¿Es el ayuno intermitente una buena opción para adelgazar? La respuesta a esta pregunta suscita una notable controversia no sólo entre los especialistas en endocrinología, dietética y nutrición, sino incluso entre los investigadores que han estudiado los efectos de esta forma de alimentación.
“Debemos ser muy cautos porque todavía no hay evidencia científica; es muy probable que no sea recomendable para todas las personas obesas”, aseguró la profesora de Fisiología de la Universidad de Navarra y directora del instituto de investigación ISFOOD Idoia Labayen (que dirige un ensayo clínico sobre el tema) en el último congreso de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
“Es una propuesta médica validada científicamente; hay evidencias claras de sus beneficios comparada con cualquier otro tipo de dieta”, responde Marcos Malumbres, investigador del Centro nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), que ha estudiado los efectos del ayuno intermitente en personas sometidas a quimioterapia.
El porqué de la controversia
Pablo José Fernández-Marcos, biólogo e investigador del grupo de Síndrome Metabólico en IMDEA Alimentación que también ha estudiado la utilidad del ayuno contra los efectos nocivos de la quimioterapia, asegura que todos tienen razón en esta controversia.
“Hay evidencia científica de que el ayuno intermitente tiene beneficios en modelos animales y en ensayos clínicos pequeños; el problema es si dicha evidencia es suficiente para recomendarlo a los pacientes; si yo fuera un clínico tendría que decirles que esto todavía está estudiándose, que necesitamos ensayos más grandes y durante más tiempo para saber si es un método válido para lograr pérdidas de peso significativas”.
Restringir nuestra ventana de alimentación podría ayudar a alinearla a los ritmos circadianos
Antonio Zorzano, catedrático de la UB e investigador del IRB Barcelona, especialista en la regulación del metabolismo, coincide en que desde el punto de vista científico aún hay poca información, sobre todo en población del sur de Europa (el estilo de vida cuenta), y se tardarán aún unos años en saber cuáles son los efectos positivos y negativos, sobre todo a largo plazo, y si dependen o no de la pauta de ayuno.
Pero ¿qué se sabe y qué aún no? “Sabemos que nuestra forma de alimentarnos no está muy alineada con la cronobiología, sobre todo en España, donde el horario de comidas se extiende 14 horas, por lo que la hipótesis de restringir nuestra ventana de alimentación podría tener sentido; pero no sabemos el número de horas que ha de durar esa restricción, en qué horas del día es más eficaz, si funciona en personas con obesidad o si es factible a largo plazo”, resume Labayen.
¿Cuántas horas al día habría que dejar de comer?
Los investigadores apuntan que los estudios existentes hasta ahora indican que el ayuno intermitente mejora el metabolismo de la glucosa (incluso sin pérdida de peso) y que dejar de comer durante 14-16 horas al día regula el apetito. Pero falta constatar, dice la investigadora, si eso también ocurre con personas con obesidad donde el ayuno tiene que ser un tratamiento a largo plazo.
Esos efectos a largo plazo son los que preocupan a Zorzano. “Los estudios hacen seguimiento de las personas durante unas semanas, pero el ayuno se está promoviendo como una forma de vida, y el impacto de esas manipulaciones a medio y largo plazo sobre la composición corporal no lo sabe nadie, no hay suficientes datos, y la pérdida de masa muscular es un problema importante al envejecer y ahora las personas son muy longevas”, apunta el investigador.
Quizá hagas un cambio dietético que resulte contraproducente 20 años después al envejecer
En su opinión, los médicos deberían esperar a tener más datos antes de prescribir el ayuno para adelgazar “porque quizá hagas un cambio dietético a los 50 años que resulte contraproducente 20 años después al agravar tu pérdida de masa muscular”. Porque, recuerda Zorzano, cuando uno pierde peso no sólo reduce grasa, también masa magra “y si luego vuelves a coger kilos acabas teniendo menos masa muscular y más mas adiposa, y eso es contraproducente”.
Fernández-Marcos explica que en las pruebas con ratones el ayuno intermitente muestra claros beneficios sobre sus salud metabólica (mejora los marcadores de diabetes y de hemoglobina glicada) y reduce la grasa sin pérdida de masa muscular, pero apunta que, en humanos, “la evidencia no es radical”.
Los estudios indican que los cambios metabólicos se inician a partir de las 10-12 horas de ayuno
El investigador de IMDEA Food también explica que esos cambios de patrón metabólico se producen a partir de las 10-12 horas de ayuno, aunque ocurre antes o después en función de que la persona realice ejercicio o sea sedentaria.
Malumbres asegura que, por los estudios realizados hasta ahora, lo ideal para el organismo sería dejar de comer durante al menos 16 horas seguidas, lo que significa concentrar las comidas entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde. “Eso no quiere decir que ayunando 12 o 14 horas no se obtengan beneficios, pero se ha visto que a mayor número de horas más eficiente es el ayuno”, dice.
"Lo que seguro es malo es comer constantemente"
Pueden tener dudas sobre los beneficios que comporta el ayuno intermitente o sobre si es mejor ayunar 12, 14 o 16 horas, pero si en algo son unánimes los especialistas consultados es que “lo que seguro es malo es comer constantemente” como ocurre hoy en sociedades como la española, con una exposición constante a alimentos desde que uno se levanta hasta que se acuesta.
