Javier Camiña, neurólogo: “Ni sopas de letras, ni sudokus; hay actividades más adecuadas para prevenir enfermedades neurodegenerativas”
Longevity
La prevención de las enfermedades neurológicas podría evitar que más de 100.000 personas muriesen o viviesen con alguna discapacidad en España. El doctor Camiña repasa las claves para mantener una buena salud cerebral
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Javier Camiña, neurólogo.
La prevención de las enfermedades neurológicas podría evitar que más de 100.000 personas muriesen o viviesen con alguna discapacidad en España. Son datos de la Sociedad Española de Neurología, que recuerda que, actualmente, más de 23 millones de personas padecen algún tipo de enfermedad neurológica en nuestro país. Estiman que en menos de 15 años el número de casos de ictus aumentará un 35% y que en 25 se triplicarán los casos del alzheimer y de parkinson.
Estos últimos días, un autobús ha recorrido parte del país para concienciar de la prevención y dar la opción a la población de realizar pruebas para determinar su salud cerebrovascular, así como su agilidad mental. ¿En qué consisten estas pruebas? ¿Cuáles son las claves para mantener una buena salud cerebral? ¿Podemos evitar que nuestro cerebro se encoja con el paso de los años? Hablamos con Javier Camiña, neurólogo y vocal de comunicación de la Sociedad Española de Neurología.
Autobús de la Semana del Cerebro de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
La simple repetición de una misma actividad como los pasatiempos, cuando además suele ser solitaria, tiene un beneficio pequeño a largo plazo
Mi madre siempre hace sopas de letras, crucigramas y sudokus porque dice que van bien para entrenar la mente. ¿Estará más protegida contra posibles enfermedades mentales?
La simple repetición de una misma actividad —como pasa con estos pasatiempos —, cuando además suele ser solitaria, tiene un beneficio pequeño a largo plazo. Son actividades intelectuales que entrenan algunas funciones, pero en la prevención son preferibles tareas más complejas. Así que ni sopas de letras, ni crucigramas, ni sudokus. Hay actividades mucho más adecuadas en la prevención a largo plazo.
Guardamos los pasatiempos. ¿Qué hacemos?
Aprender algo que no sepamos. Un idioma, un instrumento, algo creativo. Cualquier actividad cerebral mantiene activos circuitos neuronales. Cuando aprendemos una disciplina nueva, y no tenemos ninguna experiencia previa, el cerebro está obligado a crear nuevas conexiones que favorecen los circuitos entre diversas áreas cerebrales.
Las personas que consumen más horas de televisión presentan una reducción a largo plazo de la sustancia gris
Aprendemos a tocar el piano, ¿pues?
Es una buena opción. Si aprendo a tocar el piano, necesito reforzar la percepción de las manos respecto a la tecla, tengo que generar y mejorar la movilidad de las manos. Y coordinar la lectura de la partitura con esta movilidad, por lo que favorezco la coordinación viso espacial. Potencio la corteza auditiva y la gestión de los sonidos. Y todo esto activa distintas áreas del cerebro.
Y por la noche, ¿qué hacemos? Muchos mayores duermen solo 4 o 5 horas porque no tienen más sueño. Imagino que ver la televisión no es un buen plan…
Efectivamente. Hay estudios, entre ellos el de la Johns Hopkins University, que demuestran que aquellas personas que consumen más horas de televisión presentan un deterioro cognitivo mayor que con otras actividades y presentan una reducción a largo plazo de la sustancia gris. Es una actividad en la que hay poca decisión, no hay participación. Y la corteza prefrontal, encargada de estas áreas, se encoge o reduce su tamaño. Otras actividades, como navegar por internet, por ejemplo, implican una mayor toma de decisiones sobre lo que buscamos y lo que leemos.
Es sobre todo a partir de los 70 cuando más masa (cerebral) se pierde, porque se atrofia
P ero he leído que el cerebro se nos encoge a todos. ¿Cuándo empieza a suceder?
