¿El confinamiento te ha vuelto obeso digital? Prueba esta ‘dieta’ para evitar un uso excesivo del móvil

El móvil –y las pantallas en general– está resultando de gran ayuda durante la crisis de la Covid-19. Durante todas estas semanas recluidos en casa se ha convertido en una herramienta imprescindible para casi todo: hablar y ver a los amigos y familiares, trabajar, jugar, compartir vídeos y mensajes en las redes sociales, estar al día de las noticias y la actualidad, ver películas o series, hacer compras, recibir las clases del colegio o la universidad o seguir tutoriales para practicar ejercicio o llevar a cabo alguna reparación doméstica, entre otros usos.

Eso ha provocado que se dispare el tiempo que pasamos ante el smartphone, lo que sumado al que quienes teletrabajan han de pasar ante otras pantallas, hace que psicólogos y expertos en productividad alerten que estamos convirtiéndonos en obesos digitales y más vale iniciar alguna dieta que facilite el poder ir desenganchándose poco a poco del móvil de cara al desconfinamiento y a evitar posible trastornos.

Según datos de la empresa de medición de audiencias Comscore difundidos por Deusto Formación, las visitas a las redes sociales más populares –Facebook, Twitter, Instagram y LinkedIn– han aumentado un 55%, situando a España como el país europeo donde más ha crecido el consumo de información por redes, seguido por Italia (con aumentos del 30%), Reino Unido (18%), Francia (14%) y Alemania (11%).

Y el estudio de la firma Smartime Analytics Impacto del coronavirus en el uso del móvil asegura que el tiempo diario de uso del móvil ha pasado de una media de dos horas y cuarenta minutos a tres horas y veinticuatro minutos en las semanas mas duras del confinamiento.

El tiempo medio de uso del móvil ha crecido entre un 30% y un 55%, según las fuentes

Una encuesta realizada por la empresa de venta online de electrodomésticos Puntronic eleva aún más este tiempo de uso. Asegura que la media ha crecido un 55%, hasta las 5 horas y 5 minutos, un consumo que es incluso superior en la franja de edad de entre 16 y 25 años, que de media pasa con el móvil unas 6 horas y 20 minutos cada día, ya que muchos los usan para ver películas y series al margen del resto de la familia.

Además, dicen desde Puntronic, un 50% de los españoles admite que llega a mirar el móvil una vez cada cinco minutos y un 80% reconoce que es lo último que ve por las noches al irse a dormir y lo primero que consulta por las mañanas al despertarse.

Secuelas de la obesidad digital

Y este uso excesivo, esta obesidad digital, pasa factura. Para unos, en forma de mayores dificultades para conciliar el sueño, para otros en fatiga visual o dolores de cabeza, en ansiedad ante la sensación de perderse cosas cuando no están conectados o no reciben mensajes... Algunos psicólogos y organizaciones que luchan contra la adicción al móvil identifican varios trastornos o secuelas asociadas a dedicar mucho tiempo al móvil y las redes sociales.

Fomo

Fomo es el miedo a perderse algo (acrónimo del inglés fear of missing out), la necesidad que sienten algunas personas de consultar constantemente Whatsapp, Instagram Facebook, Twitter u otras redes sociales para ver qué hacen o dicen sus amigos o conocidos. Aseguran que ese temor a perderse algo interesante si no se está permanentemente conectado, en casos extremos, puede acabar provocando ansiedad y depresión.

Nomofobia

Los especialistas usan el término nomofobia –acrónimo del inglés no mobile phobia– para referirse a la ansiedad que provoca a algunas personas la desconexión, el no poder usar el móvil porque se estropea, se agota la batería, se lo dejan el casa o no hay cobertura. Va asociado al fomo y a la inseguridad que sienten algunas personas cuando piensan que no pueden comunicarse “si pasa algo”.

Vibración fantasma

El uso abusivo del móvil, la obsesión por estar pendiente las notificaciones que llegan, hace que muchas personas piensen que han oído sonar o vibrar su teléfono cuando no lo ha hecho. Es un error del cerebro, que se acostumbra a estar alerta a ese tipo de señales porque a la persona le provoca placer recibirlas.

Vamping o insomnio tecnológico

El vamping hace referencia a la costumbre que tienen muchas personas de usar el móvil u otras pantallas antes de irse a dormir y al impacto que eso tiene a la hora de conciliar el sueño y en la calidad del descanso. La luz azul que emiten las pantallas inhibe la secreción de melatonina y dificulta la conciliación del sueño. Además, la información que recibimos a través del móvil nos altera, mantiene activo el cerebro, y tampoco induce a la relajación y el descanso.

Tendinitis y dolores musculares

Pasar tantas horas tecleando o mirando el móvil también pasa factura en forma de dolores en los dedos (algunas personas llegan a sufrir tendinitis en los pulgares y en el dedo índice), en los brazos, la espalda o el cuello debido a las posturas forzadas que mantenemos.

