Consejos para comer sano durante el embarazo

La alimentación es un factor relevante durante el embarazo. El equipo de Llevadonas nos hace unas recomendaciones para conocer mejor algunos aspectos que mejorarán la alimentación durante la gestación. Durante este periodo, hace falta una aportación variada de alimentos saludables para el desarrollo correcto del embarazo. Esta es una buena oportunidad para establecer buenos hábitos alimentarios que se pueden mantener en el futuro.

El aumento del peso corporal dependerá del que se tenga antes del inicio de la gestación y habitualmente oscila entre 10 y 16 kg si la embarazada tiene un peso normal, a pesar de que se puede aumentar más y no haber ninguna complicación.

Una alimentación sana se basa en:

• Alimentos vegetales, preferiblemente frescos y mínimamente transformados como por ejemplo hortalizas, legumbres, frutos secos, farináceos integrales: pan, arroz, pasta y aceite de oliva.…

• Pescado, carnes magras y blancas, huevos, lácteos: leche, yogur natural y queso

• Aportación muy baja de: bollería, galletas, bebidas azucaradas, carne roja y transformada, embutidos y aperitivos salados

• La bebida habitual tiene que ser el agua

En el supuesto de que la embarazada mantenga una dieta vegetariana, tanto ovolacteovegetariana, como vegetariana estricta o vegana se recomienda la aportación sistemática de vitamina B12 con un suplemento de 25micrograms /día o 100micrograms /3 días en la semana.

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Se recomienda hacer 4 o 5 ingestas al día de poca cantidad y procurar comer sin prisa disfrutando de la comida.

Consejos sobre la alimentación

Se pueden usar varias técnicas culinarias pero hay que evitar el exceso de grasa. Tanto para cocinar como para aliñar se recomienda utilizar el aceite de oliva virgen y hay que moderar el consumo de sal, y que esta sea sal yodada.

En caso de que se tome un suplemento de hierro, hay que tomarlo con vitamina C: naranja, kiwis, etc. para mejorar la absorción. No se tiene que mezclar nunca con leche.

Se pueden tomar hasta 200mg de cafeína al día, con total seguridad para el feto. Un café de bar contiene de 60-100mg, una taza de té 70mg y una lata de cola 35-45mg.

En cambio, las bebidas energéticas están totalmente desaconsejadas.

Si tienes náuseas o vómitos

• Hay que evitar comidas copiosas, grasientas y especias. Son mejor tolerados los alimentos en frío que en caliente.

Intentar no exponerse a texturas y olores que provoquen náuseas. También se puede tomar jengibre (hay que consultarlo con un profesional sanitario).

En caso de acidez

• Hay que comer en pequeñas cantidades y con frecuencia (6 - 7 veces, por ejemplo).

• Evitar alimentos grasientos y picantes. Y los que pueden irritar la mucosa gástrica como: cítricos, tomates, tés y cafés y bebidas con cafeína y gas y el tabaco.

• Hay que sentarse con la espalda recta para evitar la presión con el estómago y no llevar ropa ajustada que comprima el abdomen.

• Dejar pasar entre 1 o 2 horas entre la ingesta del alimento antes de estirarse o ir a dormir.

• Es recomendable levantar el cabezal de la cama entre 15-20cm.

• Si no hay ninguna mejora con estas medidas, hay que consultar con el profesional sanitario por si hay que prescribir un tratamiento farmacológico.

Si tienes estreñimiento

• Hay que comer alimentos ricos en fibras, legumbres, verduras, fruta natural y seca y alimentos integrales (pan , arroz y pasta).

• Aumentar la ingesta de agua.

• Ingerir 2 cucharadas de salvado de maíz o de lino o sésamo mezcladas con las ensaladas.

• Beber agua tibia o caliente en ayunas.

• Aumentar la actividad física: andar, nadar, ejercicio o yoga.

• Hay que evitar los laxantes, y en cualquier caso, se tienen que tomar con prescripción médica.

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Seguridad alimentaria durante el embarazo

Algunos organismos nocivos pueden provocar enfermedades transmitidas por los alimentos. También los contaminantes químicos que hay en los alimentos pueden provocar problemas de salud.

Hay que lavarse bien las manos antes y después de manipular los alimentos: carne, pescado, verdura y fruta y lavar muy bien los alimentos frescos y pelarlos.

Hay que evitar

Carne, carpaccio, pescado, sushi, marisco, huevos crudos, embutidos crudos o poco curados, patés de línea fría (solo se pueden comer en lata) y el pescado ahumado refrigerado (excepto si está cocinado).

Quesos frescos y de textura blanda: brie, feta, camembert, mascarpone, requesón, cuajada y burgos si no se puede verificar en la etiqueta que han sido elaborados con leche pasteurizada.

Recomendaciones

• Cocinar bien los alimentos, a temperaturas altas para que no queden partes crudas puesto que estas pueden estar contaminadas por bacterias.

• En caso de recalentar comida o cuando ya viene preparada, se tiene que calentar muy bien antes de consumirla. La congelación a bajas temperaturas -20 grados durante más de 48h evita la transmisión de toxoplasmosis en embutidos, carnes crudas y curadas y los anisakis en pescado crudo y marisco.

• Hay que respetar las fechas de caducidad de los alimentos.

• Hay que evitar el contacto de alimentos crudos y cocidos.

• Hay que lavar bien los enseres y la nevera a menudo.

• Evita comer pescado grande y depredador: pez espada, atún o emperador, por la cantidad elevada de mercurio.

Prohibido

• Bebidas alcohólicas, incluidas vino y cerveza. El consumo de alcohol puede producir una afectación en el desarrollo de diferentes órganos del feto y alteraciones del sistema nervioso.

• Drogas. Pasan directamente al feto y le producen efectos nocivos. Hay más riesgo de parto prematuro, peso bajo al nacer y sufrimiento fetal.