Para empezar a cuidarse nunca es tarde, pero cuanto antes empieces, mejor. Esa sería, a grandes rasgos, la conclusión que se desprende de un trabajo de investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, que sugiere que las personas que se alimentan bien en la mediana edad tienen más probabilidades de lograr un envejecimiento saludable.
Se trata de resultados preliminares de un trabajo presentado en Nutrition 2024, la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, que acaba de llevar a cabo en Chicago. Basado en datos de más de 100.000 personas que fueron seguidas a lo largo de 30 años, reveló que aquellas que siguieron una dieta saludable desde los 40 años en adelante tenían entre un 43% y un 84% más de probabilidades de llegar bien física y mentalmente a los 70 años, en comparación con los que no lo hicieron. Solo uno de cada 10 participantes pudieron llegar a esa edad -y más- sin enfermedades y en buen estado físico, cognitivo y mental.
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“Las personas que siguieron hábitos alimentarios saludables en la mediana edad, especialmente aquellos ricos en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, tenían significativamente más probabilidades de lograr un envejecimiento saludable”, afirma Anne-Julie Tessier, investigadora postdoctoral en la Escuela de Salud Pública de Harvard.
“Esto sugiere que lo que comemos en la mediana edad puede desempeñar un papel importante en el envejecimiento”, considera Tessier.
Alimentos para un envejecimiento saludable
La alimentación es un factor clave en la salud. Una mala nutrición incrementa el riesgo de sufrir enfermedades crónicas no transmisibles como cardiovasculares, diabetes y cáncer, entre otras. Eso influye no solo en la calidad sino en la esperanza de vida. En cambio, una dieta saludable ejerce un rol protector, preventivo y se asocia a mayores probabilidades de vivir más y mejor.
En términos de alimentos específicos, los investigadores encontraron que una mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas, frutos secos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa se asociaba con mayores probabilidades de un envejecimiento saludable, mientras que una mayor ingesta de grasas trans, sodio, carnes totales, carnes rojas y procesadas se asociaba con menos posibilidades de envejecer bien.
Una mayor ingesta de frutas, verduras y otros alimentos saludables, se asocia con mayores probabilidades de un envejecimiento saludable.
Si bien muchos estudios previos han demostrado que una dieta saludable puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas, la nueva investigación es única en su enfoque en el envejecimiento saludable, definido no solo como la ausencia de enfermedades, sino la capacidad de vivir de forma autónoma y disfrutar de una buena calidad de vida a medida que envejecemos.
“Nuestro estudio aporta evidencia de que las recomendaciones dietéticas deben tener en cuenta no solo la prevención de enfermedades, sino también la promoción del envejecimiento saludable en general como objetivo a largo plazo”, dijo Tessier.
Las recomendaciones dietéticas deben tener en cuenta no solo la prevención de enfermedades, sino también la promoción del envejecimiento saludable
Los investigadores analizaron datos de más de 106.000 personas desde 1986. Los participantes tenían al menos 39 años y no sufrían enfermedades crónicas al inicio del estudio y proporcionaban información sobre su dieta mediante cuestionarios cada cuatro años. En 2016, casi la mitad de los participantes del estudio había fallecido.
Los investigadores compararon las tasas de envejecimiento saludable entre las personas en los quintiles más altos y más bajos en cuanto a la adherencia a ocho patrones dietéticos que, según la evidencia científica, se asocian a beneficios para la salud. La correlación más fuerte se observó con el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI, por sus siglas en inglés), elaborado por investigadores de la Escuela de Salud Pública Harvard. Los participantes que más adherían a sus recomendaciones tenían un 84% más de probabilidades de envejecer bien que los que menos se apegaban a ellos.
Recomendaciones de la AHEI(Índice de Alimentación Saludable Alternativa)
➡️Cuantas más verduras —y más variadas— mejor. Las patatas fritas no cuentan.
➡️Come mucha fruta de todos los colores.
➡️Toma agua, te o café (con poco o nada de azúcar)
➡️Limita el consumo de lácteos (una o dos porciones por día) y de zumos (uno por día).
➡️Evita las bebidas azucaradas.
➡️Come cereales integrales variados (como pan integral, pasta integral y arroz integral).
➡️Limita los cereales refinados (como el arroz blanco y el pan blanco).
➡️Elige pescado, aves, legumbres y frutos secos.
➡️Limita la carne roja y el queso; evita los embutidos y otras carnes procesadas.
➡️Mantenete activo.
También se vieron asociaciones fuertes con la dieta para la diabetes, la dieta de salud planetaria elaborada por Comisión EAT-Lancet, la dieta mediterránea, la DASH y la MIND. Tessier destacó la asociación observada entre la dieta planetaria, que es amigable con el ambiente y el envejecimiento saludable.
“Esta dieta se basa en el informe de la Comisión EAT Lancet que enfatiza las frutas, verduras, cereales integrales, proteínas vegetales y grasas saludables de fuentes sostenibles. El hecho de que surgiera como uno de los principales patrones dietéticos asociados con el envejecimiento saludable es particularmente interesante porque respalda que podemos comer una dieta que puede beneficiar tanto a nuestra salud como al planeta”, subrayó.
Menos enfermedades y fragilidad
Investigaciones anteriores ya habían hallado vínculos entre obtener puntuaciones más altas en la adhesión a patrones dietéticos saludables y un menor riesgo de enfermedades crónicas. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition halló que las personas que más adherían a la AHEI tenían un riesgo un 19% menor de enfermedades crónicas (cardíacas y diabetes), en comparación con las personas con puntuaciones bajas. Otro trabajo halló que tenían un riesgo un 25% menor de morir por cualquier causa. Además, un artículo publicado en la misma revista y realizado también por investigadores de Harvard concluyó que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de fragilidad, que ocurre en el 10-15% de los adultos mayores y se caracteriza por debilidad, pérdida de peso y baja actividad que se asocia con resultados adversos para la salud.
Asimismo, otros estudios recientes confirmaron las bondades de seguir un patrón alimentario de estilo mediterráneo a edades avanzadas: un largo seguimiento mostró que se asoció con una reducción en la mortalidad en la tercera edad, mientras que otra investigación concluyó que ayuda a mantener el rendimiento cognitivo.
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Nunca es tarde, pero cuanto antes mejor
La comunidad científico-médica coincide en que nunca es tarde para incorporar esos hábitos y “mejorar la calidad y expectativa de vida autopercibida”, afirma Mariano Sassano, especialista en gerontología social. Sassano explica que “las células se adaptan a los cambios incluso más allá de los 90 años”. No obstante, Sassano destaca que cuanto antes se empiece, mejor y más fácil será generar el hábito.
“Después de cierta edad, el metabolismo cambia, y el sistema digestivo y la absorción de ciertas sustancias, también. Por eso hay que aprender a reemplazar comidas y ser conscientes de que la calidad y cantidad de alimento debe ser diferente a la que ingeríamos a los 20 años. En este caso, para diseñar una dieta adecuada, también es aconsejable consultar a un profesional de la nutrición”, afirma.
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