Estos alimentos son más sanos de lo que pensabas

Son muchos los alimentos que creemos sanos y no lo son tanto, desde los zumos de frutas naturales hasta algunos snacks supuestamente saludables, postres light o fiambres ultraprocesados como la pechuga de pavo, de pollo o el jamón de York. Pero también ocurre al revés, que muchos alimentos de consumo habitual se han ganado la fama injustificada de poco saludables cuando, en muchos casos, no solo no son malos, sino que además son muy recomendables si se quiere llevar una dieta sana y equilibrada. Estos son algunos de ellos:

Huevo

El alimento demonizado por excelencia durante muchos años ha resultado ser un superalimento en toda regla, versátil, económico y accesible. La médica y nutricionista Núria Monfulleda, del centro Loveyourself de Barcelona, atribuye el origen de la mala prensa del huevo a la emergencia hace ya unas décadas de “los ultraprocesados, acompañados de unos malos hábitos de consumo que incluían la ingesta de grasas de mala calidad poco frecuentes hasta aquellos momentos. Fue entonces cuando se extendieron enfermedades prácticamente irrelevantes hasta la fecha, desde la hipertensión al colesterol y, por supuesto, el sobrepeso”.

Monfulleda señala que en aquel momento “parecía mejor echar la culpa de todos estos males a un solo alimento que señalar prácticamente al grueso de la industria”. De ahí la mala fama del huevo, un alimento que en su momento resultó, a juicio de la doctora, “un blanco fácil”, pero que en realidad tiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.

La nutricionista Paloma Quintana recomienda dar más protagonismo al huevo en nuestro día a día de las más diversas maneras, “desde un tentempié a base de huevo duro, muy fácil de transportar, o en el desayuno, que pueden ser unos huevos revueltos o un bocadillo de tortilla para tomar en el trabajo”. Además, un huevo ronda las 80 calorías, un aporte bastante moderado, es saciante y muy completo nutricionalmente, de manera que, según Monfulleda, “no solo podemos tomarlo a diario, sino que podemos comer incluso más de uno”.

Leche y derivados

Otro grupo de alimentos que ha sido cuestionado en los últimos años es el de los lácteos. Leche, quesos, yogures o kéfir se han visto en el punto de mira mientras la población apostaba por el consumo de bebidas vegetales. Si bien es cierto que tanto la leche como sus derivados contienen ácidos grasos saturados, también lo es, en palabras de la dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos Ángela Moreno, “que estos son de cadena corta, lo que significa que tienen entre dos y cinco átomos de carbono”. Entre ellos destaca el ácido butírico, “una de las principales fuentes que nutren los colonocitos, por tanto beneficioso, que se sintetiza a partir de la fibra prebiótica, presente en legumbres, cereales como el arroz y la avena, semillas y tubérculos como la patata y el plátano macho”, señala Moreno.

Monfulleda, por su parte, indica que los lácteos son una fuente importante de calcio y proteínas, aunque “no son imprescindibles, ya que estos nutrientes pueden conseguirse a través de otros alimentos”. Es conveniente evitar los postres lácteos y apostar siempre por el yogur natural entero y sin azúcar, así como por la leche entera que, según la coach nutricional Susana León, “tiene algo más grasa, pero también es mucho más saciante que la desnatada o semidesnatada”.

Mantequilla de cacahuete

Si decimos adiós a las versiones industriales de la popular mantequilla de cacahuete nos encontraremos con un producto que contiene una buena cantidad de proteínas y grasas cardiosaludables, pues no hay que olvidar que el cacahuete “es una legumbre, cosa que mucha gente no sabe”, explica Monfulleda. Lo ideal para consumir este producto es elaborarlo en casa triturando cacahuetes, lo que da lugar a una crema pastosa que puede servirse sobre una tostada de pan. Es fundamental evitar las versiones industriales y procesadas, que suelen contener grasas y azúcares.

Cacao puro

Una cosa es el chocolate y otra muy diferente el cacao puro, “que podemos consumir añadiendo una cucharadita al yogur, por ejemplo, y le dará un toque amargo muy interesante”, explica Monfulleda. Conviene desterrar de la dieta tanto las chocolatinas procesadas como el chocolate con leche, ya que no solo contienen mucho azúcar añadido sino también grasas poco saludables. Conviene escoger siempre o bien cacao puro o bien un chocolate con un mínimo de un 90% de cacao. Una onza diaria no solo no va a ser perjudicial, sino que, en palabras de León, “nos ayudará a liberar endorfinas y nos pondrá de buen humor”.

Carne magra

Las carnes magras también tienen una mala fama injustificada que hace que muchas personas las pongan en el mismo saco que las carnes procesadas. “Jamón, buey, potro, caballo, ternera, lomo o cerdo, así como carpaccios, cecinas o bresaola son carnes magras, sin grasas, que tenemos que diferenciar de aquellas partes grasas que se emplean para hacer salchichas, hamburguesas o embutidos”, explica Monfulleda. La doctora destaca que estas carnes contienen vitaminas, proteínas y hierro de fácil absorción e insta a distinguir entre los diferentes tipos de hamburguesas que encontramos en el mercado. “Una cosa es una hamburguesa procesada que lleva las peores partes del animal, y otra muy distinta es que nos compremos un buen bistec de calidad y nos lo trituren, sin nada más”.

Salmón

Es uno de los pescados con peor fama por ser de los más grasos, aunque sus grasas son poliinsaturadas y, por tanto, cardiosaludables. Pese a que es más calórico que algunos pescados blancos, ha llegado la hora, en palabras de Monfulleda, “de dejar de contar las calorías y fijarnos más en las propiedades de los alimentos”. La doctora insta a no abusar de los ahumados, ya que “hay estudios que señalan que en algunos países, como Japón, en los que se consumen muchos ahumados, existe un mayor riesgo de cáncer de estómago, lo que no significa que un bocadillo de salmón ahumado no sea recomendable de vez en cuando como sustituto de otras opciones habituales, como los embutidos, mucho menos saludables”. En este grupo incluiríamos alimentos como los frutos secos y el aguacate, también bastante calóricos pero con un alto contenido en ácidos grasos insaturados.

Agua con gas

Monfulleda insta a diferenciar los refrescos azucarados, que son los que deberíamos eliminar de la dieta, de los gaseosos, que no tienen por qué ser perjudiciales en todos los casos. Es el caso del agua con gas, que “nos puede hinchar cuando la tomamos, pero no engorda y nos ayuda a hacer la digestión”.