La menopausia es una de las etapas en la vida de la mujer que debe aprovecharse para abrazarse a una misma, comprenderse, escucharse y crecer en todos los aspectos de nuestra vida. En esta etapa, en la que podemos aprovechar para conocernos más a nosotras mismas, también debemos enfocarnos en cuidar nuestra salud y aprender a llevarla de la mejor forma posible.
Por ejemplo, las vitaminas son muy importantes y es esencial saber cómo su ingesta puede beneficiarnos si sabemos cómo tomarlas. Las vitaminas juegan un papel fundamental en todas las etapas de la menopausia, ya que ayudan a suavizar los efectos de la caída estrogénica y a mantener el equilibrio metabólico, óseo y emocional.
Comida en menopausia
¿Cuáles podrían ser los micronutrientes más importantes que las mujeres deberían considerar durante la etapa de la menopausia?
Durante la etapa de la menopausia, es importante tener en cuenta ciertos micronutrientes debido a los cambios hormonales significativos, especialmente la caída de estrógenos, que afectan varios aspectos metabólicos y emocionales. Algunos de los micronutrientes clave incluyen las vitaminas del grupo B como B1, B2, B6, B9 (ácido fólico) y B12.
Estas son cruciales para diversas funciones metabólicas y tienen un papel importante en la producción de energía, la salud cerebral y la función hepática. Fuentes recomendadas son los huevos, legumbres, frutos secos como nueces y almendras, semillas de lino, aguacate y cereales integrales. Además, ácido fólico y B12 se vuelven especialmente importantes, ya que muchas mujeres experimentan deficiencias de estas vitaminas, lo que puede llevar a una acumulación de homocisteína, un factor de riesgo cardiovascular.
El azafrán es un gran aliado en la menopausia, ya que favorece la respuesta emocional y tiene efectos beneficiosos a nivel neurológico
Mantener niveles adecuados de B12 y ácido fólico ayuda a reducir este riesgo y mejora el reciclaje de la homocisteína. También es recomendable incluir alimentos de origen animal de calidad, como vísceras (hígado ecológico), que son ricos en estas vitaminas y esenciales para el metabolismo y la prevención de problemas cardiovasculares.
¿De qué manera los problemas de absorción intestinal afectan la disponibilidad de nutrientes en mujeres menopáusicas?
Con el paso del tiempo, la absorción de ciertos nutrientes como la vitamina B12 y ácido fólico puede verse comprometida debido a la alteración de la motilidad intestinal y el deterioro de las vellosidades intestinales, especialmente en mujeres menopáusicas. Esta disminución en la absorción puede hacer que el cuerpo tenga dificultades para obtener cantidades suficientes de estos nutrientes vitales. Además, la dieta moderna, a menudo desequilibrada, también puede empeorar esta situación.
Las vellosidades intestinales, encargadas de absorber nutrientes, pueden dañarse, lo que reduce su capacidad de absorción en un 30% o más. Esto explica por qué muchas mujeres experimentan deficiencias de B12 y ácido fólico durante la menopausia, a pesar de consumirlos en la dieta. En tales casos, puede ser necesario recurrir a suplementos para asegurar una absorción adecuada y evitar problemas relacionados con la salud cardiovascular, como el aumento de la homocisteína.
¿Existen diferencias en las necesidades de micronutrientes según la fase de la menopausia, la perimenopausia, la menopausia temprana o la post?
Es difícil de valorar, porque hay pacientes que la perimenopausia la tienen de una forma más acotada en el tiempo, otras personas que prácticamente no tienen clínica, otras personas que sí. Lo que sí es importante es saber que conforme llegamos a la fase de la perimenopausia, nuestros requerimientos, por ejemplo, de vitamina D, de magnesio, van a ser mayores.
Vamos a necesitar cada vez más niveles de magnesio, de calcio, de vitamina D, de folatos, de B12
Van a ser aún mayor cuando estemos ya estableciendo la fase de menopausia como tal, que llevemos ya un año sin reglas, porque esta caída estrogénica va a hacer que tengamos muchos esos ajustes, que tengamos que incrementar estos micronutrientes, sobre todo magnesio, vitamina D, calcio, vitaminas del grupo B. Vamos a necesitar más gasolina para intentar cubrir estos déficits, esta caída estrogénica.
