Proteínas, pilares para una buena dieta
Adelgazan, son sanas y buenas para los músculos, pero sobre todo las proteínas son indispensables para el organismo
Los nutricionistas recomiendan combinar proteínas vegetales con animales. Un clásico es la patata hervida con requesón.
Gerrit Jan Mulder, un químico holandés, aisló en 1838 una sustancia que contenía nitrógeno, carbono, hidrógeno, oxígeno y otros elementos. Él afirmó que este compuesto químico era la base de toda vida, y la nombró “proteína”. Se ha probado una y otra vez desde entonces que la proteína es biológicamente esencial: cada ser vivo debe ingerir una cierta cantidad de ésta para sobrevivir. Se descubrió que esto se debe a que las proteínas están compuestas de aminoácidos, los “ladrillos” de vida.
Las proteínas forman la estructura base del cuerpo; es decir, son piezas fundamentales de los músculos y los huesos, los órganos, muchas hormonas, la sangre y hasta los anticuerpos del sistema inmunológico. Según un estudio de la Organización Mundial de la Salud las proteínas deberían aportar entre el 10% y el 15% de las calorías ingeridas en un día.
En los países industrializados, la ingesta de proteínas es en promedio mucho más alta que la recomendada. Con una alimentación normal es posible cubrir la necesidad diaria de proteínas. El límite máximo es de dos gramos por kilo de peso corporal al día. Esto significa unos 120 gramos para las mujeres y 140 gramos para los hombres.
Los productos lácteos descremados, los huevos, las carnes y pescados con pocas grasas son buenas fuentes de proteínas. Si se combinan entre sí vegetales ricos en proteínas como legumbres y cereales, aumenta su valor biológico.
Los huevos representan un buen aporte proteico.
Los vegetarianos o las personas que quieran optar por una alimentación sin productos de origen animal pueden consumir alimentos como la soja, legumbres, cereales integrales, verduras como las alcachofas, los espárragos o las coles, y los frutos secos que son ricos en proteínas. Sin embargo, para muchos nutricionistas lo mejor es combinar proteína animal y vegetal.
Quien quiera alimentarse de forma saludable y, además, perder peso, debería poner atención a la combinación de las proteínas con otros nutrientes. En estos casos son mejores las proteínas vegetales antes que las animales, que muchas veces contienen mucha grasa. Una combinación especialmente pesada es la de proteína con grasas saturadas, como las que suelen estar escondidas en carnes procesadas y quesos.
Los cereales enteros pueden ser también una fuente importante de proteínas, ya que éstas no se encuentran sólo en productos animales.
Para perder peso, tampoco se recomienda la combinación con los almidones, como el pan blanco o el maíz. Estos productos, ricos en carbohidratos, aumentan el nivel de glucemia. Esto hace que se segregue más insulina y que se frene el proceso de quema de grasas. Los productos integrales, en cambio, aumentan la glucemia más lentamente y hacen que suba a un nivel más bajo. Es decir: quien combine bien las proteínas puede lograr mantener su peso e incluso bajarlo.
Para la mayoría de los nutricionistas, la respuesta a una alimentación sana ya no es “low-fat” (bajo en grasas) ni “low carb” (bajo en carbohidratos). Lo mejor es una alimentación balanceada y variada que combine alimentos ricos en nutrientes con otros que proveen menos energía. A ello hay que sumar mucho movimiento y deporte. El secreto para no subir de peso es simple: mantener el equilibrio entre la energía que se ingiere a través de las comidas y el gasto energético.