Las ocho verduras de hoja verde que mejor sientan al organismo
Variar en el tipo de hoja es la clave para conseguir un aporte nutricional completo
Puede que pienses que comer verde es sinónimo de un alimentación con alto contenido nutricional. Aunque en toda comida deberían estar presentes, no todas reportan los mismo beneficios.
Como señala Patricia Restrepo desde el Instituto Español de Microbiótica: “deberíamos tomar entre un 30% y un 35% de verdura de hoja en cada comida”.
Su rango de propiedades de cada una es amplio. Conocerlas ayudará a elegir la que mejor le siente a nuestro organismo y que satisfaga nuestras necesidades dietéticas. Porque no es lo mismo comer lechuga iceberg, una de las más pobres en vitaminas, que lechuga romana.
“Es importante consumir diferentes variedades de hojas verdes para obtener los distintos nutrientes que nos aporta cada una”,indica Ana Amengual, dietista-nutricionista colegiada.
Según un estudio sobre súper alimentos, dirigido por Jennifer Di Noia, estas son las hojas que garantizan el que garantizan el chute vitamínico más completo.
Una investigación ha demostrado que el extracto de berro inhibe ciertas sustancias cancerígenas derivadas del tabaco
1 Berros
De la misma familia que los canónigos, sus pequeñas hojas aportan un alto contenido en vitaminas A, C y K, además de ser muy bajos en calorías y pueden disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
Según un estudio desarrollado por la Universidad de Pittsburg, su extracto podría inhibir la acción de sustancias cancerígenas derivadas del tabaco en fumadores.
2 Acelgas
Su alta concentración de vitamina K y de magnesio la convierte en una hoja extraordinaria para regular la función muscular y nerviosa, la glucosa en sangre y la presión arterial. La vitamina K no solo es beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, además, mejora el metabolismo de los huesos
El inconveniente de las espinacas es que son ricas en oxolatos, lo que dificulta la asimilación de alguinos minerales
3 Espinacas
Otro “superalimento” del que se beneficiaba el mismo Popeye. Ideal si buscamos potasio y hierro, adecuados para el correcto funcionamiento de las células de la sangre.Sin embargo, este vegetal es rico en oxalatos, un componente que dificulta la asimilación de algunos minerales.
“De hecho, la espinaca es muy rica en calcio pero solo absorbemos un 5% de éste debido a esta sustancia”, indica Ana Amengual, dietista-nutricionista colegiada.
Su principal recomendación es consumir hojas verdes variadas y alternar su consumo entre crudo y cocinado “En el primer caso se aprovecha su contenido en vitamina C y en el segundo se aumenta la biodisponibilidad de algunos minerales”, matiza.
4 Lechuga
Una buena ensalada comienza por elegir una lechuga adecuada. Como hay distintas variedades recurriremos al criterio del color. La más blanca, la conocida como iceberg tiene una concentración menor de nutrientes y estará más aguada. “Cuanto más verde sea su hoja más nutrientes tendrá” asegura Amengual.
5 Endivias
Su alta concentración de ácido fólico, es decir, vitamina B9, hace que sean muy recomendadas duranteel embarazo y la lactancia aunque se recomiendan en cualquier otra circunstancia. También posee vitamina K. Aporta muy pocas calorías: 100 gramos de endivias equivalen a unas 23,70 kcal
La achicoria es una planta que favorece la eliminación de toxinas y mejora problemas digestivos
6 Achicoria
Entre sus beneficios destaca que se trata de una planta diurética y depurativa con la que se eliminan toxinas de forma natural. Está especialmente indicada para mejorar problemas digestivos de distinta clase y, además, ayuda a rebajar los niveles de triglicéridos.
7 Col rizada
Desde 2012 ocupa el trono de los superalimentos. Tal es su fama que existe un día para celebrarlo: el 3 de octubre. Contiene altos niveles de vitamina A, C y K más de 45 flavonoides,compuestos que protegen al organismo contra la oxidación. Mantiene la salud del corazón gracias a su contenido en potasio y previene de algunos tipos de cáncer, según indica una investigación publicada en Cancer Prevention Research.
8 Rúcula
Su peculiar sabor la convierte en una de las hojas favoritas para pizzas y ensaladas. Pero además está dentro de los 20 alimentos con mayor índice de densidad nutricional una cifra que mide el contenido de un ingrediente en vitaminas como la A y la K, minerales y fitonutrientes en relación a su contenido calórico.