Y tendremos que mantenerlos en el tiempo programadamente, ya hasta que nosotros queramos, porque esa caída estrogénica jamás va a volver. Por tanto, los requerimientos de las mujeres en la fase menopáusica van a ser siempre mayores, por ejemplo, que en un hombre. Vamos a necesitar cada vez más niveles de magnesio, de calcio, de vitamina D, de folatos, de B12.
Mujer durmiendo
¿Cómo afecta la caída estrogénica a la salud de las mujeres durante la menopausia y qué nutrientes son clave para prevenirla?
La caída estrogénica durante la menopausia afecta la salud de la mujer, provocando pérdida de masa muscular y ósea, neurodegeneración, alteraciones metabólicas, nutricionales y endocrinas. Para prevenir estos efectos, es clave potenciar el consumo de antioxidantes, magnesio, vitaminas del grupo B y mantener un buen equilibrio entre omega-3 y omega-6. Además, es fundamental asegurar niveles adecuados de vitamina D para facilitar la fijación del calcio, cuya absorción se vuelve más difícil en esta etapa. También existen otros aspectos que pueden contribuir a minimizar estos efectos.
El azafrán es un gran aliado en la menopausia, ya que favorece la respuesta emocional y tiene efectos beneficiosos a nivel neurológico. Otro suplemento que me gusta mucho es la creatina, ya que contribuye a mejorar la masa ósea y muscular, ayudando a prevenir fracturas y la fragilidad asociada a esta etapa. Además, la creatina también desempeña un papel como neuromodulador.
¿Qué papel tiene la microbiota intestinal en la absorción de los nutrientes durante la menopausia y cómo podría afectar a los cambios hormonales?
La menopausia altera la motilidad intestinal debido a cambios en la motilina, una hormona que regula el movimiento intestinal, lo que aumenta la tendencia al estreñimiento. Esta ralentización puede afectar la microbiota, favoreciendo la proliferación de bacterias patógenas como ciertas especies de clostridium.
Por ello, es fundamental cuidar la salud digestiva, promoviendo una buena motilidad con ejercicio, hidratación adecuada y el consumo de agua rica en minerales. Recomiendo incluir pequeñas cantidades de agua de mar diluida para aportar micronutrientes beneficiosos para el tránsito intestinal.
Para apoyar la salud intestinal durante la menopausia, es clave mejorar la motilidad y prevenir el estreñimiento
¿Qué consejos darías para apoyar la salud intestinal durante la menopausia?
Para apoyar la salud intestinal durante la menopausia, es clave mejorar la motilidad y prevenir el estreñimiento. Para ello, es fundamental el ejercicio físico, una buena hidratación y una alimentación rica en fibra. Además, pueden ser útiles técnicas como la manipulación visceral, la neuromodulación y los ejercicios de hipopresión para fortalecer el suelo pélvico. Todo esto contribuye a mantener un tránsito intestinal saludable y equilibrado.
Mujer en su habitación
¿Qué alimentos y hábitos son fundamentales para mantener una microbiota intestinal saludable durante la menopausia?
Para mantener una microbiota intestinal saludable durante la menopausia, es esencial aumentar el consumo de alimentos con propiedades prebióticas y probióticas. Alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut, la kombucha y el azafrán pueden contribuir a mejorar la diversidad de la microbiota, la cual suele verse afectada en esta etapa. Además, es clave incluir fuentes de fibra soluble como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos, el plátano y la alcachofa, ya que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
No solo es importante el ejercicio aeróbico, sino también el entrenamiento de fuerza
Por otro lado, es fundamental evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares, ya que pueden alterar el equilibrio intestinal y afectar la salud metabólica. Muchas veces, subestimamos el impacto de la alimentación en el bienestar general, pero mantener un intestino sano es clave para la absorción de nutrientes y la regulación de procesos inflamatorios.
Además de la alimentación, el ejercicio físico juega un papel crucial. No solo es importante el ejercicio aeróbico, sino también el entrenamiento de fuerza, ya que la menopausia conlleva una pérdida progresiva de masa muscular y ósea. Incorporar rutinas de fuerza ayuda a prevenir la sarcopenia y la osteoporosis, promoviendo un envejecimiento más saludable.
