¿Debo consumir suplementos de calcio si tomo bebida de avena en vez de leche vaca?
Consultorio de nutrición
Nuestro nutricionista Aitor Sánchez responde a las dudas de los lectores
Qué son las calorías vacías y en qué alimentos se encuentran
La sustitución de la leche de vaca por bebidas vegetales es cada vez más común
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Hola, me gustaría saber si la fruta madura engorda más. Muchas gracias (Lorena Pérez, lectora)
Hola Lorena,
La diferencia que solemos encontrar entre la fruta madura y la que está más verde, está en el contenido de ácidos y de azúcares de esa propia fruta.
En líneas generales, cuando una fruta está más verde tiene una mayor concentración de ácidos, y de manera progresiva conforme madura, esos ácidos se van reduciendo en cantidad, y aumenta proporcionalmente el azúcar en el fruto. Esto es simplemente una curiosidad tecnológica, y no debería ser algo que nos condicione qué tipo de fruta debemos consumir en nuestra alimentación, y mucho menos por el objetivo de mantener un peso saludable.
La fruta madura puede presentar más azúcares intrínsecos, pero no son cantidades que deban preocuparnos
En otras palabras, no es necesario quedarnos con la fruta verde por delante de la fruta madura por ese pequeño cambio en la concentración de azúcar. El consumo de fruta, toda ella, se relaciona con la prevención del sobrepeso y de la obesidad y con un correcto manejo de estas condiciones, por lo que meter miedo alrededor de la fruta madura está completamente desaconsejado e injustificado.
Tiene mucho más sentido que busquemos formas en las que incluir más alimentos que sean saludables y no preocuparnos porque una fruta pueda tener una pequeña cantidad más de azúcar intrínseco.
Las frutas suelen desplazar otros alimentos menos saludables
Si tu objetivo es el mantenimiento de peso no tengas miedo con la fruta porque es un alimento saciante y que te ayudará. Además las piezas de fruta suelen desplazar otros alimentos menos saludables como los postres lácteos y los snacks que tomamos entre horas, de modo que es una gran aliada.
Buenas, Aitor. ¿Debo consumir suplementos de calcio si tomo bebida de avena en vez de leche vaca? (Irene García, lectora)
Muy buenas,
Esa única sustitución por sí sola no debería justificar el tomar suplementos de calcio. Vamos a estudiar las diferentes posibilidades y escenarios.
Primera posibilidad: Es probable que aunque no tomes leche de vaca en tu alimentación tengas una ingesta suficiente de calcio y no haga falta sustituirla por nada más y ni mucho menos recurrir a un suplemento. Si tomas suficiente cantidad de legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, alternativas vegetales con calcio... El papel de los lácteos puede ser completamente secundario.
Piensa en todos los países que hay en el mundo que no son consumidores de calcio y que no se suplementan y tienen una muy buena salud ósea. Eso se debe a que el calcio está en muchos otros alimentos. Si ya tomas suficiente calcio en tu alimentación, no es necesario suplementarse.
La bebida de soja es más completa que la de avena
Segunda posibilidad: Si la leche en tu caso sí que consideras que hace un papel fundamental en tu ingesta de calcio y es el único cambio que tienes previsto en tu alimentación, te recomendaría cambiar la leche de vaca por una bebida vegetal enriquecida en calcio. La ingesta de este mineral se va a quedar en los mismos niveles, dado que las bebidas vegetales que están enriquecidas tienen una cantidad de calcio similar al de la leche de vaca. Sería el cambio más fácil de llevar y que te implicaría menos alteraciones en tu alimentación. Si además quieres un consejo en esta línea, te aconsejaría tomar bebida de soja en lugar de la de avena por ser más completa. Barájalo si es que te gusta.
Tercera posibilidad, pero muy remota: La suplementación. Hoy en día es algo muy poco frecuente para población general, esto se debe a que si llevamos una alimentación saludable con todos los alimentos que he nombrado en el primer supuesto, ya no solo alcanzamos una buena ingesta de calcio, sino también las otras condiciones dietéticas importantes para tener una buena salud ósea: aporte de magnesio, calidad de proteína, baja cantidad de sal...
Los suplementos de calcio no son necesarios si aseguramos la ingesta de este mineral a través de otros alimentos
La moda de los suplementos de calcio está ya muy pasada y prácticamente no se utilizan en consulta a modo preventivo. Lo más frecuente es en todo caso utilizar suplementación de vitamina D que sí que mejora la absorción de calcio, o en todo caso revisar la alimentación para que mediante el consumo de los alimentos saludables y también pudiendo jugar con la fortificación de algunos de ellos, se alcance una ingesta suficiente de calcio.