Las redes sociales están muy presentes en el mundo del entrenamiento. Entre vídeos de rutinas y ejercicios, muchas niñas y adolescentes buscan imitar lo que ven en sus pantallas. Si bien algunas publicaciones pueden ser una buena inspiración cuando provienen de profesionales que fomentan una práctica adecuada, otras promueven un enfoque estético y poco saludable (idealizando cuerpos y presentando contenido inapropiado).
Las dudas que genera esa fuente de inspiración (“fitinspiration”) en padres y madres son compresibles, ya que análisis de estos contenidos revelan un 26 % de los posts contienen imágenes sexualizadas, un 15 % muestran cuerpos extremos y un 22 % incluyen desnudez. En cualquier caso, ¿es bueno que las niñas y adolescentes entrenen fuerza? La respuesta corta es sí, y ahora vamos a explicar por qué.
Una oportunidad para mantenerse activas
Una joven haciendo ejercicios en un gimnasio
El 70 % de las adolescentes abandonan de niños y niñas la práctica deportiva antes de los 16 años, según un estudio reciente entre chicas en España. El dato es preocupante, dado que ocurre justo en un momento crucial para su desarrollo físico y emocional. Aquí es donde el interés por el entrenamiento de fuerza puede ser un aliado, con un impacto positivo que va más allá del presente, que supone una inversión en salud para su futuro.
La Organización Mundial de la Salud subraya la importancia del entrenamiento de fuerza para niños, niñas y adolescentes, recomendando al menos tres sesiones semanales. A pesar de esta clara postura, la participación en este tipo de actividades sigue siendo alarmantemente baja.
No es solo levantar pesas
Existen muchos mitos sobre el entrenamiento de fuerza en niños y niñas (y en general en las mujeres, en la etapa vital que sea). A pesar de estar ampliamente desmentidos por la ciencia, siguen instaurados, no solamente en los progenitores, sino en muchos profesionales también.
Ya hace más de una década que tenemos garantías de que es seguro, de que no limita su crecimiento y desarrollo. Tampoco implica la ganancia de volumen que incluye el concepto de estar demasiado “musculadas”.
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Es importante ampliar la visión sobre lo que significa entrenar la fuerza. Aunque lo más habitual es visualizarnos levantando pesas en un gimnasio, hay muchas más opciones. El entrenamiento de fuerza consiste en mejorar la capacidad de nuestros músculos para resistir y vencer diferentes tipos de carga, y esto puede lograrse de muchas maneras. Podemos trabajar la fuerza a través de una variedad de ejercicios y herramientas. Desde el propio peso corporal en movimientos como sentadillas y flexiones, hasta el uso de bandas elásticas que añaden resistencia de forma controlada, el objetivo es hacer que los músculos se adapten y se fortalezcan. Incluso actividades como la escalada, que involucra sostener y mover el propio peso en distintas posiciones, o ejercicios de empuje y tracción con diferentes objetos.
Independientemente del lugar donde se lleve a cabo, el entrenamiento de fuerza también puede ser lúdico y divertido, con relación directa a la práctica de cualquier deporte y con equipamientos que se adaptan a cada objetivo, nivel y edad. Estas alternativas lo convierten en algo no solamente beneficioso, sino necesario desde edades bien tempranas.
No todo vale
Dado que la seguridad y eficacia dependen de la calidad del entrenamiento, imitar rutinas de internet sin una guía profesional no garantiza resultados beneficiosos.
Programas como Smart Fit Girls, diseñados específicamente para jóvenes, destacan la importancia de una orientación profesional: no solo aseguran un progreso adecuado, sino que ayudan a que las niñas vean el ejercicio como un medio de salud y fortaleza, evitando enfoques centrados en la estética y eliminando barreras y estigmas.
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Para identificar una fuente confiable en redes, es recomendable buscar perfiles de profesionales en ciencias del deporte que expliquen cada ejercicio y adapten las rutinas al nivel y necesidades individuales, incluyendo progresiones y técnica.
Creciendo fuertes: todo son beneficios para ellas
Contrario a lo que se pueda creer, las niñas pueden empezar a entrenar la fuerza desde los 5 a 7 años, siempre con una guía profesional adecuada. Y ya desde estas edades y en adelante los beneficios alcanzan todos los ámbitos, físico, mental y emocional:
- Desarrolla la densidad ósea, la calidad y solidez de nuestros huesos, clave en las etapas de crecimiento y en su vida adulta (las mujeres tienen más riesgo de osteoporosis). Tanto es así que la ciencia recomienda implementar el trabajo de fuerza en los colegios.
- Ayuda a mantener niveles de glucosa estables y reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, un problema cada vez más común en jóvenes. También a regular la producción de hormonas de crecimiento y reducir el riesgo de desequilibrios hormonales que pueden afectar el ciclo menstrual de las adolescentes.
- Contribuye a la calidad y habilidad de movimiento, su desempeño motriz, tanto, que las niñas más fuertes mejoran más su disfrute y rendimiento en cualquier práctica deportiva. Además, esto está directamente relacionado con la prevención de lesiones.
- Aumenta la confianza y la autoestima, tan necesarias durante el desarrollo emocional y psicológico. Ayuda a enfrentar los cambios físicos con una actitud positiva y reduce la vulnerabilidad frente a las presiones sociales. Las niñas que aspiran a un físico más fuerte y saludable suelen sentir menos vergüenza y más orgullo por su apariencia. Esto sugiere que centrarse en estar fuertes (dejando atrás la estética o delgadez), puede crear una relación más positiva con su cuerpo.
Las 3 ‘es’ del entrenamiento de fuerza para niñas
Entrenamiento de fuerza
Para que ellas disfruten y se beneficien del entrenamiento de fuerza, es fundamental trabajar en tres áreas clave:
- Entorno: necesitamos espacios seguros y cómodos en gimnasios, clubes, instalaciones deportivas, centros de entrenamiento, centros de educación y cualquier lugar donde se pueda contribuir a que entrenen fuerza adecuadamente.
- Experiencia: trabajar con profesionales adecuados que adaptan los programas a la edad y nivel de cada una, con una progresión acorde en todos los aspectos. A medida que mejoran su técnica y ganan fuerza, pueden llegar a trabajar con pesos considerables sin temor alguno, avanzando en consonancia a su desarrollo y objetivos.
- Educación: para todos y todas, padres, madres, niños y niñas. Es importante enseñar desde edades tempranas y desmitificar ideas erróneas.
Que la fuerza nos acompañe
Superar los miedos y mitos sobre el entrenamiento de fuerza en niñas es fundamental. La ciencia lo respalda: es seguro, beneficioso y necesario. Les ayuda a estar físicamente más preparadas y empoderadas, para su rendimiento y su salud, ahora y en el futuro.
En un mundo lleno de mensajes contradictorios sobre cómo deberíamos ser, ¿por qué no ayudarles a sentirse fuertes de verdad?
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Esther Morancos es Profesora/Investigadora de Ciencias de la Actividad Física y del deporte en la Universidad Francisco de Vitoria.