“Comemos de manera inadecuada; el organismo no está preparado para procesar constantemente grasas y otros alimentos, y de ahí los problemas de sobrepeso y obesidad que padecemos”, afirma Marcos Malumbres, investigador del CNIO. Y explica que estudios en modelos de laboratorio y preclínicos dejan claro que el organismo necesita un tiempo de descanso metabólico y cuando no lo tiene crea una respuesta de inflamación interna que, con los años, tiene consecuencias en forma de hígado graso y de problemas de colesterol, cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares...
“No se trata tanto de ayunar como de dejar de comer constantemente, porque lo que es beneficioso a largo plazo es hacer que el organismo pase del modo comer al no comer”, coincide Pablo José Fernández-Marcos, investigador de IMDEA Food.
En algunas culturas ese descanso metabólico se produce de forma bastante natural porque se cena pronto y pasan unas 12 horas hasta que la persona vuelve a ingerir alimento al día siguiente. Pero en España los horarios tardíos hacen que esa pausa a menudo no sea ni de 8 horas.
“Más que proponer el ayuno como método para adelgazar deberíamos verlo como la manera natural en la que la especie humana ha estado comiendo siempre: cuando había alimentos se ingerían y luego, porque no había o por estar ocupado, se pasaba un tiempo prolongado sin tomar nada”, dice Malumbres.
No lo tiene tan claro el investigador del IRB Barcelona Antonio Zorzano,: “Lo que es natural o no es discutible, porque lo que iba bien a una persona de hace miles de años no tiene por qué ser necesariamente bueno para una de hoy que necesita llevar una vida plena a los 80”
Pruebas en personas con obesidad
Idoia Labayen está investigando si más allá del número de horas que se ayuna también influye el momento del día en que se interrumpe. Para ello, en colaboración con los hospitales universitarios de Pamplona y Granada, está haciendo seguimiento de un grupo de personas con obesidad que siguen las recomendaciones habituales para adelgazar basadas en el control de alimentos y ejercicio y otros tres grupos que ayunan 16 horas: unos hacen ayuno temprano, otros tardío, y el tercer grupo elige en qué 8 horas come.
Y los primeros resultados apuntan a que las personas de los grupos de ayuno pierden algo más de peso que las que siguen un plan de adelgazamiento convencional pero también pierden más masa magra.
Si tienes menos masa magra quemas menos calorías
“Eso es un problema, porque la masa metabólicamente activa, la que quema calorías, es la masa muscular, y cuando dejas el tratamiento, si tienes menos masa magra, quemas menos calorías y ganas peso, además de que para un envejecimiento saludable, para mantener la autonomía personal, es indispensable tener suficiente masa muscular”, advierte la investigadora.
Avanza que harán falta más estudios para ver si también es posible perder peso con un ayuno menos prolongado y eso minimiza la pérdida de masa muscular. Y, más allá de si es eficaz o no, la directora del ISFOOD cree que es necesario analizar si es factible.
¿Es viable?
“Hay que ver si el ayuno es eficaz para adelgazar en un plazo razonable, porque eso es clave para las personas con obesidad, que el tratamiento sea compatible con su vida social y familiar, porque la dieta hipocalórica también funciona a corto plazo pero, como es difícil de llevar, al cabo de un tiempo la gente abandona el tratamiento”, enfatiza Labayen.
En este sentido, Malumbres apunta que desde el punto de vista fisiológico el cuerpo se acostumbra rápidamente a los horarios de ayuno sin pasar hambre y la mayor dificultad, como con cualquier cambio de hábito, es mental y social. “El problema es que el ambiente a tu alrededor te invita a no hacerlo, sales a la calle y hay mucha comida alrededor, cuesta no desayunar, no tomarte un café al llegar al trabajo o no sentarte a cenar con la familia”, admite.
Con todo, hay dietistas-nutricionistas, como Julio Basulto, que alertan que, más allá de la incertidumbre sobre sus efectos a largo plazo, ya hay investigaciones que indican que la práctica del ayuno predice un mayor riesgo de trastornos del comportamiento alimentario, sobre todo en adolescentes.
Un arma contra los efectos nocivos de la quimioterapia
Más allá de sus efectos sobre el peso corporal, lo que muestran diversos ensayos clínicos es que el ayuno puede ser un buen aliado en los tratamientos de quimioterapia porque reduce sus efectos tóxicos y, según aseguran los investigadores, mejora su eficacia.
“Aún no se puede indicar como estrategia generalizada porque los ensayos que se han hecho en humanos son pequeños, pero lo que observamos es que estar en modo ayuno antes y después de recibir la quimioterapia protege de los efectos secundarios –en ratones y en personas- y que, con la misma dosis, el beneficio de la quimioterapia es mayor que entre quienes no ayunan”, explica el investigador del CNIO Marcos Malumbres. A modo de ejemplo refiere un estudio realizado con mujeres con cáncer de ovario: “A la mitad se las trató con la terapia estándar y al resto con la misma terapia pero haciendo ayuno intermitente antes de recibirla; en el grupo de control el 60% de mujeres perdió el cabello; del grupo que ayunaba, ninguna”.
El biólogo Pablo José Fernández-Marcos, investigador de IMDEA Alimentación que lleva a cabo un ensayo con pacientes de cáncer de colon, asegura que el cambio de perfil metabólico que provoca el ayuno en el organismo hace que esté más protegido ante situaciones de daño agudo y toxicidad como las que causa la quimio.
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