Decenas de miles de alumnos de bachillerato de toda España (excepto los de Murcia, Navarra y La Rioja, que ya se han examinado) afrontan la próxima semana las pruebas de acceso a la Universidad -las temidas PAU, EBAU, EvaU, o antigua selectividad-, una de las evaluaciones que más nervios y angustia provoca en los estudiantes. Porque una cosa es aprobarlas (lo hacen más del 90%) y otra muy distinta lograr la nota suficiente para poder acceder a los estudios deseados.
Y ese sentir que se juegan su futuro académico y profesional suscita miedo, preocupación, estrés y ansiedad a muchos adolescentes. "Cuando se acerca el examen, el solo hecho de estudiar activa ese miedo, es normal, porque algunos ven que si no lo hacen muy bien se les cerrará la puerta del futuro profesional que quieren; lo importante es que la intensidad de ese miedo no te supere, que sepas gestionar la emoción y los síntomas fisiológicos que te provoca para que no te perjudique" en el estudio ni en el examen, explica Alejandra Koeneke, profesora de Psicología en la Universidad Europea, doctora en Neurociencia, y una de las profesionales que imparte los cursos de preparación de EVAU que organiza esta universidad.
Tanto Koeneke, como las psicólogas Almudena Hidalgo y Maite Uribarri -profesoras del Instituto Nebrija de Competencias Profesionales-, Amalia Gordóvil y Jordi Perales, profesores de la UOC, y otros especialistas en aprendizaje consultados, coinciden en que para superar las pruebas de acceso a la universidad con éxito no basta con dedicar muchas horas a estudiar. Es necesaria una buena organización y método de estudio, mantener unos hábitos saludables tanto en los días previos como en los de los exámenes y, sobre todo, saber gestionar las emociones negativas que aparezcan para no bloquearse.
A continuación resumimos algunas de las principales recomendaciones de estos expertos para afrontar este último esfuerzo final antes de examinarse de las PAU o EBAU.
Pautas de organización
Todo agendado
El primer consejo para aprovechar bien el estudio y lograr el máximo rendimiento académico es apuntar en una agenda todas las tareas que tienes que realizar a lo largo de las jornadas que te quedan antes de examinarte.
"No consiste en hacer solo la lista de tareas, sino también en saber cuánto tiempo te va a llevar cada una, acotar el tiempo que le vas a dedicar", enfatiza Almudena Hidalgo. Maite Uribarri aconseja "dividir todo lo que tengas pendiente en temas y el tiempo de estudio en horas".
Para ello es fundamental priorizar, dedicando la mayor parte del tiempo a los temas y tareas que faciliten los objetivos que cada uno tiene marcados, porque no es lo mismo necesitar un aprobado que una nota muy alta. Si se busca conseguir una nota de corte alta, Jordi Perales, tutor del master universitario de Dificultades del Aprendizaje y Trastornos del Lenguaje de la UOC, recomienda prepararse especialmente bien las asignaturas comunes de opción que puntúen tanto para la fase general como para la específica.
Los expertos subrayan que es importante mantener un horario estructurado en el que no solo haya horas de estudio sino también tiempos de ocio, de ejercicio y de descanso.
Evita distracciones y a los ladrones de tiempo
Para este último esfuerzo final es fundamental identificar y poner coto a todo aquello que roba tiempo y no aporta nada para conseguir los objetivos de estudio o descanso. Puede ser el móvil, las redes sociales, Netflix, la Playstation, chatear con los amigos, las interrupciones de la familia... Hay que tener un plan de acción concreto para controlar cada uno de ellos y aprender a decir que no a los demás. Para que el estudio sea de calidad también es importante evitar otras distracciones más sutiles, como puede ser la música. Si se escucha música que se conoce o que se escucha cuando uno sale de fiesta es más fácil distraerse.
Usa técnicas de estudio acordes a cada materia
Para sacar más partido a las horas dedicadas al estudio es importante recurrir a técnicas que permitan mantener una buena concentración y recordar después lo estudiado. Perales y Gordóvil subrayan que los alumnos que se presentan a la EBAU llevan muchos años estudiando y ya deberían saber qué método les funciona y cuál les va mejor en cada asignatura. No obstante, apuntan algunos de los que suelen resultar más útiles:
Método Pomodoro. Ayuda a gestionar mejor el tiempo y a aumentar la concentración. Consiste en alternar periodos de estudio intenso de 25 minutos con otros de descanso de 5 minutos, y cada cuatro periodos de estudio (o pomodoros) hacer un descanso más largo, de 20 minutos. Claro que el periodo de estudio puede alargarse hasta 50 minutos, con diez de descanso, si el estudiante ve que puede mantener durante todo ese tiempo una buena concentración.
Método Cornell. Consiste en tomar apuntes en una parte del folio y plantear preguntas o anotar conceptos relacionados en la otra para crear mapas mentales que faciliten el aprendizaje. Jordi Perales apunta que puede ser muy eficaz para asignaturas que requieren desarrollar un tema, como historia o filosofía.
Método Palacio de la Memoria. Es una especie de regla nemotécnica que consiste en imaginar un trayecto por algún lugar conocido (por ejemplo una casa donde se ha vivido) colocando los conceptos que se quieren recordar como si fuesen objetos de ese itinerario. Puede ser útil para memorizar fórmulas o conceptos relacionados.
