Los españoles llevan años estancados en el consumo de 20 gramos de fibra o menos al día, una cifra que se encuentra un tercio por debajo de la recomendación y que preocupa a los expertos, puesto que "sus beneficios van mucho más allá de regular el tránsito intestinal”, señala Jara Pérez, investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (Ictan) y del Ciber de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas del Instituto de Salud Carlos III (ISCIII), a Servimedia.
Esta es una de las conclusiones extraídas del III Simposio Jóvenes Investigadores celebrado por la Fundación Teófilo Hernando y la Ramme, según ha informado la Real Academia de Medicina de España (Ramme). “Es necesario consumir al menos 30 gr de fibra al día para obtener todos los beneficios clave para la salud. En el caso de las enfermedades cardiometabólicas, como la diabetes tipo 2, la fibra es muy importante, reduciendo su riesgo a través de distintos mecanismos”, añade Pérez.
La importancia de su consumo
Retrasar la absorción del azúcar o proporcionar saciedad son algunos de los beneficios de la fibra
La experta insiste en que su consumo tiene múltiples ventajas, como mantener el estómago lleno más tiempo (debido a su efecto saciante), retrasar la absorción del azúcar y el colesterol e interactuar positivamente con la microbiota colónica, es decir, las bacterias que viven al final del intestino.
Otros beneficios a destacar son que favorece "que crezcan en el colon unas bacterias muy beneficiosas que no van a dejar espacio libre para otras perjudiciales. Estas bacterias beneficiosas liberan compuestos que absorbemos y van a ser capaces de regular el metabolismo de la insulina, previniendo la diabetes”, explica la investigadora, quien añade que uno de los compuestos liberados por la microbiota, el ácido butírico, “tiene probados efectos anticancerígenos, por lo que la fibra es el componente de los alimentos que más claramente reduce el riesgo de cáncer colorrectal”.
La fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal
La fibra se encuentra en los alimentos de origen vegetal y, a diferencia de los nutrientes, no la absorbemos en el estómago ni en el intestino delgado, por eso llega al intestino grueso y se asocia a todos estos efectos positivos anteriormente mencionados. Hay dos tipos principales de fibra: la soluble, presente sobre todo en frutas y legumbres, y la insoluble, que se encuentra en verduras y cereales integrales. Ambas son “complementarias y fundamentales”, dice Pérez.
Lee tambiénFruta, sopas frías, pescado azul... Esto es lo que debes comer en verano según los expertos
Existen infinitas combinaciones de alimentos de origen vegetal para alcanzar las recomendaciones de fibra. “De manera general, si una persona consume al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras a la vez que consume regularmente legumbres, cereales integrales y frutos secos, de manera automática estaría cumpliendo las recomendaciones", concluye.