Sí. A los 25 años todavía hay zonas que se están desarrollando, pero a partir de los 40 ya hay pequeños cambios que nos afectan. Aunque es sobre todo a partir de los 70 cuando más masa pierde, porque se atrofia, especialmente en relación con la pérdida de sustancia blanca como resultado de la pérdida de conexiones entre neuronas. Es relevante evaluar el daño cerebrovascular, que genera deterioro cognitivo y acelera o empeora otras enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
Es decir, el objetivo es evitar que se encoja demasiado, ¿no? ¿Cómo lo conseguimos?
El objetivo es preservar de la mejor manera posible la actividad cerebral. Para ello debemos realizar ejercicio físico con regularidad (al menos unos 150 minutos semanales), con una dieta equilibrada, sin alcohol ni tabaco. Y con un sueño de calidad, esto es fundamental.
El aprobado general de sueño implicaría una buena cantidad de horas (en torno a 8 horas), con unos horarios regulares, con una sensación de descanso
Pero ya hemos dicho que muchos mayores con 4 o 5 horas de sueño ya tienen suficiente. ¿Tampoco es cierto, esto?
El insomnio es una epidemia a nivel sanitario. Aunque las diferentes etapas de la vida tienen unas necesidades diferentes, deberíamos dormir por lo menos 8 horas, y tener un sueño de calidad. Hay distintos procesos de mantenimiento que necesitan de un sueño profundo. Y esto repercute en el rendimiento atencional y afecta al estado de ánimo. Se vincula a la ansiedad o la depresión. Incluso en los adultos jóvenes, el hecho de no dormir de manera óptima les afecta a la memoria a corto plazo. Los padres de niños pequeños que duermen a menudo de manera interrumpida y durante mucho tiempo pueden ser ejemplo de este rendimiento por debajo del deseable.
Tengo un reloj inteligente que me dice las horas que duermo, cuantas de fase REM, cuantas de sueño profundo y cuántas de sueño ligero… ¿Cómo consigo el aprobado de sueño?
Usar un smartwatch para monitorizar el sueño nos aporta una medida aproximada de la estructura del sueño, cada vez con mayor información. Lo más relevante de su uso es que la persona que lo utiliza muestra interés por cuidar este aspecto que, como decíamos previamente, es muy importante. El aprobado general implicaría una buena cantidad de horas de sueño (en torno a 8 horas), con unos horarios regulares (sin cambiar demasiado las horas de acostarnos y levantarnos), con una sensación de descanso reparador al levantarnos y que no tenga demasiadas interrupciones durante la noche.
Si nos afecta a la calidad del sueño, sí deben dormir separadas las parejas, mayores y no solo mayores
¿Deberían dormir separadas las parejas mayores?
Si nos afecta a la calidad del sueño, sí. Y no solo los mayores, sino todas las parejas. El mensaje debería ser ‘seamos egoístas para buscar nuestra mejor calidad de sueño’. Debemos buscar confort oportuno al meternos en cama, con la temperatura o nivel de oscuridad óptimos para garantizar el descanso, y con un espacio suficiente en el colchón para encontrarnos cómodos. Si en pareja descansamos bien, adelante, porque dormir acompañados también tiene efectos emocionales positivos, mejorando nuestro bienestar afectivo. Pero si uno de los integrantes de la pareja ronca, o tiene síndrome de piernas inquietas, a menudo condiciona el descanso de la otra persona.
Me hablaba de hacer ejercicio. ¿También mejora directamente el cerebro?
El ejercicio físico es beneficioso desde el punto de vista vascular y porque favorece las conexiones entre neuronas, la sinapsis. Un ejercicio regular en el adulto protege o incluso retrasa los cambios degenerativos. Está estudiado que 150 minutos a la semana de actividad física moderada tiene beneficios a largo plazo en la neuroprotección, y debe realizarse en todas las edades.
A partir de los 50, un primer episodio de depresión debe ser evaluado con precaución, puede ser la previa a una enfermedad neurodegenerativa
Volviendo a las actividades, sugería aprender un idioma.
