Julio Sabio se interesó en la nutrición desde muy temprana edad. Desde pequeño, buscaba informarse sobre temas de alimentación que le ayudaran a saciar su curiosidad por este mundo, consultando desde vídeos en YouTube hasta cientos de artículos científicos. Finalmente, después de un máster en nutrición deportiva y mucho trabajo, ha logrado hacerse un hueco como profesional en el mundo de la nutrición. Además de ejercer en la clínica Optimal Recovery, en Motril (Granada), divulga contenido acerca de su profesión y recetas a través de redes sociales como Instagram o TikTok (@juliosabionutrition). Julio Sabio ha querido compartir para La Vanguardia los beneficios del magnesio y cómo podemos incorporarlo a nuestra dieta diaria.
Además de ser el cuarto mineral que se encuentra en mayor cantidad en nuestro organismo, el magnesio interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Estas son un tipo de ‘acelerador’, que ayudan a transformar una sustancia en otra. Por ejemplo, cuando comemos, las enzimas digestivas ayudan a descomponer los alimentos en fragmentos más pequeños. De este modo, la presencia del magnesio es esencial para que estas reacciones se lleven a cabo de forma eficiente. Además, los beneficios de magnesio son muy extensos. El nutricionista explica que el magnesio participa en la síntesis de ADN y ARN, en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos, en la contracción muscular, en la función nerviosa, y en el metabolismo óseo y del calcio.
Se ha observado cómo el 79% de la población española ingiere menos del 80% magnesio del recomendado
Julio Sabio habla de que los síntomas tempranos por la deficiencia de magnesio no son específicos, es decir, pueden aparecer, pero no tienen por qué relacionarse directamente con ello. Algunos de sus síntomas tempranos más comunes son: pérdida del apetito, sueño profundo y prolongado, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Un déficit más grave podría ser: temblor, calambres musculares, convulsiones o arritmias. “Se ha observado cómo el 79% de la población española ingiere menos del 80% magnesio del recomendado por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Mientras la ingesta recomendada diaria de magnesio es de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres (adultos)”, explica el nutricionista.
Algunos de los alimentos con más magnesio y que se recomienda incluir en la dieta son: los frutos secos, las semillas y los cereales sin procesar, entre otros. Al eliminar el germen y el salvado de los cereales, es decir, al pasar un cereal de integral a refinado, reducimos el contenido de este mineral. Por lo que se recomienda la inclusión de cereales integrales como la avena y el trigo integral. Además, otro de los alimentos ricos con este mineral son las espinacas, “son la fuente más común de magnesio en nuestra dieta y lo podemos encontrar en el pigmento verde, en la clorofila”, explica Julio Sabio.
Yogur con cereales
El nutricionista habla de que es posible cubrir los requerimientos diarios de magnesio con la alimentación diaria sin recurrir a suplementos. Además, a través de los alimentos, se pueden obtener muchas vitaminas minerales adicionales al magnesio, por ello, Julio Sabio recomienda priorizarlos antes de la suplementación. "La absorción del magnesio no es la misma en ambos casos, el magnesio aportado mediante suplementación tiene una peor absorción que el aportado mediante alimentos”, explica el nutricionista. Los suplementos en grandes dosis, pueden causar efectos secundarios como problemas gastrointestinales. Por tanto, es recomendable consultar antes con un dietista-nutricionista y un médico o farmacéutico en el caso de ingerir ciertos medicamentos, además de no sobrepasar las dosis seguras recomendadas por el fabricante.
Combinaciones de alimentos que potencian la absorción de magnesio:
Según explica Julio Sabio, la absorción del magnesio aumenta cuando ingerimos a su vez alimentos que contienen lactosa (leche), fructosa (fruta) y glucosa (pan, pasta, arroz…). Además, considera que podríamos combinar la ingesta de alimentos ricos en magnesio (frutos secos, legumbres, espinacas…) con estos anteriores. Pese a ello, considera que no afecta en gran medida combinarlos o no con estos anteriores. Por lo que hace a la absorción, se verá aumentada en personas con niveles bajos en magnesio, con lo que podemos ver la capacidad regulatoria del cuerpo. Si tenemos niveles bajos, la absorción aumenta y si tenemos niveles altos, la absorción de este mineral disminuye. También añade que se ha observado como un buen nivel de magnesio es necesario para la absorción del calcio y viceversa.
Menú para aportar unos 500 mg de magnesio por Julio SabioLa ingesta dietética recomendada diaria es de 350 mg/d para hombres y 300 mg/d para mujeres
1
Desayuno: Porridge de avena, chía, plátano y cacao
1
Comida: Ensalada de espinaca cruda con quinoa cocida, tomate, aguacate, queso feta y salmón a la plancha
1
Merienda: Yogur con un puñado de frutos secos naturales
1
Cena: Crema de brócoli + pechuga de pollo a la plancha
