El magnesio es un nutriente involucrado en muchos procesos que realiza el organismo, e importante en cómo se desarrollan estos. “Es un mineral que participa en muchas enzimas, por lo que tiene muchas funciones. Las más destacadas, y donde hay más evidencia científica, son su función muscular y en la creación de masa ósea. Además, como actúa en algunas enzimas que ayudan a la síntesis de neurotransmisores, también tiene funciones en la relajación”, explica Mar Blanco, farmacéutica, consultora, tecnóloga alimentaria y experta de la Vocalía de Alimentación y Nutrición del Colegio de Farmacéuticos de Barcelona.
Violeta Ramírez, médico de familia, nutricionista y coordinadora del Grupo de Trabajo de Nutrición y Alimentación de la semFYC (Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria), explica que el magnesio también, “regula los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea; ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células)”. Como señala la doctora Paloma Gil, especialista en endocrinología y nutrición, el magnesio “está involucrado en la función renal, pulmonar, cardíaca, y en la formación de los huesos”.
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¿Cuándo se da la insuficiencia de magnesio?
A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes. Cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retenerlo, limitando la cantidad que se elimina en la orina. “Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de forma prolongada puede causar deficiencia de este. Además, algunas enfermedades y medicamentos interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber magnesio o aumentan la cantidad del que excreta el cuerpo, lo cual también puede causar deficiencia del mismo”, cuenta Ramírez. Es más probable un consumo insuficiente de magnesio en personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca), diabetes tipo 2, alcoholismo de largo plazo, así como en personas mayores.
Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. “La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco”, añade la especialista de la semFYC.
La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco
La deficiencia de magnesio es muy común durante el envejecimiento. “Las patologías crónicas y el proceso de envejecimiento en sí, se relacionan con frecuencia con una inflamación crónica de bajo grado y esta, con niveles bajos de magnesio. Por eso se plantea que un adecuado estado de micronutrientes, entre ellos el magnesio, puede ser una estrategia óptima que contribuya a promover un envejecimiento saludable”, apunta Blanco.
El interés por estos suplementos, según Blanco, se puede atribuir a la importancia que se le está dando a tres cuestiones como son “mantener la musculatura, no tener calambres durante o con la práctiva deportiva, mantener la energía y la calidad del descanso nocturno. De hecho, las ventas de productos para el descanso nocturno han aumentado muchísimo”, según la farmacéutica y tecnóloga alimentaria.
Las patologías crónicas y el proceso de envejecimiento en sí, se relacionan con frecuencia con una inflamación crónica de bajo grado y esta, con niveles bajos de magnesio
Es posible detectar niveles bajos de nutrientes o vitaminas mediante análisis. Sin embargo, si no hay patologías específicas, estos análisis no están incluidos en los procedimientos y protocolos de la sanidad pública. “Dependiendo del paciente y las patologías, puede incluirse o no en los análisis. Si no, podemos realizar los análisis en un laboratorio privado”, indica Blanco, y posteriormente comentar el resultado con un médico o farmacéutico.
Suplementos de magnesio: ¿en qué casos son recomendables?
Los suplementos alimenticios están destinados a complementar la dieta, no a sustituir una alimentación equilibrada. Cuando se da un déficit por una baja ingesta de algún nutriente, debido a una patología que afecta la absorción del mineral o porque hay una necesidad de incrementar sus niveles, está bien suplementar. Eso sí, nunca deben tomarse complementos por iniciativa propia y sin control sanitario. “Siempre un nutricionista, farmacéutico o médico de cabecera debe revisar la suplementación. Dejándote llevar por una cuestión de marketing, podrías pensar que te falta magnesio cuando en realidad te falta selenio o zinc”, señala Blanco.
Es importante tener en cuenta que los minerales y vitaminas están disponibles en dos formas: en el marco de la legislación alimentaria (como complementos alimenticios, con dosis que se pueden tomar sin receta) y también como fármacos. “Cuando hay una deficiencia elevada, existen medicamentos específicos, como ocurre con la vitamina D, que se prescriben en consulta médica”, apunta Blanco.
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El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son, según Ramírez, el aspartato de magnesio, el citrato de magnesio, el lactato de magnesio y el cloruro de magnesio.
Además, se acaba de aprobar el uso de una nueva fuente de magnesio en la Unión Europea para su uso en la formulación de complementos alimenticios (Reglamento de ejecución (UE) 2024/269). Es el L-treonato de magnesio. “Se vendía en Estados Unidos desde hace tiempo y es de una marca y patente que parece que tiene muy buena biodisponibilidad en el tema cognitivo. El citrato o el bisglicinato son otras fuentes que ya se usaban y ahora tenemos este L-treonato”.
Suplemento de citrato de magnesio.
Los alimentos más ricos en magnesio
Para Ramírez, se puede obtener las cantidades recomendadas de magnesio mediante el consumo de una variedad de alimentos. Entre ellos, destacan las legumbres, las nueces, las semillas, los cereales integrales, las hortalizas de hojas verdes (como la espinaca), los cereales para el desayuno (no refinados) y otros alimentos fortificados, la leche, el yogur y algunos productos lácteos”. Las plantas contienen magnesio para estabilizar la clorofila, lo que hace que las verduras de hoja verde sean las principales fuentes del mineral: brócoli, espinacas, acelgas, judías verdes, rúcula, lechugas...
Aunque hay alimentos con alto contenido en magnesio, como el arroz integral o el salvado de trigo, se debe tener cuidado porque “aunque tienen mucho magnesio, las fibras dificultan la absorción de minerales, haciendo que el magnesio que contienen sea poco biodisponible”, explica Blanco. Esta especialista también destaca el contenido de magnesio en frutos secos como nueces, almendras o avellanas, pescados azules como el atún, carnes como el pavo, y frutas como el plátano y el aguacate.
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Según Ramírez, el mensaje clave es que “la evidencia científica dice que el magnesio hay que tomarlo en los alimentos. Los estudios son poco consistentes sobre el efecto de la suplementación para la migraña, diabetes tipo 2 o la presión arterial”.
Además, “la suplementación da una falsa sensación de seguridad, y absorbemos muy poca cantidad del nutriente. La idea es intentar llevar una dieta equilibrada y evitar el alcohol. Una dieta saludable con vitaminas, minerales y fibra, incluyendo todos los alimentos mencionados, es lo más adecuado. Menos suplementación y más vida sana, es lo principal”.
La suplementación da una falsa sensación de seguridad, y absorbemos muy poca cantidad del nutriente. Menos suplementación y más vida sana
Atención con los niveles máximos
Otro beneficio del aporte de magnesio a través de la alimentación y no de los suplementos, es que este mineral cuando se encuentra naturalmente en los alimentos “es inocuo y no hace falta limitar su consumo. En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina”, afirma Ramírez.
En cambio, en cuanto a los suplementos, “cada vitamina y mineral tiene su rango de acción para ser nutritivo y eficiente. Si nos pasamos, podemos desequilibrar todo el sistema. En el caso del magnesio, a partir de 350 mg al día, no todas las personas pueden absorberlo bien, y pueden aparecer molestias gastrointestinales”, explica Blanco.
“Para cada paciente, es importante evaluar los rangos óptimos de funcionamiento para que el cuerpo funcione al 100%”. Siempre que se realiza una suplementación con un solo mineral, y durante mucho tiempo, según Blanco, debe ser bajo supervisión, ya que “si nos pasamos de magnesio, podemos desequilibrar el calcio, el zinc, o podrían surgir antagonismos. Con dosis medias no hay problemas, pero en dosis altas y consumo prolongado, puede ser arriesgado”.