Método Robinson. Se trata de estudiar poniendo en práctica cinco pasos: explorar, preguntar, leer, recitar y repasar, y va bien con cualquier asignatura que requiera memorizar.
Repasa y haz simulacros de examen
La planificación de estas últimas jornadas de estudio debe incluir varios repasos antes del examen, porque según los estudios sobre la memoria la curva va cayendo de manera pronunciada a medida que pasa el tiempo, y si se planifican repasos la curva volverá a subir y se podrán fijar mejor los conceptos. En este sentido, Koeneke, experta en neurociencia, asegura que es muy importante hacer simulacros de examen para habituarse a ellos y porque al cerebro la repetición le funciona.
María José Masdeu, profesora y neumóloga en AdSalutem Instituto del Sueño, aconseja hacer un rápido repaso y leer por encima la materia estudiada antes de dormir para consolidar lo estudiado durante el sueño.
Por mucho que haya que estudiar y repasar, estos últimos días previos a la selectividad es fundamental mantener unos hábitos de vida saludables y compaginar el estudio con otras actividades
1Ejercicio físico. Son muchos los estudios que relacionan la actividad física con una mejora del rendimiento cognitivo y el sedentarismo con su deterioro. Además, practicar ejercicio y moverse, ayuda a gestionar la energía corporal y descargar estrés y ansiedad, enfatiza Koenek..
2Comer bien e hidratarse. La alimentación y la hidratación también son determinantes para el buen funcionamiento del cerebro. Los expertos aconsejan evitar el consumo de excitantes como el café y los azúcares refinados. En cambio, creen que puede ayudar a mantener la energía durante el estudio y durante los exámenes comer hidratos de carbono de absorción lenta
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Sueño. La calidad del sueño juega un papel esencial en todos los procesos fisiológicos y cognitivos, de modo que es fundamental para un buen rendimiento en las pruebas de acceso a la universidad. Una sola noche de privación de sueño altera la percepción, dificultando la toma de decisiones y modificando nuestra capacidad de memoria y aprendizaje. “Subestimamos el efecto del sueño en el rendimiento académico, cuando realmente es equiparable al factor nutricional” afirma la doctora Masdeu.
Aconseja mantener hábitos de sueño regulares, no estudiar en la cama ni usar dispositivos electrónicos antes e ir a dormir, reservar un mínimo de 7-8 diarias para dormir, y apunta que una siesta de 30 minutos máximo, antes de las cinco de la tarde ayuda a consolidar los conocimientos adquiridos.
Cómo conseguir estar más tranquilos
Gestión emocional
Las emociones influyen directamente en el aprendizaje, de modo que es importante gestionarlas bien y no dejar que se desborden en vísperas de los exámenes ni el día de las pruebas. "Mantener actividades de tiempo libre, simultanear estudio con la práctica de algún deporte o actividad física o dar paseos por la naturaleza ayuda mucho", asegura la profesora de psicología de la Universidad Europea, Alejandra Koeneke.
Las emociones influyen directamente en el aprendizaje
Para rebajar el nerviosismo sobre el día de la prueba aconseja aplicar técnicas de afrontamiento en entornos seguros, como son la simulación de exámenes en casa. Otros expertos aconsejan realizar al menos una vez el recorrido hasta el lugar de las pruebas para saber cómo llegar y qué se va uno a encontrar allí.
Por lo que respecta a la gestión de la ansiedad, Maite Uribarri asegura que, en lugar de tratar de evitar la sensación que provoca es mejor sentirla, focalizarse en sentir dónde está localizado el nerviosismo, si en la garganta, en la boca del estómago... "Al ir notando las sensaciones dejaremos de pensar, nos ralentizaremos; tenemos que ser amigos de la emoción que estamos sintiendo porque si no, cuando la sintamos en el examen, nos pondremos mucho más nerviosos", asegura la psicóloga.
Tenemos que ser amigos de la emoción porque si no, cuando la sintamos en el examen, nos pondremos más nerviosos"
También recomienda buscarse un mantra o algo que a cada uno le de ánimos para recordarlo y repetirlo cuando se empiecen a tener pensamientos negativos.
Koeneke, por su parte, apunta que es importante conocer las bases biológicas del miedo, de la ansiedad, y los síntomas que nos provocan: aceleración cardiaca, náuseas, hiperventilación... "Sii lo entidnes, es más f´cil aplicar herramientas para gestionar esa sensación de pánico cuando aparezca", dice.
Técnicas que ayudan
Mindfulness, EFT tapping...
A modo de ejemplo explica que si los estudiantes conocen cómo funciona la concentración, que durante los primeros diez minutos de ponerse a trabajar es más baja, luego va subiendo y pasado un rato vuelve a descender, "se frustrarán menos cuando se descubran distraídos mirando por la ventana" y podrán gestionar mejor su tiempo y sus pensamientos.
Y para gestionar mejor los nervios y la angustia a corto plazo aconseja practicar técnicas de mindfulness y el EFT tapping, una técnica de liberación emocional que consiste en estimularse con golpecitos puntos específicos del cuerpo -los meridanos que se trabajan en acupuntura- al mismo tiempo que se repiten unas frases clave. "Es una técnica sumamente eficaz que cada vez recomiendan más psicólogos y de la que es fácil encontrar tutoriales en youtube", apunta Koeneke.
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