetecible chistorra o morcilla. En Viridiana, por ejemplo, realiza unas buscadas lentejas mestizas al curry que cocina de manera tradicional y completa con leche de coco, lemon grass y un curry rojo, “que intuía que iba a funcionar muy bien”.

Tampoco hemos de olvidar las apetecibles ensaladas de lentejas, como la que realiza Joan Roca en su libro Cocina con Joan Roca a baja temperatura (Planeta) con calamares confitados y cebolla tierna cortada a la juliana impregnada en vinagre de granada.

Otra idea: los hermanos Torres en Torres en la cocina las hacen en un bote hermético al baño maría, “un método que además de limpio consigue un guisado más gustoso con sabores más concentrados”. Y si queréis celebrar la Nochevieja italiana podéis copiar a la familia política de la sumiller Meritxell Falgueras (casada con el bodeguero de la Toscana, Lorenzo Zonin) y hacer unas lentejas sofritas con cebolla y zanahoria, echarles vino, caldo vegetal y cocerlas durante una hora. En Italia las lentejas se acompañan del embutido de carne llamado cotechino o del zampone (con forma de pata de cerdo). Y a esperar que traigan suerte.

Este artículo se publicó en La Vanguardia el 12 de diciembre del 2019 Relacionadas