Problemas visuales

Mirar la pantalla horas y horas acaba produciendo sequedad en los ojos y fatiga visual, y puede incluso desencadenar dolores de cabeza. Lo más dañino es mirar las pantallas a oscuras, sin luz ambiente.

Efecto Google

Los expertos usan el concepto efecto Google para referirse a la dependencia del móvil (y de internet) que desarrollan muchas personas a la hora de obtener información o realizar cálculos. En lugar de hacer trabajar el cerebro para recordar algo, consultan “google” para resolver cualquier duda, por nimia que sea.

Aislamiento o ‘ningufoneo’

Una señal inequívoca de que alguien está enganchado al móvil es cuando “ningunea” o ignora a las personas de su entorno porque está pendiente de la pantalla y los mensajes que le llegan. Esto, advierten los expertos, puede acabar provocando aislamiento social, deterioro de las relaciones personales y baja autoestima.

Dieta ‘detox’ digital

- Desactivar las notificaciones. Si queremos reducir el consumo digital lo primero que hemos de hacer es pasar a controlar nosotros las herramientas digitales en lugar de que ellas nos controlen a nosotros. Una medida muy efectiva es desactivar todos los avisos y notificaciones en todas las redes sociales, en el correo electrónico y en cualquier aplicación. Así es uno mismo quien decide cuándo mira y revisa los mensajes, evitando interrupciones constantes y la tentación de mirar quién es o qué pasa cada vez que llega un aviso.

- En silencio o con tonos diferenciados. Para evitar estar pendiente todo el tiempo del móvil también es útil mantenerlo siempre en silencio y sin vibración, decidiendo uno en qué momento se revisa si ha llegado alguna llamada o mensaje en lugar de atender a las interrupciones sonoras. Si las circunstancias personales o laborales no permiten silenciar totalmente el móvil, se pueden poner tonos diferentes a los contactos cuyas llamadas o mensajes es urgente atender para distinguirlos de aquellos que pueden esperar.

- Bloques de actividad. En lugar de estar permanentemente conectados y accesibles podemos planificar bloques de actividad, y establecer horarios o momentos del día para mirar Whatsapp, asomarse a Instagram o Twitter, revisar correos electrónicos o llamadas perdidas... Cada uno deberá ajustar la frecuencia de esos bloques en función de sus necesidades. Para algunos quizá sirva con asomarse al mundo digital a última hora del día, o revisar correos una o dos veces a la semana. Otros quizá deberán hacerlo varias veces al día porque su trabajo implica recibir muchas comunicaciones de otras personas.

- Buscar aliados. Para no estar mirando a menudo el móvil y sus notificaciones también es útil pedir a amigos, familiares, e incluso a jefes o clientes, que si hay algo urgente telefoneen en lugar de enviar mensajes.

- Pausas de desconexión. Otra medida efectiva contra la obesidad digital es fijar pausas de desconexión, establecer momentos del día o actividades cotidianas que, forzosamente, estarán libres de móvil. Por ejemplo, podemos imponernos no llevar el móvil cuando vayamos al baño, mientras salimos a pasear o a sacar al perro, mientras hacemos ejercicio o mientras cocinamos. Y alejar el móvil de nuestro alcance durante los desayunos, comidas y cenas, sobre todo si son en familia. También podemos optar por ponerlo siempre a cargar en una habitación distinta a la que estamos o en aquella zona de la casa donde pasamos menos tiempo.

- Recuperar el despertador. Otra estrategia útil para reducir el uso del móvil es prohibirse llevarlo al dormitorio y, en lugar de utilizar su alarma para levantarse, recurrir al clásico despertador. Con ello no sólo será más fácil conciliar el sueño, sino que se evitarán posibles interrupciones durante las horas de descanso y la tentación de consultarlo en mitad de la noche o antes de levantarse. Lo ideal sería dejar de utilizarlo al menos dos horas antes de irse a dormir.

- Limpiar perfiles y apps. Es importante asumir que en internet y en las redes sociales siempre habrá más de lo que uno puede ver por más horas que se conecte. Por tanto, hemos de elegir qué información o actividades priorizamos, cuáles realmente necesitamos o vamos a poder procesar. Y a partir de ahí se trata de limpiar nuestros perfiles y ser selectivos con la gente a la que damos acceso o seguimos, para reducir el volumen de mensajes que nos llegan y las interacciones que nos exigirán.

- Bloquear aplicaciones. En este plan de “adelgazamiento” de actividad puede ser útil bloquear el acceso a ciertas aplicaciones durante horas o días. De esta manera las usaremos menos, nos iremos desenganchando poco a poco, y podremos valorar mejor si realmente nos son útiles o necesarias.

- Tiempo límite. Revisar de vez en cuando en la configuración del móvil el tiempo de uso ayudará a tomar conciencia del tiempo que nos absorbe. Y, si se considera que es excesivo, uno puede marcarse un límite de horas (por ejemplo dos diarias) y obligarse a apagar el terminal una vez haya consumido ese tiempo. Hay herramientas digitales que ayudan, pero conviene sopesar si vale la pena usar más apps antes de instalarlas.