Sí. Y en este caso hay un valor añadido y es que a menudo se estudian en grupo y la interacción social tiene un impacto positivo en nuestro cerebro. La soledad no deseada es un factor de riesgo de enfermedad mental, de depresión e ictus. En la época del confinamiento estricto, muchas personas que vivían solas, tuvieron declives más acelerados de sus demencias. La depresión predispone a muchas enfermedades neurológicas, especialmente a partir de una determinada edad. A partir de los 50, un primer episodio de depresión debe ser evaluado con especial precaución porque tiene posibilidades que sea la previa a una enfermedad neurodegenerativa como el alzheimer o el parkinson.
Si hacemos todo lo que nos ha dicho, y mantenemos, además, una buena alimentación… ¿Tenemos cerebro para años?
La longevidad es complicada en el cerebro. Aunque lleguemos a vivir 120 o 130 años, el funcionamiento cognitivo probablemente no sería óptimo. Con la edad, hay procesos neurodegenerativos que están presentes. A partir de los 90 años, el 30 o 40% de los pacientes tienen un cúmulo de proteínas que pueden llevar al alzheimer, aunque no tengas síntomas todavía. Nuestro objetivo debería ser cuidarlo de la mejor manera posible, pero ya no solo buscando la longevidad, sino prioritariamente la calidad de vida.
El sobrepeso o el sedentarismo están muy presentes en la infancia y adolescencia, dos franjas de edad donde ha empeorado la prevalencia de trastornos de salud mental
Actualmente, la prevalencia de las enfermedades neurológicas en España es un 18% superior respecto a la media mundial y también un 1,7% superior a la media de los países occidentales europeos debido, principalmente, al envejecimiento de nuestra población. Pero cada vez más decimos que los 50 son los nuevos 40, y los 40 los nuevos 30… ¿Esto mejorará dentro de unos años?
Las previsiones para las próximas décadas sugieren que nuestra pirámide poblacional seguirá envejeciendo. España tiene una esperanza de vida de las más altas de Europa y del mundo, pero en la esperanza de vida en buena salud los datos de España ya no son tan positivos. En eso influye la presencia de enfermedades que minimizan nuestras capacidades y bienestar. Y respecto a esos cambios en las décadas, está cambiando nuestra percepción social de lo que teníamos preconcebido que harían las personas a determinadas edades. Por un lado, tenemos más personas adultas o en la tercera edad haciendo algunas actividades deportivas con una regularidad o exigencia que no solíamos ver hace unos años. Pero también debemos tener en cuenta que el sobrepeso o el sedentarismo están muy presentes en la infancia y adolescencia, y son dos franjas de edad donde en los últimos años ha empeorado de manera significativa la prevalencia de trastornos de salud mental.
Estos días, un autobús de la Sociedad Española de Neurología ha ofrecido la posibilidad en algunos puntos del país de que la población se pueda someter a tests de salud cerebral. ¿Qué tipos de pruebas se realizan?
La Semana del Cerebro que acabamos de celebrar es una actividad de promoción de salud cerebral que, fundamentalmente, pretende concienciar a la sociedad de que debe prestar atención a todo lo que está en su mano para promover la salud cerebral (estilo de vida saludable, con dieta equilibrada, ejercicio físico, sueño adecuado, realización de actividades sociales e intelectuales). Así, se puede reducir el riesgo o retrasar la aparición de las enfermedades neurológicas.
Las pruebas que se suelen hacer en el autobús son estudios neurosonológicos para valorar la posible presencia de aterosclerosis en las arterias carótidas y medidas de presión arterial (como prevención de ictus), y diversas pruebas de cribado neuropsicológico básico para evaluar la capacidad de atención y de memoria de trabajo de los asistentes.
¿Quedamos en que los crucigramas los guardamos ya, pues?
Aunque no son la mejor actividad a largo plazo, está claro que es preferible que haga estos pasatiempos a que, por ejemplo, se pase varias horas viendo televisión, que es una actividad generalmente pasiva.